Descubra como treinar 90% das pessoas que vão à academia e não têm potencial genético, como atletas talentosos no fisiculturismo. Agora você pode se familiarizar com uma série de exercícios, graças aos quais você pode progredir por pelo menos três meses. Este é o começo perfeito para um iniciante. É baseado nos 10 anos de experiência em treinamento de Stuart McRobert. Também falaremos sobre as mudanças que o ajudarão a torná-lo ainda mais eficaz.
Como treinar um iniciante?
Já dissemos que o complexo abaixo terá validade de pelo menos 12 semanas. Claro, este é um tempo muito curto para criar um corpo bonito, mas é o suficiente para criar uma base excelente para o crescimento que está por vir. Importante: antes de usar este complexo, descanse dez dias.
Isso é para garantir que seu corpo se recupere totalmente e você não precise se preocupar com overtraining. Treine no máximo duas vezes por semana, e isso será o suficiente para você perceber rapidamente seu progresso. Este programa não requer equipamentos de treinamento de última geração e pode ser realizado em qualquer academia. Aqui está o conjunto de exercícios propriamente dito.
- Torcendo.
- Agachamentos.
- Calf Raises.
- Deadlift.
- Supino.
- Supino em pé.
Ao treinar os músculos da panturrilha, você deve fazer 20 repetições, enquanto faz abdominais e agachamentos -10, e no restante dos movimentos - 8. Comece com um peso que permitirá que você execute cinco repetições. Deixe este número de repetições e faça-as em duas séries. No início de sua jornada, você não deve treinar o mais forte possível. A cada nova lição, você precisa aumentar o peso de trabalho em 2,5 quilos nos movimentos nºs 2, 3 e 5, aumentar o peso em 5 quilos no levantamento terra semanal (não em todas as aulas), e no resto do movimento isso será o suficiente para aumentar em 1,25 kg. Como resultado, você treinará levemente na primeira semana, após a qual a intensidade começará a aumentar.
À medida que a carga avança, em um determinado momento você não será capaz de realizar o número de repetições acima em duas séries. Nesse caso, faça apenas uma série e, se houver energia na segunda, use pesos mais leves, cerca de 10 por cento em comparação com a primeira.
É muito importante manter um diário de treinamento para acompanhar seu progresso. Isso é necessário para que você tenha plena certeza de que a carga de trabalho está aumentando semanalmente. Além disso, com toda a responsabilidade, aborde o preparo de sua dieta.
Onde os iniciantes devem começar no corredor, Denis Semenikhin conta nesta história:
