Diferentes músculos respondem ao treinamento de sua própria maneira. Raramente um atleta consegue bombear todos os músculos. Confira 10 dicas de treinamento de tríceps de Charles Durrem. O famoso fisiculturista Charles Darrem sempre disse que seus tríceps são muito difíceis de treinar. Por isso, conhece muitos segredos que o ajudaram a cumprir a tarefa. Hoje, no artigo, você aprenderá 10 dicas de Durrem Charles para treinar tríceps. Claro, ele demorou muito para analisar seu treinamento para entender quais exercícios eram mais adequados para ele. Hoje ele vai revelar muitos segredos.
Dica nº 1: aqueça bem
Este conselho deve ser levado em consideração e usado no início de cada sessão. Os cotovelos, joelhos e tríceps são altamente suscetíveis a lesões. Se eles não forem bem aquecidos antes de iniciar a sessão, o risco de lesões é bastante reduzido. Por exemplo, o próprio Charles sempre realizava duas séries de aquecimento para aquecer os músculos.
Seus exercícios de aquecimento favoritos eram a linha com barra EZ ou com uma corda. Para que as articulações do cotovelo aqueçam melhor, elas devem ser rigidamente fixadas. Depois disso, Charles fez um segundo exercício de aquecimento - levantamento de peso (extensão dos braços). Eles representam o menor perigo para as articulações e ligamentos.
Dica 2: treine todos os tríceps
A principal tarefa do tríceps é estender o braço, e por este motivo, alguns atletas acreditam que um grande músculo. Mas, na prática, acontece de forma diferente, e o tríceps é um músculo complexo, consistindo de três seções. É importante observar que cada um desses departamentos responde de maneira diferente a um exercício. Por exemplo, ao fazer a puxada com barra para baixo, o grupo de músculos externos é acionado.
Ao puxar para baixo com a corda, é principalmente a seção interna que funciona. O grupo localizado próximo à articulação do cotovelo é usado ao fazer extensões de mão com halteres no chão. De tudo o que foi exposto, podemos concluir que para o desenvolvimento harmonioso do tríceps é necessário estender o braço com uma localização diferente da mão, o que nos permitirá trabalhar cada um dos departamentos com grande qualidade.
Dica nº 3: coloque-se na posição inicial correta
As articulações dos cotovelos, pelo princípio de seu funcionamento, assemelham-se a dobradiças, realizando movimentos no mesmo plano. Ao trabalhar o tríceps, a posição inicial correta antes de fazer o exercício é fazer com que apenas o tríceps participe do movimento, excluindo os demais músculos. Para fazer isso, é necessário garantir que os ombros, punhos e articulações do cotovelo permaneçam imóveis e apenas os antebraços funcionem.
Dica 4: estique os braços completamente
Muitos atletas realizam a maioria dos exercícios de tríceps tecnicamente incorretamente. Eles puxam para baixo, enquanto endurecem os braços, sem fixá-los em uma posição esticada. Este fator afeta muito a eficácia do treinamento.
O tríceps só pode se contrair o máximo possível quando o braço está totalmente estendido. Fixe sua mão nesta posição por alguns segundos. Também é importante certificar-se de que o braço está dobrado o mais lentamente possível. É melhor marcar pontos não pelo movimento da mão, mas pelo atraso no estado endireitado. Dessa forma, você pode se concentrar totalmente em seu tríceps.
Dica 5: use abordagens de pirâmide
A essência do método das abordagens em pirâmide é aumentar o peso de trabalho em cada nova abordagem e, ao mesmo tempo, reduzir o número de repetições. Esta é uma forma muito eficaz de treinar. Graças a essa abordagem do processo de treinamento, o tríceps vai aquecer bem e se preparar para o estresse sério. Charles não usava pesos pesados ao treinar seus bíceps, mas sempre usava abordagens em pirâmide.
Dica 6: mude seus exercícios
Treino alternativo com cargas diferentes semanalmente. Ressalta-se que as diferenças não devem estar no número de repetições, mas nos próprios exercícios. Com a abundância de opções de exercícios, as sessões de treinamento se tornam mais variadas.
Use exercícios que dêem aos músculos um tipo de carga completamente diferente. Assim, você pode acelerar significativamente o conjunto de massa muscular. Você não deve esperar muito progresso fazendo os mesmos exercícios o tempo todo.
Dica nº 7: trabalhe até o seu limite
Cada série deve ser realizada até o máximo de fadiga muscular. Dê uma carga tal que os músculos fiquem completamente exaustos antes das últimas abordagens. Todo o objetivo de um treinamento eficaz está precisamente nas abordagens mais recentes, realizadas até o limite. Com as abordagens iniciais, você está apenas preparando os músculos para uma carga forte. Em nenhum caso, não diminua o ritmo do seu treino, pois os músculos só ganharão massa com o máximo de fadiga.
Dica # 8: não treine demais seu corpo
Certifique-se de que os tríceps não estão carregados ao treinar outros grupos. Para conseguir um bom resultado, pode-se treinar o tríceps uma vez por semana, distribuindo aulas para que entre este dia e o treino da cintura escapular e do peito haja um descanso de vários dias.
Charles também concorda com os atletas que sugerem limitar o número de séries. Isso é especialmente útil nos casos em que todas as séries são levadas à exaustão completa dos músculos. O número de séries não deve ser superior a nove e dar ao tríceps alguns dias para se recuperar.
Dica n ° 9: posar no treinamento
Charles está convencido de que esse exercício deve ter tempo suficiente. Isso deve ser feito principalmente não para que as poses pareçam bonitas, mas para ganhar autoconfiança. Além disso, ao posar, o alívio do tríceps é claramente visível e a conexão neuromuscular é treinada. Aloque pelo menos 20 segundos de pose em cada lição.
Dica # 10: mantenha um diário
Um diário de exercícios é essencial para todos os atletas. Isso permitirá que você acompanhe quais exercícios foram realizados, em que número de séries e repetições. Isso o ajudará a encontrar os exercícios mais eficazes.
Aqui estão 10 dicas de Darrem Charles para treinar tríceps que você pode usar em seu treinamento.
Veja o desempenho de Darrem Charles no torneio neste vídeo:
