O levantamento terra clássico é a base dos esportes de força. O exercício carrega os músculos de todo o corpo e desenvolve o efeito anabólico mais forte. A técnica do levantamento terra é bastante complexa, por isso deve ser previamente estudada e praticada na prática com um peso pequeno. O levantamento terra clássico, junto com o agachamento com barra, é um exercício básico e particularmente eficaz que está presente em todos os programas de treinamento, pelo menos nas fases que visam o ganho muscular e o desenvolvimento da força.
Ao envolver praticamente todos os músculos do corpo, o levantamento terra acelera o metabolismo e dá um grande impulso à liberação de grandes quantidades de testosterona no sangue.
Leia nosso artigo sobre a técnica de levantamento terra com as pernas retas
Técnica para realizar o levantamento terra clássico
A primeira coisa a ser controlada no levantamento terra é a técnica do exercício. Deve ser perfeito. Peso e repetições também desempenham um papel significativo, mas a técnica é mais importante.
Antes de iniciar as abordagens em si, é imprescindível fazer um aquecimento e "aquecer" as articulações do quadril, tornozelo e joelho.
- Fique em frente à barra montada na mansão de modo que a barra fique exatamente no centro do seu pé e suas canelas quase toquem na barra.
- Coloque os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros, afaste os dedos ligeiramente para fora.
- Endireite as costas e, mesmo que ligeiramente dobre, puxe os ombros para trás e junte as omoplatas.
- Curve-se sobre a barra, empurrando a pélvis para trás, dobrando ligeiramente as pernas e mantendo as costas retas. A empunhadura do levantamento terra deve ser especialmente poderosa. Recomenda-se usar a empunhadura superior, mas o uso de uma empunhadura diferente ou "trava" não está excluída.
- Puxe a barra levemente em sua direção para criar alguma tensão nas mãos e com a força dos músculos das costas, arranque o projétil do chão.
- Comece a endireitar lentamente os joelhos e flexionar as costas paralelamente, literalmente deslizando a barra ao longo das canelas.
- No ponto superior, endireite um pouco e, usando a força das nádegas, direcione a pelve para a frente. A barra deve continuar a tocar o corpo.
- Abaixando a barra - uma imagem espelhada do elevador.
Se a barra se afastar mesmo alguns centímetros das pernas, uma carga enorme cairá nas costas, o equilíbrio será perturbado e até mesmo um peso pequeno tornará o projétil insuportável. A posição do tronco reto deve ser mantida durante todo o exercício para aliviar parte da carga da coluna e se proteger de possíveis lesões. Com a técnica certa, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps devem pedir misericórdia muito mais cedo do que os extensores das costas.
Se o atleta começar a se curvar, os músculos não conseguirão suportar o peso suportado, a carga será transferida para a coluna e as articulações. Nesse caso, você precisa fazer o exercício com menos peso.
Características do levantamento terra
O ponto chave do deadlift é a sincronização, uma vez que irá distribuir uniformemente a carga nas articulações e não sobrecarregar os grupos musculares em certas fases das amplitudes de movimento.
O levantamento terra clássico é um exercício que consome muita energia e coloca uma boa carga em todos os músculos em atividade. Portanto, sem a experiência de treinamento de força, você não pode assumi-lo. Para iniciantes, os fisiculturistas são aconselhados a fazer levantamento terra uma vez a cada duas semanas e então, em algum lugar após um curso de três meses de treinamento ativo na academia, quando eles já tiverem aprendido a agachar corretamente e "bombear" músculos longos das costas com hiperextensão.
Você precisa começar a se "familiarizar" com o levantamento terra clássico com pesos leves, ou melhor - usando um esfregão em vez de uma barra. E só depois de aperfeiçoar a técnica perfeita para agarrar a barra. O conhecido ditado “quanto mais silencioso você dirigir, mais longe você estará” é apropriado aqui.
Vídeo como fazer o exercício corretamente:
Vídeo - levantamento terra clássico 252 kg (59 anos):
Mas Eddie Hall - estabeleceu um recorde mundial de 462 kg (depois dele, o recorde foi imediatamente estabelecido por Mark Felix - 511 kg):
