Descubra o que está impedindo seu corpo de ganhar massa muscular e como se livrar de um problema tão comum. Muitas pessoas estão convencidas, por experiência própria, de que é muito difícil ganhar massa muscular com a ajuda do treinamento natural. Em tal situação, alguns voltam seus olhos para os esteróides, enquanto outros seguem um caminho mais fácil e simplesmente param de fazer musculação. É difícil contestar o fato de que ectomorfos são realmente mais difíceis de ganhar massa muscular em comparação com atletas com outros tipos de físico. Hoje vamos contar por que é difícil para você ganhar massa muscular e como superar a congestão.
Por que é difícil ganhar massa muscular?
Já dissemos que seus dados genéticos são os culpados pelo fraco progresso ou por sua completa ausência no ganho de massa muscular. Além disso, é difícil alcançar resultados positivos, mesmo com treinamento regular e alimentação devidamente organizada. Vamos descobrir porque é que é difícil para ti ganhar massa muscular, porque depois de descobrires o motivo, podes encontrar formas de ultrapassar todas as dificuldades.
Vamos começar com a estrutura dos músculos esqueléticos, que em ectomorfos diferem significativamente de outros tipos de físico. Em primeiro lugar, a composição do tecido muscular de atletas magros é extremamente heterogênea. Os cientistas chamam esses músculos estriados. Algumas das células do tecido, também chamadas de fibras, são brancas. São eles que estão crescendo ativamente sob a influência do esforço físico.
Outras fibras são vermelhas e são responsáveis pela resistência muscular. As fibras vermelhas também podem aumentar suas dimensões transversais, mas é muito difícil prever o desenvolvimento desse processo. Os ectomorfos têm uma grande quantidade de fibras vermelhas em seu tecido muscular, o que sugere mais resistência, mas menos potencial para ganho de massa.
A segunda razão pela qual é difícil para você ganhar massa muscular é o seu alto metabolismo. Ao mesmo tempo, com a abordagem correta aos negócios, você pode transformar essa desvantagem em uma vantagem. Isso requer uma boa nutrição e treinamento de alta intensidade. O metabolismo determina não apenas a taxa na qual a energia é obtida dos alimentos, mas também a capacidade do corpo de se reconstruir.
Hoje, nem todas as pessoas têm a oportunidade de organizar uma alimentação adequada. Muitas vezes acaba sendo insuficiente, para não mencionar seu equilíbrio. Ao mesmo tempo, muito ganho de peso depende de sua dieta. Se você não consumir nutrientes suficientes, nenhum exercício o ajudará a obter resultados positivos. O corpo simplesmente não terá energia e materiais de construção suficientes para isso.
Você deve se lembrar que, na ausência de progresso em sua dieta, você pode simplesmente não ter calorias suficientes. Se você quer saber por que é difícil para você ganhar massa muscular, então, com um alto metabolismo e atividade física regular, isso pode exigir duas ou até três vezes mais energia do que o normal que você está usando. Todo atleta, mesmo que seja naturalmente dotado de grande potencial para o crescimento do tecido muscular, precisa consumir muitas calorias para progredir. Lembre-se de que sem energia (carboidratos) e materiais de construção (compostos protéicos), você não deve esperar um aumento na massa muscular.
No início, falávamos que as fibras vermelhas prevaleciam nos tecidos musculares do ectomorfo, mas com atividade física suficiente e dieta adequada, você vai progredir. Claro, a taxa de ganho de massa será menor em comparação com os mesomorfos, mas você crescerá. Assim, podemos dizer com segurança que primeiro você deve revisar o programa de nutrição. Muitas vezes, os construtores novatos não prestam a devida atenção à sua dieta alimentar, concentrando-se no treino. Como resultado dessa abordagem de treinamento, não há aumento na massa muscular.
O que um ectomorfo deve fazer para ganhar massa?
Visto que mesmo um mesomorfo é extremamente difícil de progredir em condições de nutrição insuficiente, os ectomorfos devem, antes de tudo, prestar atenção à sua dieta. Este é um axioma e qualquer construtor profissional lhe dirá o mesmo. Deve-se notar que na história do fisiculturismo há muitos exemplos de como atletas com um físico magro alcançaram grandes alturas. Nesse sentido, o nome Frank Zane vem imediatamente à mente.
Para progredir, a atividade física por si só não é suficiente e deve ser apoiada por uma alimentação adequada. Como os ectomorfos queimam energia rapidamente, mesmo em repouso, os requisitos para o indicador do valor energético de sua dieta são muito maiores. Depois de responder à pergunta por que é difícil para você ganhar massa muscular, vamos descobrir quais etapas você precisa realizar para mudar a situação para melhor.
