Deadlift com pernas retas, ou como também é chamado, deadlift - exercício número 1 para nádegas elásticas e atraentes. A técnica de execução é fácil e bastante traumática ao mesmo tempo, portanto, antes de correr para a academia por um belo saque e pernas finas, você precisa estudar as características do levantamento terra. Muitos iniciantes, vindo para a academia, trabalham duro no tronco e nos braços, não dando o devido bombeamento para as pernas. Mas um corpo proporcional harmoniosamente desenvolvido parece lindo. Portanto, desde os primeiros exercícios no simulador, você precisa trabalhar os músculos das pernas.
Deadlift é um dos exercícios básicos (multifuncionais) que enfatiza a carga sobre os músculos das nádegas, parte posterior da coxa, treina as costas (músculos lombares) e elimina quase completamente o trabalho do quadríceps.
Leia nosso artigo sobre a técnica clássica de levantamento terra
Deadlifts de pernas retas são recomendados para homens e mulheres. Mas é entre a metade feminina da população que este é um de seus exercícios favoritos. Afinal, todas as mulheres sonham com uma bunda elástica redonda, e um estudo profundo do músculo glúteo máximo com levantamento terra dá resultados brilhantes em um tempo relativamente curto.
Técnica de levantamento terra com pernas retas
A principal diferença entre o levantamento terra e o levantamento terra clássico e o levantamento terra no estilo sumo é que as articulações dos joelhos não dobram ou dobram apenas ligeiramente durante o levantamento. Isso torna o levantamento terra com as pernas retas o exercício mais difícil, especialmente para pessoas com pouca flexibilidade. A principal condição para uma execução correta são as costas retas e levemente arqueadas, assim como os joelhos quase retos (é importante notar que a ausência da menor flexão nos joelhos é perigosa para as articulações). O tórax é inflado com uma roda, as omoplatas são unidas, a cabeça é fixada no mesmo plano da coluna e os olhos olham apenas para a frente.
- Mantenha as costas retas (coluna em uma posição dobrada), afaste as pernas na largura dos ombros, os pés paralelos um ao outro.
- Segure a barra com uma empunhadura acima da cabeça (considerada a mais confortável) na largura dos ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo e não se incline para trás ou para a frente; literalmente, ela deslizará primeiro ao longo das coxas e, em seguida, ao longo da perna.
- Abaixe-se para baixo e para a frente com a barra em suas mãos o mais baixo possível (não mais do que paralelo ao tronco com o chão), mantendo as pernas esticadas e as costas.
- Em seguida, volte suavemente à posição inicial, levantando a barra ao longo do mesmo caminho.
- Exalar na posição levantada torna-se o início de uma nova abordagem.
Durante o levantamento terra, você precisa se concentrar no exercício em si, e não "voar para algum lugar nas nuvens", mesmo que a técnica seja perfeita. O exercício deve ser baseado em um único centro de gravidade - os calcanhares. É então que você pode sentir o trabalho de cada músculo.
Como precaução, ao trabalhar com grandes pesos, os atletas usam cintos esportivos e pulseiras. E às vezes eles pedem para seguir a técnica de alguém e fazer um seguro. Se você não consegue manter as costas retas, deve parar imediatamente o exercício. Sem deflexão, as costas recebem uma carga excessiva sobre os discos vertebrais e isso pode causar pelo menos seu deslocamento.
Deadlift fortalece os músculos e prepara o corpo para novas cargas. Mas se você usar esse exercício de força em seu programa de treinamento com muita frequência, poderá obter um patamar de crescimento muscular. Portanto, a frequência do treinamento deve ser compilada corretamente e rigorosamente seguida.
Assista ao vídeo com dicas sobre como fazer o levantamento terra corretamente com as pernas retas com Denis Borisov:
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