Descubra o método secreto que ajudará a manter o tônus muscular e terá um efeito curativo para todo o corpo. O Pilates combina harmoniosamente os métodos de cura orientais e ocidentais. Uma característica especial do Pilates em comparação com outros complexos de exercícios físicos é a capacidade de trabalhar músculos localizados profundamente que não são usados durante outros exercícios. Além disso, os exercícios devem ser realizados em um momento em que o corpo está instável e isso permite aumentar a carga sobre os músculos estabilizadores, treinando-os qualitativamente.
Se você praticar Pilates regularmente, seu corpo ganhará flexibilidade, maior resistência e coordenação aprimorada. Um efeito igualmente importante do treinamento constante será a formação da postura correta. Entre outras coisas, o Pilates é totalmente seguro e não tem restrições ou contra-indicações. Qualquer pessoa pode fazer isso usando o conjunto de exercícios do Pilates, sobre o qual falaremos agora.
O sistema inclui um grande número de exercícios que podem ser realizados com seu próprio peso, todos os aparelhos possíveis e em simuladores. Como parte deste artigo, mostraremos a você um conjunto de exercícios de Pilates, consistindo em movimentos simples, para os quais você não precisa de nenhum equipamento adicional.
Realizar esses movimentos regularmente o ajudará a eliminar dores nas costas e no pescoço, fortalecer seu espartilho muscular e construir seu corpo de sonho. É muito importante realizar todos os movimentos de forma lenta, concentrando-se na técnica. No Pilates, o número de repetições não é crítico e a qualidade de seu desempenho vem à tona.
Um conjunto de exercícios de Pilates
- Movimento # 1. Deite-se de costas com o corpo em linha reta. Os braços são posicionados ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione as articulações dos joelhos sem levantar os pés do chão e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e os braços. Certifique-se de que o queixo não toque o peito e que as articulações dos ombros estejam esticadas. A respiração deve ser uniforme e lenta, inspire e expire em cinco contagens. Simultaneamente a cada contagem de respiração, você deve dar socos com as mãos, como se estivesse batendo na água. É muito importante que, ao realizar os movimentos das mãos, o abdômen seja puxado para dentro e o corpo permaneça imóvel. Quando o movimento é executado corretamente, você sente a tensão da pressão e os músculos do peito e da cintura escapular se aquecem. Para usuários avançados, existe uma segunda opção para realizar este movimento. A posição inicial permanece inalterada, mas dobre as articulações dos joelhos e, em seguida, levante-os até o peito. Depois disso, execute todos os movimentos que estavam na primeira versão. A terceira opção de realização do exercício é para os mais experientes. Da posição inicial, você precisa levantar as pernas verticalmente em ângulos retos com o corpo. Todos os outros movimentos permanecem inalterados.
- Movimento número 2. Depois de realizar o primeiro movimento, é necessário eliminar a tensão que surgiu na coluna vertebral. Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Apoiando-se nas mãos, comece a abaixar o corpo sobre os calcanhares, mas a cabeça e o tronco não devem subir. Ao mesmo tempo, estique os braços para a frente, alongando assim a coluna lombar.
- Movimento número 3. Fique deitado com os braços dobrados na altura dos cotovelos e descanse a cabeça sobre eles. Inspirando. Comece levantando as pernas e batendo os calcanhares um no outro. Para uma inspiração, você deve executar cinco braçadas e a mesma quantidade para uma expiração. Ao realizar o movimento, você deve sentir como os músculos das nádegas estão tensos. Assim, em uma série, 10 saltos devem ser executados, e são três abordagens no total, a pausa entre as quais é de 60 segundos.
- Movimento número 4. Sente-se e abra as pernas ao nível das articulações dos ombros. As mãos devem estar estendidas à sua frente. Ao inspirar, contraia o estômago e comece a abaixar lentamente o tronco para a frente. Expirando o ar, estique os braços e o peito para a frente e, ao inspirar, volte à posição inicial. Em seguida, repita o movimento na direção de cada perna por vez.
- Movimento número 5. Deite-se de lado com o corpo em linha reta. A coxa deve então ser dobrada na articulação do joelho e colocada no chão. Ao inspirar, compreenda a parte inferior da perna e, ao expirar, volte à posição inicial. Em cada direção, você deve realizar de 5 a 10 repetições.
- Movimento número 6. Deite-se de lado com as pernas e antebraço estendidos. O braço deve estar na cintura ou no chão. Inspirando, levante a parte superior da perna em um ângulo reto entre o torso e a perna. Expirando o ar, volte à posição inicial. Em cada direção, você deve realizar de 8 a 10 repetições.
- Movimento # 7. Posicione-se em decúbito dorsal com as mãos na cintura ou próximas ao corpo. Levante uma perna e use-a em movimentos circulares cinco vezes. Depois disso, mude de perna e repita o movimento. Os iniciantes podem dobrar a perna na articulação do joelho ao realizar movimentos circulares, mas é preciso se esforçar para que as pernas fiquem retas.
- Movimento número 8. Fique em decúbito dorsal, coloque as mãos na fechadura e coloque-as na parte de trás da cabeça. Uma perna deve ser dobrada na articulação do joelho e puxada para a articulação do cotovelo oposta. Nesse caso, a segunda perna deve ser levantada do solo. Mude suas pernas, puxando-as alternadamente em sua direção. No total, você precisa realizar de 10 a 20 repetições.
- Movimento número 9. Fique deitado, com os braços e as pernas estendidos na direção oposta. Enquanto inspira, arranque o braço e a perna opostos, fixando a posição aceita. Em seguida, mude os membros. Como resultado, você deve realizar movimentos que lembram natação.
Lembre-se de que apenas o exercício regular trará resultados positivos. Você sentirá rapidamente uma melhora em sua condição - a dor nas costas começará a desaparecer e o corpo ficará mais flexível.
Confira este vídeo para um conjunto de exercícios de Pilates para uso doméstico:
