Aprenda sobre os erros comuns durante o treinamento de tríceps para torná-lo mais eficaz. Isso o ajudará a atingir seu objetivo mais rapidamente. Muitos atletas acreditam que o treinamento de tríceps é bastante simples. Tudo o que cem devem fazer é apenas dobrar o braço na altura do cotovelo. Mas também aqui muitos erros são cometidos. Se você eliminá-los, o progresso se tornará mais tangível. Hoje a conversa vai se concentrar no tema - treinamento de tríceps: 8 erros. Este é o número de erros que os atletas cometem com mais frequência.
Erro # 1: você não deve começar com exercícios simples
Esse erro é bastante comum entre os novatos. Freqüentemente, eles começam o treinamento com exercícios uniarticulares, como extensão dos braços no bloqueio. A principal desvantagem de tais exercícios é a capacidade de usar pesos de trabalho relativamente baixos. No caso de você não estar usando um programa de treinamento específico, então é melhor começar com um exercício difícil multiarticular.
Ao treinar o tríceps, as mesmas regras se aplicam ao treino das pernas ou músculos do peito. Se duas articulações estão funcionando, e neste caso é o cotovelo e o ombro, então mais músculos estão envolvidos, o que permite que você levante grandes pesos. Claro que, neste caso, uma certa parte da carga específica será perdida, mas no início do treino há um objetivo diferente. Durante este período, você deve usar a carga máxima.
Entre os exercícios multiarticulares mais eficazes para tríceps, devem ser destacados os seguintes:
- Mergulhos nas barras desiguais;
- Flexões de banco ponderadas;
- Supino na posição deitada com uma empunhadura estreita;
- Flexões no simulador.
Deve-se notar que é bem possível que, ao fazer flexões nas barras irregulares, você precise usar pesos para atingir a falha muscular com um número de repetições de 8 a 12. Os exercícios uniarticulares podem ser realizados como um aquecimento -up para as articulações do cotovelo, mas não é recomendado trabalhar até a falha nelas.
Erro # 2: estenda atrás de sua cabeça
Ao desenvolver um programa de treino de tríceps, você tem a oportunidade de escolher entre um grande número de exercícios. No entanto, apenas um deles é capaz de carregar bem uma cabeça longa carnuda. Esse músculo se fixa ao osso logo acima do ombro e não funcionará para esticá-lo até a posição desejada sem levantar os braços. Deve-se sempre lembrar que o músculo alongado ao máximo se contrairá muito mais fortemente do que aquele que é alongado apenas pela metade. A partir disso, podemos concluir que os movimentos por trás da cabeça devem ser incluídos em seu programa de treinamento. O não cumprimento desta regra é um erro muito comum ao treinar tríceps.
Existem muitos exercícios, como extensões aéreas com cabos, uma barra EZ, halteres ou usando uma máquina. A única nuance a que você deve sempre prestar atenção é a necessidade de consertar as articulações dos ombros atrás da cabeça. As articulações do cotovelo devem apontar para cima e não sair desta posição durante o exercício. Nesta situação, os cotovelos desempenham o papel de dobradiças e não devem realizar outros movimentos.
Erro nº 3: seus cotovelos não devem balançar
Todos os exercícios uniarticulares para treinar tríceps têm um padrão comum - é necessário flexionar as articulações do cotovelo. Eles devem se mover de uma posição dobrada para uma posição esticada. Se os cotovelos balançarem, a eficiência do treinamento diminuirá significativamente. Portanto, ao realizar qualquer um dos exercícios acima, você deve monitorar de perto as articulações do cotovelo. Pressione-os o mais firmemente possível no corpo.
Erro nº 4: não consigo abaixar os cotovelos ao fazer extensões dobradas
Este é talvez o erro mais comum ao treinar tríceps. Muitas vezes, até mesmo atletas profissionais permitem. Se você abaixar as articulações do cotovelo, o exercício uniarticular para o desenvolvimento da cabeça lateral se tornará imediatamente multiarticular. Nesse caso, o delta também participará do trabalho, o que reduzirá significativamente a carga no tríceps, uma vez que será assumido pelos músculos deltóides.
Para realizar o exercício tecnicamente correto, os cotovelos devem ser fixados nas laterais do corpo de forma que os ombros fiquem paralelos ao solo. O cotovelo deve ser usado como uma dobradiça e o braço deve ser estendido paralelamente ao chão. Ao abaixar os halteres, certifique-se de que as articulações dos cotovelos não fiquem atrás deles.
Erro # 5: não faça um exercício multiarticular
Este é outro erro muito popular entre os atletas, e como resultado o exercício se torna multiarticular. Apenas as articulações do cotovelo devem ser estendidas. Para fazer isso, é necessário pressionar os braços com força contra o corpo para isolar a cabeça lateral da forma mais eficiente possível. Se, durante a fase excêntrica, seus cotovelos saíram do corpo, você cometeu o erro de conectar o ombro ao trabalho. É importante lembrar que quando qualquer outro músculo é conectado ao exercício, a carga no tríceps é reduzida. Sempre mantenha os braços firmemente pressionados contra o torso.
Erro # 6: não reduza sua amplitude de movimento para levantar mais peso
No caso de você ver um aumento nos pesos de trabalho como a principal tarefa para você, então é involuntariamente fácil cometer outro erro no treinamento de tríceps. Já foi dito acima que os músculos só podem se contrair tanto quanto possível com um forte alongamento. Para isso, a amplitude de movimento é muito importante, levando a um melhor desenvolvimento muscular.
Em uma corrida de peso, você pode não notar a queda na amplitude ao começar a fazer repetições parciais. É importante ressaltar que a repetição parcial é uma excelente técnica para exercícios de alta intensidade, mas deve ser utilizada apenas como complemento aos movimentos de amplitude total, e não substituí-los.
Na maioria das vezes, as repetições parciais são encontradas ao realizar flexões para tríceps usando máquinas, bem como ao estender o bloco superior ao usar um grande peso de trabalho. Nessas ocasiões, a fase excêntrica do movimento será interrompida quase antes de atingir a extensão total. Esse problema é resolvido reduzindo o peso em exercícios em que os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 graus.
Erro # 7: treine seu tríceps após os músculos do ombro e do peito
Se o seu programa de treinamento não for específico, você deve sempre treinar os músculos grandes primeiro e só depois os pequenos. Os tríceps são pequenos em comparação com outros músculos da parte superior do corpo, mas desempenham um grande papel nos exercícios de banco. Ao fazer supinos sérios, mantenha o tríceps descansado.
Erro # 8: não estenda totalmente o cotovelo
A extensão da articulação do cotovelo requer extensão total dos braços, mas o cotovelo não deve ser bloqueado. Em outras palavras, não deve ser levado à extensão total. Se isso não for feito, a maior parte da carga irá do tríceps para a articulação, o que não deve ser permitido. Se o atleta estiver trabalhando com muito peso, essa situação pode causar lesões graves.
Aqui estão 8 erros ao treinar tríceps. Se você quiser progredir rapidamente, tente eliminá-los.
Você pode descobrir mais sobre os exercícios básicos para treinar tríceps no fitness neste vídeo:
