Você deveria praticar musculação se seu potencial genético não permitir que você ganhe massa muscular ativamente? Revelando os segredos de grandes campeões. Se falamos sobre músculos do ponto de vista de sua contração, então eles não são um único mecanismo. Apenas parte das fibras está envolvida no exercício. O treinamento de força usa fibras glicolíticas ou tipo 2B em maior extensão. Assim, quanto mais fibras desse tipo em seus músculos, melhor. Hoje vamos tentar responder em detalhes à questão - como treinar com uma composição pobre de fibras musculares.
Como avaliar a composição muscular?
O mais simples e eficaz é o teste de Nilsson. Para fazer isso, você precisará selecionar um movimento isolado para cada grupo de músculos. Nesse caso, você deve realizar todos esses movimentos estritamente de acordo com a técnica.
Use um peso de 80% do máximo e trabalhe até o fracasso. Os resultados obtidos devem ser interpretados da seguinte forma:
- Por um máximo de sete repetições, você é dominado por fibras glicolíticas.
- Se 8 a 12 repetições forem realizadas, a maioria das fibras é do tipo oxidativo-glicolítico.
- Se você fez mais de 12 repetições, então seus músculos são principalmente do tipo oxidativo.
Como treinar com má composição de fibras musculares?
Se você determinou que seus músculos contêm muitas fibras oxidativas, a composição é considerada pobre e será difícil ganhar massa. Não há necessidade de se desesperar, embora, é claro, seja muito difícil lutar contra a genética. Nesse caso, você terá que ter paciência, pois não terá que esperar um resultado rápido.
Para treinar com má composição muscular, você pode escolher um dos dois caminhos. A primeira delas é treinar as fibras oxidativas, já que elas contêm a quantidade máxima. Até o momento, a forma mais eficaz de treinar fibras desse tipo é o sistema Seluyanov, cuja essência se resume ao uso de uma carga estática-dinâmica.
Mas você pode ir de outra forma, ou seja, aumentar o número de repetições nas séries, enquanto trabalha com pesos médios e leves. O número de repetições deve ser superior a 15. Você também pode trabalhar em um ritmo lento, o que também ajuda a trabalhar as fibras oxidativas. Lembre-se, entretanto, de que esses métodos não são capazes de alterar a composição de seus músculos. A segunda forma de treinamento visa precisamente alterar a composição. Os cientistas descobriram que as fibras podem mudar de tipo sob a influência do treinamento. Um gene especial é responsável por esse processo. Para conseguir uma mudança no tipo de fibras e, como resultado, obter fibras glicolíticas das oxidativas, é necessário trabalhar no modo de treinamento das fibras glicolíticas:
- Use pesos pesados para 5 a 10 repetições.
- Com pesos muito pesados, faça 1 a 3 repetições.
- Ao treinar com pesos médios e leves, trabalhe de forma explosiva.
Além disso, agora ofereceremos a você nossa própria solução para o problema da má composição, cuja essência é usar uma pirâmide com uma faixa de repetição de 1 a 15. Testamos esse método de prática na prática e ficamos satisfeitos com os resultados. Provavelmente, a eficácia desse método está associada não apenas à capacidade da pirâmide de converter as fibras oxidativas em glicolíticas, mas também ao desenvolvimento das demais fibras do tipo oxidativo.
O esquema de treinamento é o seguinte:
- 1ª série de trabalho: 85% de 1RM para 3 repetições;
- 2º conjunto de trabalho: 90% de 1 repetição para 2 repetições;
- 3ª série de trabalho: 95% de 1 repetição máxima para 1 repetição;
- 4ª abordagem de trabalho: 70% de 1 rep máx. Para repetições máximas.
Vamos agora falar sobre a progressão da carga que deve ser usada neste regime de treinamento. Em cada lição, você deve ter uma meta de completar 20 repetições na última série. Se você tiver sucesso, aumente o peso dos pesos em todos os conjuntos em 2,5%. Se você não conseguir atingir 20 repetições em um longo período, reduza os pesos de trabalho nos mesmos 2,5 por cento e faça 23 a 25 repetições na última série. Lembre-se de que esta metodologia de treinamento é destinada a atletas cujos músculos contêm mais fibras oxidativas. Ele também deve ser usado apenas em movimentos básicos.
Dicas de treinamento para hardgainers
Planejamento de férias
Se você ainda não está planejando seu descanso semanal de treino, então esta é a hora de fazê-lo. Você deve se lembrar que diferentes parâmetros afetam a duração do descanso, mas os principais são o volume do treinamento e sua intensidade. Quanto mais altos eles são, mais semanas de descanso você deve ter em seu horário de aula. É claro que você deve abordar esse problema individualmente, mas você pode dar algumas recomendações gerais:
- Use a frequência mínima - treine por 3 semanas e descanse por uma.
- Use a frequência máxima - 8 semanas de aulas são substituídas por uma semana de descanso.
Como planejar o processo de treinamento?
As pausas semanais no treinamento devem ser razoáveis, não espontâneas. É necessário criar um programa de aulas em que uma pausa se torne a conclusão lógica de um ciclo de treinamento. Nesse caso, convém relembrar a ciclagem da carga, o que implica seu aumento do mínimo para o máximo.
No nosso caso, a pausa semanal é vista como uma continuação lógica do período de carga máxima. Se você estiver usando um programa que pressupõe o uso de cargas máximas, então a questão da presença de pausas é mais importante, e não seu tempo exato.
Embora uma pausa semanal não implique nenhum esforço, isso não será benéfico para todos os fisiculturistas, pois pode levar a uma diminuição no desempenho. Também deve ser lembrado que o corpo se recupera mais rápido na presença de cargas de um plano diferente. Assim, pode ser recomendado praticar jogging, natação, etc. durante a semana de descanso. O ponto importante aqui é que essas cargas não devem ser extremas.
Saiba mais sobre a classificação das fibras musculares neste vídeo:
