Stuart McRobert possui vários métodos de treinamento que são amplamente utilizados entre os atletas. Confira sua técnica de treinamento de mão. Este programa, Mãos de Titã de Stuart McRobert, é projetado para atletas iniciantes a intermediários. Os atletas que já atingiram a circunferência do braço de 40 centímetros podem passar imediatamente para a segunda parte do treinamento. Mas, muito provavelmente, não existem muitos atletas assim e é melhor estudar todo o programa de treinamento completamente.
Você não precisa de muitos equipamentos esportivos para praticar. Você precisa de halteres pesando desde o mais leve até 90 kg, estruturas elétricas, uma plataforma para levantamento terra, levantamento olímpico, uma barra para pull-ups, um banco, uma barra olímpica, equipamento para agarrar e levantar nos dedos na posição sentada e em pé, halteres curvos e barras paralelas para flexões.
O autor do método “Mãos do Titã”, Stuart McRobert, tem certeza de que não há necessidade de instalar um grande número de simuladores na academia. Em sua opinião, isso vai desviar a atenção dos exercícios básicos, que não serão tão eficazes. Por exemplo, se você tem uma máquina de hack, definitivamente ficará tentado a usá-la, mas é melhor fazer agachamentos clássicos.
A primeira fase do programa Stuart McRobert
O principal objetivo de um atleta no primeiro estágio do treinamento Mãos de Titã de Stuart McRobert é aumentar a força. Durante a semana, você deve visitar o salão duas vezes. No primeiro dia de treinamento, são realizados 3 exercícios:
- Supino na posição prona;
- Agachamentos
- Impulso para baixo.
No segundo dia você precisa trabalhar em quatro exercícios:
- Deadlift;
- Encolhe os ombros;
- Supino na posição deitada, empunhadura estreita;
- Flexões.
A quantidade de treinamento deve ser limitada e toda a atenção deve ser dada aos exercícios básicos. Os atletas devem se lembrar de que podem fazer progressos significativos com a ajuda deles. O programa de treinamento envolve um padrão 5x5, o que significa cinco séries de cinco repetições cada. Em cada movimento, a primeira série deve ser de aquecimento e realizada com peso leve. Depois disso, em cada abordagem, o peso de trabalho deve ser aumentado. Você também deve mudar seu programa nutricional. No primeiro estágio, desista de todos os suplementos esportivos, deixando apenas os complexos de vitaminas e minerais na dieta. A ingestão de alimentos durante o dia deve ser fracionada de 4 a 5 vezes. A dieta deve ser apenas de produtos naturais. Muitos atletas cometem o grave erro de depender muito de suplementos. Você deve entender que a maioria dos nutrientes que o corpo deve obter dos alimentos regulares. Os suplementos são apenas um complemento à sua dieta. Deve-se notar que com o aumento da massa muscular, as necessidades de nutrientes do corpo aumentam e você terá que comer mais.
Segunda etapa do programa
Deve-se notar que o programa Mãos de Titã de Stuart McRobert assume dez dias de descanso durante a transição do primeiro para o segundo estágio. Agora você tem que treinar três vezes durante a semana de acordo com o esquema 5x5 que já conhece.
- No primeiro dia, é necessário realizar agachamento, supino, levantamento terra no bloco superior, pressionar por trás da cabeça na posição sentada, levantar na ponta dos pés (este exercício é realizado em duas séries de 20 repetições e o peso nelas permanece inalterado), torcendo (total uma série de 40 a 50 repetições).
- No segundo dia você terá que se dedicar aos seguintes exercícios: supino inclinado (ângulo de 45 graus), remada com halteres com uma mão, encolher de ombros com barra, torção (1 série de 40-50 repetições), flexões laterais (realizar uma série em cada direção em 30-40 repetições).
- E no último dia do ciclo semanal, faça: agachamento, supino (pegada estreita), levantamento terra, sentado na ponta dos pés (duas séries de 20 repetições com peso de trabalho constante), torção (duas séries de 40-50 repetições) …
Como você deve ter notado, os agachamentos são realizados duas vezes por semana. Por esta razão, no segundo dia deste exercício, o peso de trabalho do equipamento esportivo deve ser menor do que no primeiro dia em 20-30 por cento.
Para fortalecer a aderência e relaxar as costas, cada dia de treinamento deve ser concluído com um pendurar na barra. Pendure o máximo que puder.
A terceira fase do programa de treinamento
O terceiro estágio envolve a transição para um regime de treinamento de dois dias por uma semana. Isso muda o esquema de treinamento de 5x5 para 5x6. Você deve realizar cinco séries de 6 repetições em todos os movimentos básicos. Haverá três conjuntos de aquecimento agora e os outros três são conjuntos de trabalho.
- No primeiro dia, faça agachamentos, flexões nas barras irregulares, levante (pegada média, palmas voltadas para você), encolhe os ombros, fica em pé (4 séries de 10-15 repetições), abdominais (uma série de 40 -50 repetições).
- No segundo dia, prescrever levantamento terra, supino, puxada no bloco superior em direção ao peito, pressione a barra na posição sentada, levante os dedos dos pés na posição sentada (4 séries com 15-20 repetições), torções (uma série em 80-100 repetições e nenhum peso é usado).
Como na etapa anterior, a cada dia no final da aula você deve se segurar na barra o máximo de tempo possível. Para complicar as coisas, você pode embrulhar a barra transversal com uma toalha. Ao fazer mergulhos, concentre-se na técnica para reduzir o risco de lesões. Se você tiver problemas com as articulações dos ombros, exclua as flexões do programa de treinamento. Eles podem ser substituídos por um supino de punho estreito.
O principal segredo do programa "Mãos de Titã" de Stuart McRobert é que braços grandes só podem se transformar quando uma massa total de músculos suficiente é adquirida. Isso é facilitado pelos exercícios básicos, que são enfatizados nesta técnica. Se desejar, você pode incluir levantamento com barra de bíceps em seu programa de treinamento. Você não precisará de nenhum outro exercício adicional.
Para obter mais informações sobre como bombear os braços de um titânio, veja este vídeo:
