Aprenda o que é mergulho livre, como adaptar seu corpo a tal carga e quais técnicas você pode usar para tornar seu mergulho livre mais eficaz. As pessoas que já experimentaram o mergulho livre geralmente estão interessadas em maneiras de melhorar suas capacidades. No entanto, isso não é fácil de fazer, mesmo que você conheça os fundamentos e as técnicas de mergulho livre. Muitas pessoas trabalham em si mesmas há anos e só neste caso alcançam bons resultados.
Talvez nem todos gostem desta resposta, mas aqueles que a aceitarem estarão no caminho certo e certamente alcançarão grandes alturas. O mergulho livre não é apenas uma excelente forma de recreação ativa, mas também oferece amplas oportunidades para melhorar a si mesmo. Se você quer se aprimorar constantemente, então o mergulho livre é o que você precisa.
No entanto, já dissemos que sem conhecer os fundamentos e técnicas do mergulho livre, você pode se machucar. O artigo de hoje é para aquelas pessoas que querem praticar esse esporte, mas não sabem exatamente por onde começar. Claro, a melhor saída é inscrever-se nos cursos de um instrutor competente. Mas, embora você não tenha feito isso, as dicas de hoje serão definitivamente úteis para você.
O que é mergulho livre?
Vamos começar do início e dizer resumidamente o que é mergulho livre. Em primeiro lugar, é a capacidade de realizar qualquer ação debaixo d'água enquanto prende a respiração. Deve ser lembrado que o corpo humano respira em média 20–100 vezes por minuto. Este indicador é influenciado principalmente pelo trabalho que está sendo executado.
Qualquer atividade na ausência de respiração não é natural para o corpo e é contrária aos instintos básicos. Tudo isso sugere que o mergulho livre deve ser considerado principalmente do ponto de vista da adaptação corporal, e não do treinamento de força. Nesse caso, o tamanho dos músculos não importa se a pessoa não consegue trabalhar em condições de deficiência de oxigênio.
A duração do processo de adaptação depende de muitos fatores e principalmente das características do seu corpo. No entanto, qualquer um pode se tornar um bom mergulhador livre, mas pode demorar mais. Claro, isso só é possível se você quiser. Deve-se notar também que as diferenças na taxa de adaptação do organismo não são tão grandes.
Como adaptar o corpo para trabalhar em condições de deficiência de oxigênio?
Qualquer treino é um processo criativo. Não importa quais indicadores você deseja desenvolver - resistência, força, músculos bombeados, etc. em relação ao mergulho livre, o processo de treinamento consiste em ensinar o corpo e o cérebro a trabalhar ativamente em condições de falta de oxigênio. Lembre-se, você tem que ter paciência, porque a adaptação leva muito tempo. Em nenhum caso você deve forçar eventos e forçar o corpo a fazer algo para o qual ainda não está pronto. Se você quer se tornar um bom mergulhador livre, antes de mais nada, você deve ser paciente.
É melhor começar com exercícios próximos à superfície. Você não deve mergulhar de imediato, contando com um progresso mais rápido. Nadar debaixo d'água por períodos fixos de tempo enquanto prende a respiração é um exercício excelente. Primeiro, você precisa decidir a distância a ser superada em condições de deficiência de oxigênio. Além disso, as condições devem ser favoráveis.
Por exemplo, você usa nadadeiras longas e passa muito tempo ventilando os pulmões. Este cenário deve ser repetido por você muitas vezes até que você possa executá-lo com o máximo de facilidade. Só então o treino pode se tornar mais difícil. No entanto, isso não se aplica ao aumento da distância de natação, que deve permanecer a mesma.
É melhor criar um ambiente menos confortável para você. Por exemplo, use nadadeiras curtas, reduza a duração das pausas entre as nadadas e abandone completamente as nadadeiras. Você também pode combinar todas as condições acima. Quando, depois de aumentar a complexidade das condições de treinamento, você começar a lidar facilmente com a tarefa, pode pensar em aumentar a distância.
Nesse caso, você deve começar tudo de novo - trabalhar em condições confortáveis e depois complicá-los de acordo com o esquema descrito acima. Como já dissemos, você não pode tentar acelerar drasticamente o progresso. Se você se sentir cansado, é preciso descansar bem e só então continuar o treinamento. Ao superar uma nova distância com grande dificuldade, mesmo em condições confortáveis, você deve pensar em voltar aos parâmetros anteriores da lição. Se não se sentir bem, o treino não vale a pena.
Mais uma vez, quero dizer que seu progresso deve ser lento. Somente neste caso você pode alcançar grandes resultados. Caso contrário, você pode prejudicar o corpo. Quando o corpo está sobrecarregado, leva mais tempo para se recuperar. Isso, por sua vez, afeta negativamente o progresso geral.
É bastante óbvio que um treinamento de mergulho livre não envolve apenas mergulho. Você tem que prestar atenção aos seus músculos. Seu corpo deve ser flexível e resiliente ao mesmo tempo. Nesse caso, é necessário bombear todos os músculos e não apenas as pernas. Às vezes, as pessoas prestam atenção especial ao treinamento das extremidades inferiores, pois durante o mergulho são elas que fazem o trabalho principal.
No entanto, essa não é a abordagem correta. No entanto, músculos grandes são completamente desnecessários no mergulho livre, porque isso não é musculação. É preciso entender que quanto mais massa muscular, mais oxigênio o corpo consome. Depois de atingir um equilíbrio entre a boa forma física e a capacidade de um bom desempenho na superfície da água, você pode prosseguir para o treinamento no mar.
Fundamentos e técnica de mergulho livre: planejando seu processo de treinamento
Talvez seja o planejamento do processo de treinamento a parte mais divertida do mergulho livre. Claro, se você tiver a oportunidade de usar os serviços de um instrutor profissional, será ótimo. Isso permitirá que você coloque as mãos em um programa de treino de qualidade projetado especificamente para você. No entanto, bons resultados podem ser alcançados por meio do auto-estudo. Se você está determinado e deseja obter ótimos resultados no mergulho, recomendamos o uso das seguintes regras de treinamento:
- Piscina - três treinos por semana.
- Ginásio - duas sessões ao longo de sete dias.
Assim, durante a semana você praticará cinco vezes, sendo que dois dias devem ser dedicados ao descanso. Lembrar. O descanso é um dos componentes importantes do processo de treinamento. Recomendamos alternar as sessões de piscina e ginástica para manter o treino variado.
Como resultado, o corpo funcionará em diferentes modos, o que permitirá uma recuperação mais rápida. As sessões de piscina devem durar de 45 minutos a 1,5 horas, e o treinamento de força deve durar de 0,5 a 1 hora. Você deve planejar esses exercícios de forma que as cargas aumentem gradualmente. Comece com exercícios simples e gradualmente vá para os mais complexos. Termine suas atividades simples novamente.
Treino de piscina
Considerando todas as recomendações acima, você pode iniciar suas sessões de piscina com cinco mergulhos a uma distância de 25 metros. Use nadadeiras longas neste momento. Descanse por pelo menos 120 segundos entre cada repetição. Depois disso, você pode trabalhar novamente na mesma distância, mas use as nadadeiras já curtas. O próximo exercício é o mergulho sem nadadeiras, feito três vezes. A coruja repete o exercício, mas descanse apenas 60 segundos entre as repetições.
Em seguida, reverta a intensidade do treinamento e nade 25 metros cinco vezes com nadadeiras longas, descansando 120 segundos entre as repetições. Você deve monitorar o estado do seu corpo e, se o treinamento descrito acima for fácil para você, pode complicá-lo. Uma excelente escolha na fase final do seu treino pode ser fazer um número semelhante de natação que foi usada no início do treino. A única mudança será a ausência das condições de trabalho mais difíceis para você.
Não se limite a exercícios simples, pois eles são ótimos para aperfeiçoar sua técnica. O exemplo de um programa de treinamento que consideramos acima é aproximado e você não só pode, mas também deve adaptá-lo para si mesmo. Para determinar o comprimento ideal da distância, você precisa começar com o mínimo. O ideal será aquele que você superar confortavelmente com a velocidade mínima.
Lembre-se que antes da parte principal de cada treino, você precisa fazer um bom aquecimento, e no final do treino - um desaquecimento. Como resultado, você poderá preparar o corpo para o estresse, e então acelerar os processos de aproveitamento das toxinas, que se acumularão no corpo durante toda a sessão.
Treinamento de força
O treinamento de força deve ser organizado de acordo com um sistema dividido em dois dias - trabalhe os músculos da parte superior do corpo por um dia e depois trabalhe na parte inferior. Se o seu nível de condicionamento físico não for encorajador, trabalhe com pesos livres. Em seguida, você pode conectar simuladores para trabalhar ou continuar a executar os básicos. O peso de trabalho deve ser cerca de 70 por cento do máximo e realizar todos os exercícios em três séries com 15-20 repetições.
Você deve descansar de 60 a 120 segundos entre as séries. Lembre-se de que, para determinar o peso de trabalho ideal, primeiro você precisa encontrar o máximo. Esse será o peso do equipamento esportivo que você pode levantar uma vez. Também é chamado de máximo de uma repetição.
Certamente você deseja ter uma figura bonita e, portanto, precisa prestar atenção suficiente a todos os músculos do corpo. Se você tiver tempo suficiente para treinar, faça dois movimentos básicos para cada grupo muscular. Não é por acaso que recomendamos treinar com 70 por cento do peso máximo de trabalho usando um modo multi-repetições. Isso permite que você construa constantemente parâmetros de força, mas não causa um aumento rápido na massa muscular.
Treinamento cardíaco
Você também precisa dedicar algum tempo para exercitar o músculo cardíaco, e as sessões de cardio são a melhor maneira de fazer isso. Os exercícios aeróbicos devem ser realizados duas vezes por semana e sua duração máxima é de 20 a 30 minutos. Escolha qualquer tipo de atividade aeróbica, como corrida ou bicicleta ergométrica. Realmente não importa. Os exercícios realizados com uma intensidade de 65 por cento da frequência cardíaca máxima serão os mais eficazes. No entanto, você não deve combinar sua sessão de cardio com uma sessão de piscina. É melhor conduzi-los simultaneamente com o treinamento de força.
Mais sobre os fundamentos do mergulho livre no seguinte vídeo:
