Aprenda a criar o programa de treinamento certo para que você possa treinar e progredir, independentemente da sua rotina diária. Freqüentemente, as pessoas ficam muito cansadas no trabalho, e isso se aplica não apenas ao esforço físico, mas também ao emocional. Pode haver muitas razões para isso, mas agora não estamos falando sobre isso. Muitas vezes as pessoas, mesmo em condições de extremo cansaço, vêm à academia e treinam com total dedicação. No entanto, essa não é a abordagem correta e recomendamos que você reduza a carga em tal situação. Caso contrário, o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar. Então, o tópico deste artigo é como treinar se você está muito cansado?
Como treinar se você fica muito cansado depois de um dia duro de trabalho?
Quando nos sentimos cansados, é um sinal do corpo sobre o surgimento de um déficit de energia. Agora daremos algumas dicas sobre como evitar essa situação:
- Certifique-se de comer duas horas antes do início do treinamento. Como último recurso, um gainer ou uma proteína complexa suplementada com carboidratos simples bastará.
- Se o seu trabalho está associado a forte estresse físico e emocional, você pode tomar suplementos farmacêuticos do grupo adaptogen.
- Durante a atividade física no trabalho, você deve usar vitaminas "para o coração", como a riboxina. Não se esqueça dos ômega-3 e coma passas.
- Se possível, durma por uma hora ou uma hora e meia antes de começar a aula.
- Você pode usar complexos pré-treino, mas não com muita frequência, porque eles são estimulantes poderosos do sistema nervoso.
- Faça um programa de treinamento baseado em suas próprias capacidades, e falaremos sobre isso a seguir.
Agora, vamos dar uma olhada em algumas opções que o ajudarão a aprender como treinar se estiver muito cansado.
- Reduza a quantidade de exercício. Estamos falando de movimentos auxiliares que visam trabalhar um grupo muscular. Se você está se sentindo cansado, não vale a pena desperdiçar energia em exercícios uniarticulares. Trabalhe apenas com os básicos. Esta abordagem para traçar um programa de treinamento é a mais bem-sucedida, porque você pode economizar não apenas energia, mas também tempo.
- Reduza o peso de trabalho. Se a primeira opção for perfeita para atletas que trabalham com força ou massa, então essa recomendação se aplica a quem quer emagrecer. Nesse caso, o peso do projétil não importa mais, mas o número de repetições e exercícios deve ser mantido inalterado.
- Reduza o número de repetições. Se sua tarefa é aumentar a força ou ganhar massa, o número de repetições pode ser reduzido em 20 por cento.
- Reduza o número de conjuntos. Essa recomendação pode ser considerada universal, pois pode ser utilizada em qualquer situação. No entanto, tente as opções acima primeiro. Se, por exemplo, depois de reduzir o número de repetições, o treinamento se tornou muito difícil para você, fique à vontade para reduzir o número de séries em uma ou duas.
- Combinando diferentes opções. Dependendo de como você se sente, você pode combinar as quatro opções acima. No entanto, lembre-se de que às vezes vale a pena faltar às aulas se você se sentir muito mal e não houver absolutamente nenhuma vontade de estudar.
Como treinar se você estiver muito cansado - programa de treinamento
É preciso lembrar que para obter o resultado desejado na musculação, é necessário combinar corretamente três componentes: treinamento, alimentação e descanso. Já sabemos treinar se ficar muito cansado. No entanto, para muitos, a questão de traçar o programa de treinamento correto também é relevante. Se você fizer exercícios de força sem um sistema específico, não conseguirá atingir seus objetivos.
Certamente alguém pensou que nada poderia ser mais fácil, pois na rede você pode facilmente encontrar muitos programas que são usados por estrelas do fisiculturismo. Eles estão disponíveis em qualquer recurso da web especializado. No entanto, essa abordagem para organizar o treinamento estará novamente errada. Se você observar atentamente a maioria dos visitantes do centro de fitness, eles executam o mesmo conjunto de movimentos e reclamam da falta de progresso.
Você não deve se surpreender, e agora vamos lhe dizer o porquê:
- O hábito de realizar exercícios monótonos na máquina não contribui para o ganho de massa.
- Falta de conhecimentos básicos na área da fisiologia dos processos de crescimento do tecido muscular.
- Preguiça banal.
Muitas pessoas acreditam que o fisiculturismo é um esporte fácil e que para obter o resultado desejado, basta ir à academia e levantar pesos. Porém, não é assim e você tem que pensar, só então agir. Todos os construtores conhecidos, incluindo Iron Arnie, despenderam muito tempo e esforço para encontrar o programa de treinamento mais eficaz.
No total, existem três maneiras de se traçar um programa de treinamento. A primeira é usar um modelo pronto, que é mais frequentemente usado pelas técnicas de atletas famosos. A segunda abordagem é correta e consiste em traçar um programa de treinamento de acordo com certas regras. A última abordagem pode ser chamada de abordagem de design e pode ser usada com alguma experiência.
Observe que é o último método de elaboração de programas de treinamento que é o mais eficaz. Porém, a princípio você não conhece as características do seu corpo, e vale a pena usar a segunda abordagem, seguindo algumas regras. Existe uma base na musculação que o ajudará a progredir. Por exemplo, o programa básico pode ser um método criado por Bill Star - 5x5 ou 6x6. Sua essência se resume em realizar movimentos básicos em cinco séries com o mesmo número de repetições em cada uma.
Além disso, uma regra obrigatória deste sistema é um aumento semanal do peso de trabalho em uma média de um quilo. Considere as regras básicas de acordo com as quais você deve elaborar seu próprio programa de treinamento.
Definindo tarefas
Em qualquer negócio, sem uma meta pré-determinada, você não pode contar com o sucesso. Primeiro, você deve decidir por si mesmo que treinamento lhe dará - aumentar a massa muscular, perder peso, ajustar o físico, etc. e é desejável definir tarefas específicas, mas reais. Eles mudarão conforme você avança.
Concentre-se no seu nível de habilidade
Muitas vezes, as pessoas começam a treinar ativamente e ao mesmo tempo não prestam atenção ao seu corpo e sua prontidão para suportar a atividade física. Em primeiro lugar, você não deve prejudicar sua saúde. Por exemplo, você pode bombear o abdômen diariamente, mas os resultados não serão notados se houver uma grande quantidade de tecido adiposo na região abdominal. Só depois de se livrar da gordura da barriga os cubos serão vistos.
Duração e magnitude das cargas
Depois de determinar os objetivos do treinamento, é a frequência das sessões e sua duração que são o parâmetro mais importante. Prepare-se para manter um diário de treinamento, sem o qual é simplesmente impossível acompanhar seu progresso. Ninguém consegue se lembrar de todos os números que você encontra na aula. Com o diário, você pode fazer ajustes rapidamente para acelerar seu progresso.
Planejamento de aulas
Todas as etapas discutidas acima podem ser consideradas preparatórias com segurança. Depois de passar por eles com sucesso, você precisa começar a planejar um processo de treinamento competente. Além de escolher os exercícios diretamente, você deve planejar o seguinte:
- Nível de atividade física - você precisa saber com qual peso de trabalho você aguenta.
- O número de séries e repetições em cada movimento - para ganhar massa, você deve realizar 3 ou 4 séries com 7 a 10 repetições cada. Se o objetivo é aumentar a força, faça três séries de 1-5 repetições cada.
- O ritmo do movimento - existem várias opções, e a escolha depende dos objetivos.
- Pausa entre as séries - ao trabalhar com peso, muitas vezes é suficiente descansar um ou dois minutos. Se a tarefa é aumentar a força, a duração das pausas entre as séries chega a quatro minutos.
Se sua experiência de treinamento não ultrapassar um ano e meio, você não precisará usar vários movimentos exóticos. Concentre-se em exercícios básicos eficazes em qualquer situação. Também é útil fortalecer o músculo cardíaco usando exercícios cardio ou pliométricos.
Variabilidade do programa de treinamento
Você deve se lembrar que o corpo se adapta gradualmente à atividade física. Se você usar um programa por seis meses, sua eficácia diminuirá. Isso se deve ao fato de que o corpo não experimentará mais um nível de estresse suficiente para ativar os processos de crescimento do tecido muscular. Você precisa mudar os exercícios periodicamente e alternar o modo de treinamento (depois de trabalhar na massa, mude para o modo de aumento de força e vice-versa).
Monitore a condição do corpo
Certifique-se de aprender a ouvir seu corpo. Esta é a única maneira de criar gradualmente o programa de exercícios perfeito.
Em conclusão, consideraremos brevemente a última forma de projeto de elaborar um programa de treinamento. É difícil dar recomendações específicas aqui, pois tudo depende das características do seu corpo. Gostaria de avisar de imediato que este caminho é o mais demorado, mas também obterá o máximo de resultados.
Somente com experiência e conhecimento suficientes, você será capaz de fazer os ajustes certos em seu processo de treinamento. Mesmo que você tenha escolhido anteriormente o caminho mais fácil e apenas usar o programa de treinamento de um atleta famoso, você precisa fazer alterações nele. Gradualmente, você entenderá a quais exercícios seu corpo responde bem. Todos os outros movimentos serão inúteis e você desperdiça energia com eles.
Quando estávamos conversando sobre como treinar se você fica muito cansado, já conversamos sobre a possibilidade de reduzir o número de exercícios. Em seguida, foi sugerido não realizar movimentos uniarticulares. Você deve se lembrar que eles só podem ser úteis se você tiver histórico de treinamento suficiente. Certamente tais exercícios estarão presentes no programa de Schwarzenegger ou Dorian Yates. Mas você não obterá quaisquer dividendos de sua implementação.
Embora o método de desenho de um programa de treinamento exija o máximo de tempo e esforço de sua parte, ele permitirá que você crie um programa que o ajudará a atingir seus objetivos. O fisiculturismo é o esporte de pessoas inteligentes. Você não deve parar de desenvolver. Somente reabastecendo constantemente a bagagem de seu conhecimento, você pode contar com o sucesso.
Hoje dissemos como treinar se você está muito cansado. Você também aprendeu sobre as regras para a elaboração de um programa de treinamento competente. Tudo isso ajudará no alcance dos objetivos traçados. O principal é não entrar em pânico com a falta de resultados no início, mas continuar trabalhando e melhorando.
O que mais você precisa saber para treinar e progredir mesmo quando está muito cansado, veja a seguinte história:
