Descubra como, com a ajuda desse simulador, você pode arrumar sua figura sem ir à academia. O início da história do treinador elíptico é considerado em 1995, quando o chamado cross trainer nasceu. Depois disso, apenas dois anos depois, foi criado o primeiro tipo doméstico semelhante deste equipamento esportivo. Deve ser dito desde já que este simulador combina uma esteira e um stepper. Muitos profissionais do fitness acreditam que a criação deste tipo de equipamento desportivo marcou o início de uma nova era no desporto.
No entanto, a história não termina aí, e em 1998 Kettler introduziu um ergômetro elíptico. A carga neste simulador foi medida em watts. Como resultado, tornou-se possível obter os dados mais precisos sobre o nível de carga e monitorá-los cuidadosamente.
Muito rapidamente, os treinadores elípticos ganharam uma aceitação massiva dos fãs do fitness, e você pode ver isso se observar aqueles que querem treinar com esse tipo de equipamento esportivo. Se compararmos um treinador elíptico de um stepper e uma esteira, então ele tem várias vantagens:
- Quase todos os músculos do corpo estão envolvidos.
- A carga nas articulações das pernas é mínima.
- A capacidade de realizar movimentos não apenas para a frente, mas também para trás.
Benefícios de um treinador elíptico
A seguir, explicaremos como treinar no aparelho elíptico, e agora vale a pena discutir com mais detalhes os benefícios desse aparelho que você receberá durante o treinamento. Como você sabe, o conceito de “capacidade aeróbia do corpo” deve ser entendido como a quantidade de oxigênio por ele consumido durante o exercício. Se você aumentar este indicador, você desenvolve resistência e melhora o desempenho do músculo cardíaco, bem como dos sistemas vascular e respiratório.
Com o treinamento regular no aparelho elíptico, você pode aumentar a resistência aeróbia do seu corpo em cerca de um terço. Como resultado, você não só será capaz de melhorar a resistência, mas também efetivamente se livrar da gordura corporal.
No entanto, deve ser lembrado que existem algumas contra-indicações para o treinamento em um aparelho elíptico. É estritamente proibido o uso do simulador em formas graves de insuficiência cardíaca, diabetes, tromboflebite, angina de peito, taquicardia, oncologia, na presença de uma forma aguda de doenças infecciosas.
Como o trabalho no simulador envolve forte atividade física, todas as pessoas que decidem se exercitar nele precisam avaliar sensatamente seu nível de aptidão física. Muitas vezes, o aparelho elíptico é usado com o estômago vazio para ser capaz de queimar o máximo de gordura. Mas você deve se lembrar que você não deve começar a treinar imediatamente após acordar, mas uma hora e meia ou mesmo duas horas depois. Além disso, esses exercícios não são recomendados na presença de problemas com o músculo cardíaco, tendência a desmaios, aumento da acidez do estômago. Não é necessário realizar o treinamento com o estômago vazio e atletas iniciantes com experiência de treinamento inferior a três meses.
A opção ideal é combinar a programação de treinamento com o seu biorritmo. Para aquelas pessoas que estão acostumadas a acordar cedo, o melhor é fazer exercícios pela manhã. Mas para "corujas" o ideal é dar aulas à noite. Lembre-se também de que o treinamento deve, em qualquer caso, ser concluído pelo menos 120 minutos antes da hora de dormir.
Como comer durante o exercício no aparelho elíptico?
Refeições antes do início do treinamento
Antes do início da aula, pelo menos 120 minutos devem se passar desde o momento da última refeição. Nesse caso, você precisa comer alimentos que contenham compostos protéicos e vegetais. Se você consumiu chá, café ou fumou, não faça exercícios por menos de 60 minutos depois disso.
Nutrição após completar o treinamento
Existem duas opções para restringir a ingestão de alimentos após a aula:
- Se a comida não for abundante e não for rica em calorias, ela pode ser ingerida somente após 120 minutos.
- Você pode comer alimentos antes de 120 minutos após a conclusão do treinamento, então seu valor energético deve ser duas vezes menor em comparação com a energia gasta no treinamento.
A segunda situação deve ser considerada com mais detalhes. Digamos que você queimou 500 calorias durante uma sessão. Nesse caso, o valor energético da refeição após a sessão não deve ser superior a 250 calorias. Também deve ser dito que depois de se exercitar em um aparelho elíptico, a primeira refeição deve excluir cafeína e gorduras. Você não deve beber água durante o exercício. Se a sede for grande, molhe a boca.
Como escolher o nível de carga durante o treinamento?
Assim, chegamos ao ponto em que você aprenderá a se exercitar em um aparelho elíptico. Claro, deve-se começar com a seleção da carga ideal para que o exercício seja eficaz e ao mesmo tempo não prejudique o corpo.
Tal como acontece com outros tipos de exercício cardiovascular, durante o treinamento em um aparelho elíptico, o principal indicador da carga é a frequência cardíaca ou frequência cardíaca. Se você ainda não entendeu do que se trata, então este é o seu pulso. O nível de carga durante o treinamento cardiovascular geralmente é definido como a relação entre a freqüência cardíaca máxima e a atual. Para descobrir sua freqüência cardíaca máxima, você precisa subtrair sua idade em anos completos de 220.
Portanto, os iniciantes devem inicialmente trabalhar com uma carga de 65 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Durante este período, você poderá obter excelentes resultados trabalhando com uma freqüência cardíaca de 110 a 120 batimentos / min. À medida que a aptidão do corpo aumenta, a carga deve ser aumentada. Além disso, você deve estar ciente desse conceito de pulso estressante. É medido 10 minutos após o início do treinamento. Se você está apenas começando a se exercitar, deve estar na faixa de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para que suas aulas sejam eficazes, você deve lembrar que a ativação dos processos de queima de gordura e o desenvolvimento da resistência só são possíveis com treinos em diferentes zonas de freqüência cardíaca. Para queimar gordura da forma mais eficiente possível, você precisa trabalhar na faixa de 70-80% de sua freqüência cardíaca máxima. Se você quiser aumentar a resistência do corpo, isso deve ser feito na zona de 60-70 por cento.
Como treinar adequadamente em um aparelho elíptico?
A técnica correta para realizar os movimentos é de extrema importância quando se trata de como treinar em um aparelho elíptico. Em primeiro lugar, é importante lembrar que até pisar nos pedais do equipamento esportivo, você não deve tocar ou se apoiar nas várias alavancas. Isso o ajudará a evitar impacto e risco de ferimentos.
Antes de iniciar o exercício, você deve colocar os dois pés nos pedais do simulador, segurando para manter o equilíbrio pelas alças fixas ou pelo corrimão localizado próximo ao monitor. Só então você pode pegar as alças móveis, mas faça isso uma de cada vez.
A sequência de movimento em um instrutor elíptico é muito semelhante ao esqui. A perna direita move o pedal para a frente, e a mão esquerda neste momento atrai a alavanca móvel para si. Depois disso, a perna esquerda e a mão direita entram em ação, realizando ações semelhantes.
Todos os movimentos realizados no simulador devem ser os mais suaves possíveis. Você não deve cambalear de um pé para o outro ou puxar as alavancas com força. Mova-os com o mínimo de esforço. O movimento no simulador deve ser contínuo, as costas retas e o olhar direcionado para a frente.
Como perder peso com um aparelho elíptico?
Se falarmos sobre como se exercitar em um aparelho elíptico e, ao mesmo tempo, se livrar rapidamente da gordura, então existem muitos métodos para atingir esse objetivo. Agora ofereceremos várias recomendações que o ajudarão a obter excelentes resultados:
- Cada treino deve começar com um aquecimento de 5 minutos e terminar com um relaxamento da mesma duração.
- É necessário mudar periodicamente os tipos de atividades e variar o grau de carga.
- Alterne entre diferentes passos de caminhada.
- Ao longo do treinamento, os músculos abdominais devem estar em tensão.
Existem vários programas na memória do simulador que lhe permitirão manter o tônus muscular ou emagrecer. Assim, primeiro você precisa decidir sobre as tarefas e de acordo com elas escolher o programa. O treinamento intervalado é muito eficaz para maximizar a queima de gordura. A essência deste método é a alternância dos modos de treinamento de força e cardio.
Como perder peso usando um aparelho elíptico, você aprenderá com este vídeo:
