Se você deseja ter bíceps como uma bala de canhão, recomendamos a leitura dos segredos de Arnold e a duplicação do programa de treinamento de nove vezes "Mr. Olympia". Hoje em dia, todo mundo quer ter um corpo esguio e em forma. Claro, existem muitas maneiras diferentes de criar o Apollo a partir de você mesmo. E o mais acessível deles é ir à academia.
Então, metade do trabalho está feito, você está no corredor. E muito provavelmente, seu treino hoje será projetado para o peito e bíceps, e se tudo estiver ainda mais ou menos claro com o peito, então o treino de bíceps para muitos é difícil. Existem duas soluções. Primeiro, recorra a um treinador que pode explicar em detalhes e demonstrar a técnica de realizar exercícios em detalhes e até mesmo escrever um programa, provavelmente não gratuito.
A segunda forma é estudar informações na Internet e tentar aplicá-las na prática. E este artigo foi elaborado para aqueles que escolheram o segundo caminho. Mas primeiro, um pouco de anatomia. O bíceps, ou como também é chamado, o músculo bíceps do ombro, como você já entendeu, é composto por duas cabeças: longa e curta. Ou seja, qualquer exercício que você escolher afetará propositalmente as cabeças longas e curtas.
E agora - direto ao ponto
Existem algumas regras para bombear bíceps, seguindo as quais você pode obter bíceps enormes como o de Arnie. Então:
- Aquecimento. Uma parte importante de qualquer treino. O músculo deve ser completamente aquecido e colocado em prontidão para evitar lesões.
- Não persiga pesos pesados. Você não precisa deles para estimular seus bíceps. O bíceps é um pequeno grupo de músculos e você não precisa se apressar a uma velocidade vertiginosa.
- Técnica. Receita para o sucesso. Aqui você precisa seguir constantemente a técnica para realizar cada exercício. Isso lhe dará a oportunidade de sentir melhor o músculo e não ter medo de todos os tipos de lesões que surgem devido a uma técnica inadequada.
- Séries e repetições. 4-5 séries de 12-15 repetições são a melhor escolha para atletas iniciantes e avançados. É esta proporção que dará o estudo mais profundo possível de cada segmento do bíceps e não permitirá que ele relaxe por um minuto.
Quando se trata de exercícios, o segmento de seleção é extraordinariamente grande. Mas os mais equilibrados são 4 exercícios para o bíceps, primeiro dos quais são exercícios básicos que ajudam a construir a massa muscular, e acabam com os isolados, para adquirir a forma e o formato do próprio bíceps.
Programa para bombear bíceps:
- Levantando a barra para o bíceps em pé 4 * 12? 15
- Levantar halteres alternadamente em pé 4 * 12? 15
- Curvatura alternada do bíceps ou cabeça de martelo 4 * 12? 15
- Curvatura concentrada do bíceps 4 * 12? 15
Além disso, não se esqueça da nutrição adequada e da disciplina de ferro. Só assim você alcançará seu objetivo e fará um corpo digno de seu espírito.
Vídeo com dicas sobre como construir bíceps e tríceps de acordo com o sistema de Andrey Schmidt:
