Todos sabem da necessidade de uma nutrição adequada, mas os iniciantes ainda têm dúvidas. Descubra quais alimentos são mais valiosos para os atletas. Todos sabem da necessidade de uma nutrição adequada, mas os iniciantes ainda têm dúvidas. Descubra quais alimentos são mais valiosos para os atletas.
Na musculação, existe um axioma que diz o seguinte: é preciso muito para desenvolver músculos. Nesse caso, deve-se atentar para "tem muito". Há muito foi estabelecido que um aumento significativo na massa muscular pode ser alcançado somente quando mais de 4000 calorias são consumidas por dia. Cerca de um quarto dessa quantidade cai em compostos protéicos, cerca de 15% vai para gorduras e o resto são carboidratos.
Deve-se notar também que os valores acima têm base científica e não foram retirados do teto. Até que você consuma metade do conteúdo calórico de sua dieta diária na forma de carboidratos, você não deve contar com um aumento significativo de massa. Idealmente, os carboidratos devem representar cerca de 60% de sua ingestão total de energia.
Devido à proporção incorreta dos principais nutrientes, muitos atletas não veem progresso em seus treinamentos. Também é importante distribuir os alimentos uniformemente ao longo do dia. Os atletas profissionais podem comer cerca de 10 vezes durante o dia. Se você comer pelo menos 5 ou 6 vezes, já estará ótimo.
Muito se tem falado também sobre os compostos protéicos, e só podemos lembrar que durante o dia se deve consumir de 2 a 2,5 gramas do nutriente para cada quilo de peso corporal. Gorduras restantes, que devem ser o mínimo na dieta - cerca de 15%. Deve ser lembrado, porém, que nem todas as gorduras são saudáveis. Os mais prejudiciais são as gorduras animais. Consumir de preferência manteiga de amendoim, nozes, abacate e óleo de peixe. Como você pode ver, a escolha não é muito grande. Agora, vamos revisar 11 produtos para o menu do fisiculturista.
Ovos
Os atletas profissionais podem comer duas dúzias de ovos durante o dia. Isso se deve ao fato de a clara de ovo ter a melhor digestibilidade entre todos os produtos. Não é à toa que é usado como padrão, e todos os outros compostos proteicos são comparados com o ovo.
Anteriormente, pensava-se que os ovos continham muito colesterol, mas estudos recentes mostraram que isso não afeta de forma alguma o nível de colesterol no corpo. Isso se aplica a atletas cujo corpo está constantemente sob intenso estresse físico. As pessoas comuns ainda devem limitar o consumo de ovos.
Deve-se notar que os ovos contêm não apenas compostos protéicos, mas também outros nutrientes. Portanto, a gema contém carotenóides, vitamina A e ácido fólico, além de colesterol. A este respeito, deve ser dito que ao usar AAS, você não deve se deixar levar pelos ovos. Nesse caso, o nível de colesterol ruim aumenta no corpo.
Carne
Este é outro dos alimentos mais importantes para os atletas. A carne bovina é uma fonte não apenas de compostos protéicos necessários para o crescimento muscular, mas também de niacina, zinco, ferro e vitaminas B12 e B6. Ao comer carne, você deve separar toda a gordura que estiver lá.
Cereais
A aveia é uma grande fonte de carboidratos lentos. Graças à farinha de aveia, o corpo recebe carboidratos por três horas. No programa de nutrição de todo atleta profissional, a aveia é obrigatória. A aveia também contém proteínas vegetais e fibras solúveis, que são muito benéficas para o sistema cardiovascular. Bem, se você adicionar proteína à farinha de aveia, será um verdadeiro choque para ganhar massa.
Massa
A massa deve ser um dos seus pratos principais. Isso se deve ao grande número de calorias, das quais no produto são cerca de 200. Um prato muito bom para os atletas será uma massa marinha ou usará apenas purê de tomate e temperos picantes. Aqui, seria bastante apropriado mencionar os tomates contendo licopeno. Essas substâncias ajudam a prevenir o desenvolvimento do câncer.
Sanduíches
Não se surpreenda ao ver sanduíches nesta lista. Apesar da atitude negativa de nutricionistas de todo o mundo em relação ao sanduíche, é uma ótima forma de os atletas fazerem um lanche rápido. Faça um sanduíche com seus alimentos favoritos e obtenha uma ótima fonte dos três principais nutrientes.
Damascos
Todo mundo conhece essa fruta deliciosa e nutritiva. Você pode comer damascos secos e compotas de damasco. Infelizmente, não há época para os damascos naturais e você tem que procurar uma saída.
Galinha
Aqui estamos falando principalmente de peito, que contém muitos compostos protéicos e praticamente não tem gordura. É muito importante cozinhar bem o frango. As aves não devem ser fritas, mas é melhor usar uma grelha caseira.
Batata doce
Este produto contém uma grande quantidade de potássio, vitaminas B6 e C, beta-caroteno e fibra alimentar. Batatas simples também podem ser comidas, mas serão desprovidas de beta-caroteno. É muito importante não fritar o produto com gordura.
Atum
Existem muitos artigos escritos sobre gorduras ômega-3. O que fazer se for uma substância muito valiosa. Além do ômega-3, o atum também é rico em compostos protéicos. Você pode comer atum direto da lata, mas é melhor fazer uma salada ou fazer um sanduíche.
Maçãs
Comum à primeira vista provou ser muito útil e não apenas para atletas. As maçãs contêm uma grande quantidade de carboidratos rápidos, potássio e vitamina C. A presença de isoflavonas nas maçãs também deve ser observada.
Iogurte
Como em qualquer situação estressante, exercícios de alta intensidade podem causar problemas digestivos. O iogurte contendo culturas especiais de fungos que podem restaurar a digestão normal ajudará a resolvê-los. Vale lembrar também do cálcio, de que os atletas precisam devido à grande quantidade de proteína ingerida. Verificou-se que a proteína promove a excreção de cálcio do corpo, o que afeta negativamente o tecido ósseo.
Aqui estão 11 itens essenciais para o menu de um fisiculturista.
Descubra mais sobre quais alimentos um fisiculturista deve incluir em sua dieta nesta análise de vídeo:
