Neste artigo, veremos uma lista de alimentos que todo atleta deve consumir. Além disso, descreveremos as propriedades benéficas de cada nutriente. Metade do sucesso no ganho de massa muscular depende da nutrição, seu valor não é menos importante do que o treinamento sistemático. Todo atleta profissional percebe a alimentação como um elemento necessário para um melhor metabolismo e efeito anabólico. A escolha da dieta alimentar não se baseia no sabor dos produtos, mas no efeito deles no corpo do atleta. Existem alimentos que têm propriedades anabólicas naturais, é claro, eles não podem substituir os suplementos nutricionais, mas têm mais valor biológico para o fisiculturista do que outros. Isso, junto com a suplementação e o treinamento, o ajudará a atingir o ganho muscular desejado mais rapidamente.
arenque
Este peixe tem mais creatina do que qualquer outro alimento. Como você sabe, a creatina é muito importante para os fisiculturistas, pois contribui para o crescimento do tecido muscular e aumento da força. Além disso, este elemento é responsável pelo transporte de nutrientes essenciais para as fibras musculares, o que lhes permite acelerar o processo de crescimento e recuperação após treinos intensos.
O arenque pode ser cozido de qualquer forma sem perder a creatina. Será útil comer este peixe na quantidade de 200 g algumas horas antes do início do treino, isso saturará o corpo com proteínas, gorduras saudáveis, leucina e, o mais importante, creatina.
Cebola
O vegetal contém quercetina e dissulfeto de alilpropila, que podem aumentar os níveis de insulina, por isso pode ser benéfico após o exercício. A dosagem suficiente será uma cebola pequena, você pode adicioná-la a uma salada com espinafre e tomate ou fazer uma omelete de clara de ovo com sua adição. Especialmente as pessoas corajosas podem comer a cebola crua, enquanto as cebolas em salada são mais doces e saborosas.
Toranja
Este cítrico se tornará um auxiliar insubstituível durante o período de secagem e no estudo da musculatura abdominal. Ajuda a queimar gordura. Sua ação foi mais uma vez trazida à tona por meio de experimentos. Por 12 semanas, um grupo de pessoas bebeu um copo de suco de grapefruit por dia ou comeu metade da fruta, enquanto o resto de sua dieta era igual à da outra metade dos participantes do experimento. Como resultado, as pessoas que comeram toranja perderam em média dois quilos a mais do que aquelas que não incluíram frutas cítricas em sua dieta.
A fruta tem esse efeito graças à pectina que contém. Este elemento inibe a penetração de carboidratos na corrente sanguínea e, portanto, impede o aumento dos níveis de insulina. Outro motivo para o efeito positivo no processo de emagrecimento é a presença de naringenina na fruta, ela retarda a dissolução da cafeína no soro sanguíneo, o que também contribui para a queima de gordura.
A dosagem recomendada de toranjas por dia é de 2-3 peças, esta quantidade encherá o corpo com um teor suficiente de fibras, pectina, vitamina C e principalmente naringenina. A única coisa é que você não deve comer a fruta por várias horas após o término do treino, pois ela tem a capacidade de diminuir a insulina.
Melancia
Esta maior baga contém o aminoácido citrulina em sua polpa, que é convertido em arginina sob a influência de processos biológicos no corpo. Este elemento ajuda a transportar oxigênio e nutrientes para os músculos, tornando-os mais fortes e maiores. Além disso, a melancia contém licopeno, ainda mais do que o tomate. Recomenda-se ingerir até 700 g de melancia uma hora antes do início da atividade física, esta quantidade saturará o corpo com citlin e água suficiente para um treino mais intenso.
Iogurte
Culturas bacterianas especiais convertem a lactose em ácido lático, o que melhora a microflora do trato gastrointestinal, mantendo o equilíbrio necessário no mesmo, prolongando assim o efeito anabólico. Além disso, este produto lácteo fermentado satura o corpo com proteínas e promove sua melhor assimilação.
O iogurte é rico em cálcio e suprime a produção de um hormônio responsável pela síntese de gordura, o que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. Escolha iogurte sem açúcar e com bactérias vivas. Você pode comer este produto de leite fermentado a qualquer hora do dia, mas não apenas antes e depois do treino.
Salsa
Essas verduras reduzem os níveis de estrogênio, melhoram a digestão e previnem a desidratação e o acúmulo de gordura. A apigenina é um dos componentes da salsa. É um poderoso antioxidante que impede a oxidação das células do corpo, o que tem um efeito benéfico no seu funcionamento e crescimento. A salsa deve ser adicionada a vários pratos, notando-se grandes benefícios quando usada crua.
Chá verde
Existem lendas sobre este produto, o chá verde tem muitas propriedades positivas, as principais são:
- Redução da gordura corporal;
- Reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e hepáticas;
- Promove a restauração do tecido articular;
- Combate as células cancerosas.
Todas essas propriedades são possíveis graças a um flavonóide, substância que atua como antioxidante e também acelera o metabolismo. O principal benefício para as articulações é a remoção de enzimas que afetam a destruição do tecido da cartilagem. Beber duas a três xícaras de chá verde por dia pode proteger o funcionamento de muitos sistemas do corpo, especialmente as articulações, que são tão importantes para os atletas, além de normalizar o metabolismo.
Tomates
Os tomates contêm licopeno e quercetina. O primeiro fitoquímico é um antioxidante complexo que protege contra a próstata e doenças cardiovasculares. A quercetina protege as artérias do bloqueio e também atua como um agente antiinflamatório, permitindo uma recuperação mais rápida após o exercício. Para um efeito suficiente desses antioxidantes no corpo, você precisa comer seis tomates por dia.
Café
Existem diferentes opiniões sobre as propriedades do café, algumas o consideram prejudicial ao organismo, outras, pelo contrário, útil. Os benefícios do café para levantadores de peso podem ser claramente observados. Esta bebida aromática aumenta a eficiência, tem propriedades termogênicas e quebra as gorduras. A eficácia do café pré-treino em termos de aumento do desempenho e redução do limiar de dor é maior até do que a aspirina. Isso permite que você treine mais intensamente sem sentir desconforto muscular.
Além disso, estudos recentes observaram que as pessoas que consomem quantidades razoáveis de café são menos suscetíveis a diabetes, cálculos biliares e doenças hepáticas. É melhor dar preferência a uma bebida de grãos inteiros com seu autoprocessamento posterior. O feijão conserva significativamente mais cafeína do que o produto acabado instantâneo.
Alho
Ele tem uma série de propriedades benéficas, mas a coisa mais importante para os fisiculturistas é sua capacidade de estimular a síntese de testosterona e bloquear a produção de cortisol. Portanto, é o alho que é considerado um dos alimentos mais saudáveis para os fisiculturistas. Antes de iniciar um treino, é recomendável comer um dente de alho. A alicina, encontrada no alho, é considerada um elemento importante no combate às células cancerosas, resfriados e doenças cardíacas.
Brócolis
Este vegetal possui alto teor de indol-3-carbinol. Este elemento ajuda a suprimir a ação do estrogênio. Além de bloquear a ação do estrogênio e seu efeito na gordura corporal e outras manifestações de características femininas, aumenta as propriedades anabólicas da testosterona, que é um indicador incrivelmente importante para um fisiculturista.
Além das propriedades importantes para o atleta, o brócolis é um valioso carreador da vitamina U, em cujo conteúdo somente os aspargos podem competir com ela. A clorofila, que também faz parte deste vegetal, tem um efeito benéfico em todo o sistema circulatório e na composição do sangue.
O produto é rico em fósforo, beta-caroteno, potássio, zinco, selênio, ferro, vitaminas de vários grupos. Comer 200-300 gramas de brócolis cozido ou cru por dia será suficiente para saturar o corpo com indol-3-carbinol, bem como vitamina C e cálcio.
Espinafre
A principal fonte de glutamina é o espinafre, ela também contém aminoácidos e octacoanol, que melhora o crescimento das fibras musculares e ajuda a aumentar os indicadores de força, importantes para os atletas. O espinafre contém oligoelementos que melhoram as defesas do corpo, a visão e fortalecem o sistema cardiovascular.
O espinafre é melhor consumido cru e adicionado à salada. O suficiente para 300 gramas deste produto por dia, não deve ser consumido antes do treino, pois o espinafre retarda o processo de digestão. O espinafre é um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas.
É considerada uma das melhores fontes de ferro e contém quase todas as vitaminas e minerais. Suas propriedades de influenciar a força foram descritas até no lendário cartoon sobre o marinheiro Popeye, que sempre usava uma jarra de espinafre em lata.
Sementes de girassol
As sementes preferidas de todos são ricas em glutamina e arginina, substâncias que melhoram o efeito anabólico. Além delas, as sementes contêm beatina, sua principal qualidade é a capacidade de proteger o fígado de compostos químicos, inclusive aqueles que entram ao tomar esteróides, e também tem função regenerativa para as articulações. Juntamente com as sementes de girassol, a vitamina E e os ácidos graxos benéficos entram no corpo. É permitido comer cem gramas de sementes por dia.
Mirtilo
São os mirtilos que possuem as propriedades mais fortes na luta contra os radicais. Esta conclusão foi alcançada por cientistas dos Estados Unidos, tendo feito um estudo de vários alimentos para a presença de antioxidantes neles. A grande quantidade de antocianina na baga ajuda a proteger os capilares e vasos sanguíneos, que são responsáveis por saturar os músculos com sangue e nutrientes.
A saturação de oxigênio dos músculos e sua força dependem da força dos vasos. Além disso, a baga melhora a atividade cerebral e a memória, esta propriedade é possível devido ao conteúdo de antocianina nos mirtilos. A baga deve ser adicionada a um shake de proteína, que é melhor consumido antes de dormir, 100 gramas de mirtilo serão suficientes.
Assista a um vídeo sobre produtos úteis para um fisiculturista:
Os produtos apresentados podem se tornar uma excelente alternativa aos aditivos biológicos sintéticos. Eles são uma excelente fonte de muitos oligoelementos e vitaminas de que os atletas precisam. Mesmo que você priorize a obtenção de nutrientes por meio de suplementos, não deve ignorar os alimentos naturais que possuem as mesmas propriedades, apenas a própria natureza.