- Aumente a ingestão de calorias. Visto que, sob a influência do esforço físico, o consumo de energia aumenta drasticamente, então, na ausência de progresso, você precisa, em primeiro lugar, aumentar o indicador de energia de sua dieta. O conteúdo calórico da dieta diária de um ectomorfo deve exceder este parâmetro, calculado para pessoas com um físico normal pelo menos duas vezes.
- Coma apenas os alimentos certos. Você deve fornecer ao corpo apenas aquela energia que não será consumida imediatamente. Ao aumentar o suprimento de energia do corpo, você será capaz de resolver o problema. Porém, para isso é necessário não só aumentar o indicador do valor energético do programa de nutrição, mas torná-lo equilibrado. Coma alimentos que contenham carboidratos complexos. Isso permitirá que você não desperdice energia no strass, mas crie seu suprimento, que será usado na lição. Cerca de 30% da ingestão calórica total devem ser compostos de proteínas, a partir dos quais um novo tecido em seus músculos será criado. Uma das principais vantagens dos ectomorfos em relação a outros tipos de corpo é a incapacidade de ganhar massa gorda rapidamente. Isso permite que você aumente a quantidade de gordura em sua dieta. Claro, eles devem ser extremamente úteis. Depois de completar o treinamento, os carboidratos rápidos podem ser usados para dar ao corpo a oportunidade de restaurar as reservas de energia em um curto espaço de tempo.
- Mantenha sua dieta. É muito importante comer na hora certa para que o corpo não passe fome, e sempre tenha todos os nutrientes em abundância. Se você não comia regularmente e um pouco mais cedo, um aumento acentuado no indicador do valor energético da dieta pode levar a interrupções no funcionamento do sistema digestivo. Para evitar esses problemas, é necessário aumentar gradativamente a quantidade de alimentos ingeridos. Não se esqueça que certas condições devem ser criadas no sistema digestivo para o processamento mais rápido e completo de cada nutriente. Se a acidez do estômago deve ser alta para o processamento de compostos protéicos, isso não é necessário para gorduras e carboidratos. Para não criar peso no abdômen, vale a pena compartilhar a ingestão de nutrientes. Além disso, tente comer ao mesmo tempo para que o corpo se adapte e possa se preparar com antecedência para processar os alimentos.
- Faça um cronograma de refeições. Você deve saber que os atletas tentam não comer por um certo tempo antes do início da sessão. Isso ocorre porque os alimentos gordurosos deixam seu estômago pesado, você pode sentir sono e parte de sua energia será usada para processar alimentos em vez de exercícios. Portanto, é melhor consumir carboidratos complexos antes do treino. Faça isso uma hora ou até 30 minutos antes do início da sessão, o que criará todas as condições necessárias para o crescimento muscular. Você provavelmente já encontrou uma recomendação para comer duas horas antes do treino. É verdade para pessoas que querem perder peso. Uma vez que você está perseguindo alimentos completamente diferentes, você deve comer mais cedo. Isso se deve ao desejo do corpo de restaurar o equilíbrio energético em um curto espaço de tempo. Se neste momento ele não receber comida, começará a usar ativamente gorduras ou glicogênio, mas após o treino, normalmente as reservas da última substância já se esgotam. Ao contrário, você deve ingerir uma porção de carboidratos simples imediatamente após completar o treinamento. Para isso, os gainers podem ser usados.
- Beba muita água. É necessário beber água, porque o corpo humano é composto por quase 80% dela. Durante o exercício, a água também é necessária, mas em pequenas quantidades. Freqüentemente, atletas experientes preparam um coquetel de BCAA, que é bebido gradualmente ao longo da aula.
- Não se esqueça dos micronutrientes. Freqüentemente, os atletas prestam muita atenção aos nutrientes essenciais, enquanto se esquecem completamente dos oligoelementos. Ao mesmo tempo, essas substâncias são necessárias para que o corpo resolva diversos problemas, inclusive para ganhar massa. Não listaremos todos os micronutrientes e falaremos sobre suas propriedades benéficas. Em lojas de alimentos esportivos, você pode encontrar facilmente complexos de oligoelementos que o ajudarão a resolver a tarefa.
- Não faça exercícios com muita frequência. Esse conselho pode parecer estranho para você, mas a atividade física excessiva não contribui de forma alguma para ganhar massa. Basta dar três aulas por semana, trabalhando cada uma por no máximo uma hora e meia, ou mesmo uma hora. Se você está treinando neste modo particular, mas ainda não há progresso, então o assunto não está nas aulas.
- Use movimentos básicos. Não faz sentido para ectomorfos desperdiçar energia trabalhando em simuladores. Para ganhar massa, apenas movimentos básicos devem ser usados. Com a ajuda deles, você garantirá atividade física suficiente e uma resposta hormonal poderosa do corpo.
Para mais informações sobre como ganhar massa para ectomorfos, veja este vídeo:
