Descubra a técnica secreta de treinamento que, no contexto de uma dieta adequada, ajudará a fazer lindos quadris e nádegas salientes. O culturismo feminino não teve sucesso com o público por muito tempo. Em primeiro lugar, isso se devia ao uso excessivo de anabolizantes, que privava a figura das atletas da feminilidade. Isso continuou até 2010, porque foi então que uma nova indicação foi criada - um biquíni fitness. A partir desse momento, a maioria das meninas prefere competir nesta nomeação.
Hoje, o número de pessoas envolvidas no programa de condicionamento físico do biquíni está crescendo continuamente, mas nem todas as meninas participam das competições. Para muitos deles, esta é principalmente uma oportunidade de tornar seu corpo mais atraente. Embora o medo das mulheres do treinamento de resistência ainda seja prevalente em nosso país, a situação está melhorando gradualmente.
As meninas não devem ter medo de que trabalhar com uma barra ou halteres reduza sua feminilidade. Se você não usar drogas hormonais, as mulheres apenas enrijecerão os músculos e o corpo ficará mais atraente.
Características das aulas do programa de biquínis de fitness
Você deve entender que o objetivo desses exercícios não é ganhar grande massa muscular, mas criar um corpo atraente e tonificado. Para isso, a maioria das meninas faz exercícios intensos com pesos baixos. Se você quiser começar a treinar, não deve correr imediatamente para a academia mais próxima e usar os programas de treinamento de biquínis de outra pessoa.
Para começar, você deve procurar um treinador qualificado e é aconselhável fazer um exame médico. Também será bom se você fizer sua própria pesquisa sobre nutrição e treinamento. Depois disso, você deve decidir como deseja treinar - profissionalmente ou para você mesmo. Atletas novatos devem começar com cargas mínimas para não sobrecarregar o corpo.
Você pode começar praticando esportes simples, como correr ou nadar. Aumente gradualmente a carga e, como resultado, você pode passar para um treinamento de força completo. Lembre-se de que você não pode iniciar a parte principal da sessão sem um bom aquecimento. Caso contrário, você pode se machucar e ficar muito sério.
Cada dia de treinamento deve dar atenção total a um novo grupo de músculos. Se você treinar cinco dias durante a semana, poderá distribuir o trabalho por dia da seguinte forma: ombros, costas e bíceps, músculos do peito e cintura escapular, pernas, tríceps e costas.
Este é apenas um esboço e você pode usar uma divisão diferente. Ao mesmo tempo, você deve se lembrar que o programa de condicionamento de biquínis de outra pessoa provavelmente não funcionará para você. Para que o treinamento seja eficaz, você precisa criar seu próprio programa de treinamento. Para fazer isso, é melhor usar os serviços de um instrutor experiente. Além de traçar um programa de treinamento individual, ele te ajudará na organização das refeições e te ensinará a técnica de execução de todos os movimentos básicos.
Também é muito importante escolher a quantidade ideal de exercício para cada grupo muscular. Nesse caso, você também precisará da ajuda de um especialista, uma vez que um grande número de fatores afetam a escolha:
- Seu peso corporal.
- A velocidade dos processos metabólicos.
- Dieta diária.
- A suscetibilidade do corpo ao estresse.
- Seu nível de condicionamento físico.
- Tarefas atribuídas.
Exemplos de programas de treinamento de fitness para biquínis
Se você nunca praticou esportes, pode começar com o programa de condicionamento de biquínis mais simples:
- Hastes verticais.
- Supino na posição de bruços.
- Hastes verticais na máquina Smith.
- Agachamentos.
- Exercícios para o desenvolvimento da musculatura abdominal.
Como dissemos, o treinamento de alta intensidade e os baixos pesos de trabalho são usados com mais frequência em um biquíni fitness. No total, você pode realizar de 5 a 6 séries, cada uma com 10-15 repetições. A duração total de cada aula é de aproximadamente uma hora. Se você é um atleta experiente, faz sentido desenvolver seu treinamento com o uso de superconjuntos. Aqui está um exemplo de um programa de condicionamento de biquínis:
- 1º superset - supino reto + rosca bíceps usando o banco de Scott.
- 2º superset - barra inclinada + barra vertical na máquina Smith.
- 3º superset - levantamento terra com as pernas retas + agachamento.
- 4º superconjunto - criação com halteres + linhas verticais com barra.
- 5º superset - torcer (pressionar) + levantar as pernas no hang.
Cada movimento em superséries deve ser realizado em cinco séries com 10-15 repetições cada.
Programa de nutrição para biquínis de fitness
Muitas meninas usam programas de alimentação que lembram greves de fome para combater a obesidade. Isso permite que você perca alguns quilos em alguns dias, após os quais as meninas, inspiradas pelo sucesso, continuam a aderir a essa dieta. No entanto, isso não levará a nada de bom, você está apenas atormentando o seu corpo.
É preciso entender que a dieta alimentar deve ser preparada individualmente para cada pessoa, assim como o programa de treinamento. Para não causar danos ao corpo, consulte um especialista. Ao compilar uma dieta, os seguintes pontos devem ser considerados:
- Constituição corporal, ou mais simplesmente, a relação entre gordura e massa muscular.
- Taxa metabólica.
- Determinação do indicador de "peso ideal".
- Intolerância ao corpo de qualquer produto.
Ao compor um programa de nutrição, você precisa se concentrar nos compostos protéicos. Deve haver menos carboidratos na dieta em comparação com proteínas, um a mais do que a quantidade de gordura consumida. Se você seguir este princípio, o corpo receberá todos os nutrientes importantes sem criar reservas de gordura.
Um erro igualmente comum de atletas novatos ao compilar uma dieta é a abordagem errada para reduzir o valor energético de um programa de nutrição. Você deve eliminar os alimentos mais calóricos de sua dieta, mas não reduzi-la. Em primeiro lugar, você precisa desistir de álcool, doces, vários molhos e molhos para salada.
Sessão de fitness profissional de biquíni
Hoje, o biquíni fitness é uma disciplina desportiva oficial e nesta categoria são realizados torneios de vários níveis. Ao contrário do fisiculturismo, onde a principal tarefa é ganhar massa. Os biquínis de fitness são treinados para serem bonitos. Com o treinamento, você vai se livrar dos depósitos de gordura e criar a figura dos seus sonhos. Nos torneios, todos os participantes são divididos de acordo com certos parâmetros: altura, idade, peso.
Deve-se dizer que esta divisão pode ser diferente em torneios diferentes. Ao mesmo tempo, em competições internacionais oficiais, todos os participantes são divididos em três categorias, dependendo de sua altura. Em geral, os torneios de biquínis de fitness são uma espécie de concurso de beleza em que as meninas demonstram a beleza de seus corpos. Afinal, é uma bela figura e corpo que é mais desejável para as meninas, pois atrai os homens.
Ao mesmo tempo, você deve entender que, tendo decidido estudar profissionalmente, você tem que fazer certos sacrifícios. Isso diz respeito principalmente às palmas das mãos, já que você tem que trabalhar muito com barra e halteres. Para que não apareçam arranhões e cicatrizes nas palmas das mãos, vale a pena usar luvas especiais durante os treinos. O seu corpo muda constantemente, o que implica a necessidade de mudanças frequentes de guarda-roupa. Claro, para qualquer menina, fazer compras é um passatempo agradável, mas o problema é que pode ser difícil encontrar roupas. Muitas vezes, os atletas profissionais usam roupas feitas sob medida. É muito mais fácil com isso no verão, porque basta usar um top ou uma camiseta com bermuda. Isso permitirá que você, ao mesmo tempo, mostre aos outros sua figura perfeita.
Além disso, você deve tentar nunca sentir fome. Como você sabe, neste ponto, o corpo começa a produzir intensamente hormônios catabólicos que destroem os músculos. Nem toda garota fitness pode se dar ao luxo de dedicar todo seu tempo ao treinamento e à nutrição. Você precisa comer com frequência, comer bastante e permanecer magro. No início, será muito difícil se readaptar à nova rotina diária. Mas, como você sabe, a beleza requer sacrifícios e bastante significante. Se decidir abordar uma área tão excelente como o biquíni fitness, então não se desvie deste caminho, pois é o caminho certo.
Como treinar garotas de biquíni fitness, veja este vídeo:
