Descubra quais proporções corporais são consideradas padrão e como se medir corretamente em casa. A avaliação visual do progresso na musculação é extremamente subjetiva. Muitos atletas desejam resultados mais precisos para monitorar a eficácia de seus treinos. Este é um tópico interessante o suficiente para fazer um artigo sobre ele. Assim, hoje você aprenderá a fazer medições corporais em casa na musculação. Isso, por sua vez, o ajudará a acompanhar seu crescimento e a fazer os ajustes apropriados no processo de treinamento ou nutrição.
Existem proporções corporais ideais?
Poucas pessoas que visitam academias de ginástica querem apenas se livrar de algumas quilhas e aumentar o volume de seus bíceps em alguns centímetros. Todo mundo quer ter uma aparência atraente, o que torna o tema das proporções corporais ideais atemporal. No que diz respeito à musculação, é ainda mais relevante. Isso sugere o próprio nome desse esporte, que pode ser traduzido como "musculação".
Não vamos falar agora sobre o fato de que o fisiculturismo profissional moderno mudou para o volume dos músculos. Concorde que a pessoa cujas proporções corporais estão mais próximas do ideal parece mais atraente. Infelizmente, muitas vezes há uma disparidade significativa no desenvolvimento muscular entre os trainees. Pode demorar muito para listar as opções possíveis, mas não faremos isso.
Olhe primeiro para você mesmo e para as pessoas ao seu redor. Certamente você encontrará a confirmação de nossas palavras. Dizemos isso ao fato de alguns atletas acreditarem que, por não terem planos para se apresentar, não é necessário dar importância especial às proporções do corpo. Pode-se concordar com isso, mas apenas parcialmente. Você deve entender que a proporção é crítica em termos dos resultados que você pode alcançar de acordo com as características do seu corpo.
Se você começar a monitorar o desenvolvimento de todos os músculos do corpo, seu processo de treinamento se tornará mais consciente e eficaz. Em primeiro lugar, isso permitirá evitar erros graves ao traçar um programa de treinamento na sala. Se, digamos, você absolutamente não prestar atenção aos músculos das pernas, não será capaz de construir bíceps grandes ou seios bonitos. No entanto, vamos passar ao tópico principal da nossa conversa - como fazer as medições do corpo em casa na musculação?
Proporções corporais no fisiculturismo digitalmente
Em nossa vida, muito é determinado por números, e as proporções do corpo não são exceção. Qualquer processo ou objeto pode ser descrito por esta ou aquela fórmula. Quando aplicado ao corpo, essa é a proporção áurea. Com a ajuda desse número, você pode descrever todas as proporções do corpo humano, digamos, a relação entre o comprimento dos membros e o corpo. Se voltarmos aos números, a proporção áurea é a seguinte: 1 para 1,618.
Por exemplo, consideramos o comprimento de sua coxa como uma unidade, então a perna e a perna devem ter 1,618 desse parâmetro. O homem é um ser racional e nosso corpo busca a harmonia em todas as questões. Inconscientemente, julgamos a beleza do corpo precisamente com base na proporção áurea. Voltando ao fisiculturismo, todos os itens acima sugerem a necessidade de bombear cada grupo muscular, e não abordar essa questão de maneira seletiva.
Um dos passos mais óbvios nessa direção é mudar a proporção do tamanho da cintura e da cintura escapular. Muitos construtores profissionais no estágio inicial de suas carreiras tornam a tarefa principal otimizar a proporção cintura-ombro para 1: 1,618, que, a propósito, é chamado de índice de Adonis. Se você tem um físico magro, será muito mais fácil aumentar o tamanho da cintura escapular. Mas os endomorfos devem primeiro cuidar de sua cintura.
Para atingir as proporções ideais, você deve primeiro decidir sobre sua proporção áurea favorita. Só depois é que vale a pena começar a traçar um plano de treinamento. É bastante óbvio que todos os visitantes dos corredores têm características únicas na estrutura corporal e diferem no nível de treinamento. Nesse sentido, a pelve será o ponto de partida ideal para o cálculo das proporções ideais. Na maioria das vezes, é essa parte do corpo que acaba sendo a mais maciça do corpo humano.
Com as meninas tudo é bastante simples e a combinação ideal continua a ser a conhecida "90-60-90". Os homens estão cada vez mais confusos e agora você verá isso:
- A proporção entre a circunferência da pelve e o tórax é de 9 para 10. Por exemplo, se a circunferência da pélvis é de 90 centímetros, o tórax deve ter 100 centímetros.
- A circunferência do pescoço em relação ao tórax será de 38 por cento - o tórax tem 100 centímetros, então o pescoço tem 38.
- A circunferência dos antebraços em relação ao tórax é de 30 por cento - com uma cobertura torácica de 100 centímetros, os antebraços deveriam ter 30 por cento.
- Circunferência da panturrilha - 60% do tamanho da coxa ou 40% da circunferência pélvica.
- Circunferência da cintura - 70 por cento da circunferência do peito.
- Cobertura da coxa - 60 por cento da circunferência pélvica.
Como fazer as medidas corporais corretamente na musculação?
Tendo descoberto as proporções ideais de diferentes partes do corpo, vamos descobrir como fazer as medições do corpo em casa na musculação. Vamos começar com duas regras simples que você deve seguir:
- Use uma fita métrica regular para medir as medidas do corpo.
- Vale a pena realizar o procedimento pela manhã, quando os músculos estão relaxados após o sono.
Os atletas às vezes afirmam que suas medidas estão mudando constantemente. Isso se deve ao fato de o procedimento ser realizado em horários diferentes do dia. Por exemplo, se você medir os músculos imediatamente após o treinamento, os resultados serão suspensos, pois o sangue ainda não saiu dos tecidos. Para evitar flutuações significativas nos resultados, aqui estão algumas recomendações.
Não estique a fita muito apertada, mas também não a deixe ceder
Não há necessidade de exagerar ou subestimar suas realizações. Freqüentemente, os atletas tentam parecer melhores a si mesmos do que realmente são. Para isso, são utilizadas várias técnicas, por exemplo, o estômago é aspirado ou o ar é aspirado para os pulmões. Claro, dessa forma você pode chegar rapidamente aos parâmetros mais caros, mas por que se iludir?
As medições devem ser realizadas no mesmo lugar algumas vezes
Para obter resultados mais precisos, o procedimento deve ser executado várias vezes. Além disso, é importante fazer as medições no mesmo local. Encontre um identificador em cada parte do corpo, como uma toupeira. Como resultado, será mais fácil fazer medições e os resultados obtidos serão os mais precisos possíveis.
Crie um diário de medição e um álbum de fotos
Lembre-se de se fotografar de três ângulos a cada dois ou três meses. Será um ótimo complemento para números secos, porque a avaliação visual também é importante.
Usando essas abordagens, você pode controlar melhor seu progresso e fazer as alterações necessárias no programa de treinamento. A princípio, tudo isso pode parecer uma perda de tempo, mas assim que você perceber os primeiros resultados de seus estudos, a situação mudará. A resposta à pergunta de como fazer as medidas corporais em casa na musculação não estará completa sem sondar os principais locais para o procedimento:
- Tornozelo - estando em uma posição ereta com as pernas esticadas, meça o local mais fino.
- canela - a perna a ser medida deve ser colocada na ponta do pé e o procedimento deve ser realizado na parte mais larga do músculo da panturrilha.
- Quadril - Coloque a perna ativa ligeiramente para a frente e faça a medição sob as nádegas, no terço superior da coxa.
- Pélvis - esta parte do nosso corpo é bastante difícil de medir, e você não pode fazer isso.
- Cintura - em pé, com as pernas esticadas, expire calmamente. Nesse caso, as mãos devem ser abaixadas. O procedimento é realizado no local mais estreito.
- Seio - a posição de realização das medidas é semelhante à anterior e o procedimento é realizado no local mais amplo. Os homens também devem agarrar o grande dorsal.
- Bíceps - cerre a mão em punho e levante a articulação do cotovelo ao nível do ombro. Meça a parte mais larga do seu bíceps, ou seja, o pico.
- Pescoço - Levante um pouco a cabeça e execute o procedimento na base do pomo de adão.
- Antebraço - aperte a mão em punho, virando-a na direção oposta ao corpo. Contraia os músculos dobrando a articulação do cotovelo em um ângulo reto. A medição é feita no ponto mais largo.
- Pulso - relaxe a mão e coloque-a sobre uma superfície plana horizontal. O procedimento deve ser realizado no local mais fino.
- Nádegas - fique em pé, colocando as mãos atrás das costas e uma sobre a outra. Meça a parte mais saliente.
Quais parâmetros adicionais permitem monitorar o progresso?
Nós respondemos à questão principal da conversa de hoje - como fazer as medidas corporais em casa no fisiculturismo? No entanto, existem mais algumas métricas que também o ajudarão a acompanhar seu progresso.
Índice de massa corporal
Este é um dos "indicadores" mais simples, mas ao mesmo tempo bastante eficaz. Todos sabem que o peso ideal deve ser igual à diferença entre a altura em centímetros e o peso corporal em quilogramas. No entanto, um indicador ainda mais eficaz é o índice de massa corporal (IMC). Você pode calculá-lo usando a seguinte fórmula: IMC = M / H2. Nesta fórmula, M é o peso em quilos e H nada mais é do que a altura em metros. O IMC ideal está entre 25 e 27.
Frequência cardíaca
Para todas as pessoas que praticam esportes, este é um dos indicadores mais importantes. Se durante o treinamento de força não deve ser alto, então durante o período de perda de peso a situação é diferente. Para avaliar a intensidade do seu processo de treinamento, você pode usar a fórmula de Karvonen: FC = FC máx. - FC de repouso x intensidade (em%) + FC de repouso.
Vamos dar uma olhada em um exemplo de cálculos. Suponha que você tenha 25 anos e sua freqüência cardíaca em repouso (freqüência cardíaca em repouso) seja de 60 batimentos por minuto. Você quer saber como atingir 85 por cento de intensidade de treinamento:
- A frequência cardíaca máxima (FC máx.) É 220-20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Como resultado, você precisa treinar a uma frequência cardíaca de 174 batimentos por minuto para atingir a intensidade desejada. No entanto, recomendamos começar a trabalhar com cargas baixas se o seu nível de treinamento for baixo. No início, você pode trabalhar com uma intensidade de 50 por cento da freqüência cardíaca máxima e aumentar gradualmente esse indicador até os valores necessários.
Custos de energia
Esta é a última métrica essencial para todos os entusiastas do fitness. Afeta o indicador do valor energético da dieta. Na rede você encontrará tabelas que o ajudarão a calcular este indicador.
Para obter instruções detalhadas sobre como fazer medições corporais em casa na musculação, veja o vídeo abaixo:
