Os exercícios cardiovasculares são eficazes no combate ao excesso de peso, mas acredita-se que retardem o crescimento da massa muscular. Descubra se você pode ganhar massa com cardio? A marca registrada dos fisiculturistas, sem dúvida, são os grandes volumes de músculos e seu relevo claramente traçado. Para resolver esses problemas, métodos padrão são usados: treinamento de força para massa e cardio para queimar o excesso de gordura.
O efeito do cardio no corpo do fisiculturista
A eficácia de seu uso foi comprovada por cientistas no decorrer de vários experimentos. No entanto, na fase do “treino simultâneo”, onde estes dois tipos de treino se cruzam, a situação já não é tão inequívoca. Assim, de acordo com um estudo na França, dez semanas de treinamento de força combinados com exercícios cardiovasculares levaram a uma perda de massa muscular. Isso mostra que a combinação de exercícios de força e cardio retarda o crescimento da massa e o faz de maneira bastante significativa. Isso levanta uma questão justa: por que o cardio não tem um efeito positivo no ganho de massa.
Pode haver várias explicações:
- Cardio é essencialmente um exercício adicional que retarda a recuperação do treinamento de força.
- O processo de adaptação do corpo ao cardio é o oposto daquele após o treinamento de força. A principal tarefa do corpo, neste caso, é restaurar o sistema cardiovascular, o que reduz a zero todos os esforços de treinamento de força.
Os atletas que estão cientes desse fato durante o período de secagem se comportam com muito cuidado para não perder a massa adquirida. No entanto, a questão de como você pode alcançar a eficiência máxima do cardio enquanto ganha massa e ao mesmo tempo eliminar todos os aspectos negativos foi investigada e uma resposta positiva foi dada a ela - isso é perfeitamente possível. É importante escolher o tipo certo de carga cardiovascular e seu volume.
Escolha uma bicicleta para exercícios aeróbicos
Foram realizados estudos sobre a influência de várias cargas cardiovasculares e sua intensidade no crescimento da massa de tecido muscular. Além disso, os treinamentos de força e cardio foram divididos no tempo. O principal objetivo de todos esses experimentos era descobrir qual atividade aeróbia tem o maior efeito negativo sobre o ganho de peso.
Portanto, ao comparar a corrida e o ciclismo, verificou-se que, após a corrida, os processos de crescimento desaceleraram muito mais. Essa descoberta pode ser comparada com pesquisas anteriores nas quais foi demonstrado que caminhar morro acima também tem um efeito negativo no crescimento muscular.
Os cientistas apresentaram duas hipóteses para este fato:
- Todos os movimentos de corrida têm fortes diferenças biomecânicas dos movimentos de força, os mesmos agachamentos. Isso é o que leva a uma diminuição nos resultados do treinamento de força. Ao treinar em uma bicicleta, as articulações dos joelhos e quadris estão ativamente envolvidos no trabalho.
- O ciclismo é baseado em movimentos concêntricos que não causam lesões graves ao tecido muscular, o que não é o caso da corrida. Como resultado, o corpo como um todo e os músculos em particular após o ciclismo são capazes de se recuperar mais rapidamente do que depois de caminhar ou correr.
Intensidade cardio
Nos estudos já citados acima, verificou-se que a intensidade do cardio durante o ganho de massa tem um efeito ainda maior na redução do crescimento das fibras musculares. Também podemos dizer que, a longo prazo, a perda de excesso de peso é menos pronunciada com cargas do tipo cardio prolongadas. A queima de gordura mais intensa ocorre com exercícios cardiovasculares curtos e de alta intensidade. Além disso, ficou claro que os exercícios cardiovasculares de longo prazo inibem o crescimento dos tecidos musculares em maior extensão do que os curtos, durando cerca de 20 minutos.
A esse respeito, podemos nos lembrar de um estudo anterior, quando o oposto foi encontrado - as gorduras são queimadas de forma mais eficiente com a exposição prolongada a cargas aeróbicas. O Dr. Romijn na época argumentou que os exercícios cardiovasculares com duração de cerca de 60 minutos eram eficazes para queimar gordura em uma intensidade que não ultrapassava 65% da freqüência cardíaca máxima.
Logo após a publicação desses estudos, foi criado um programa especial de perda de peso, que é posteriormente usado na maioria dos equipamentos cardiovasculares. Mas há um ponto nesses resultados que se revelou muito importante. Todos os processos que ocorrem no corpo no momento do treinamento não serão necessariamente correlacionados com as consequências futuras do treinamento. Este é um fato muito importante.
Em um estudo recente sobre os efeitos do cardio no ganho de peso, exercícios aeróbicos de longo prazo (cerca de uma hora) e sessões curtas de 4-10 sprints foram comparados. Assim, um efeito negativo mais significativo no crescimento do tecido muscular foi confirmado por exercícios aeróbicos prolongados. Além disso, por mais estranho que possa parecer à luz de tudo o que foi escrito acima, o sprint contribuiu para o crescimento da massa. Isso permite afirmar que correr em distâncias curtas eleva o background anabólico e ao mesmo tempo acelera os processos de queima de gordura e, portanto, tem um efeito positivo no processo de aliviar os músculos.
Conclusão
Resumindo tudo o que foi dito acima, deve-se observar que um atleta precisa otimizar seu programa de treinamento para realizar as tarefas atribuídas o mais rápido possível. Tal solução pode ser a inclusão de corridas de sprint de alta intensidade no treinamento. Este tipo de atividade cardiovascular acelera o processo de queima de gordura e promove o crescimento das fibras musculares.
Claro, também neste caso, a abordagem correta é necessária. Os atletas que precisam se livrar do excesso de células de gordura devem fazer de 4 a 10 corridas na velocidade mais rápida possível por 10 a 30 segundos. Por velocidade máxima, devemos significar que após a corrida eles devem sentir que deram todas as suas forças para ela. Mas, ao mesmo tempo, ainda é necessário começar com uma intensidade menor, aumentando-a gradativamente.
Também deve ser destacado que é aconselhável separar o treino dos músculos das pernas e as corridas de velocidade a tempo de pelo menos um dia. Estudos têm mostrado que menos de um dia entre o treinamento de força nas pernas e o exercício aeróbio pode impactar negativamente o ganho de peso. Sobre os benefícios dos exercícios cardiovasculares e a possibilidade de combiná-los com o treinamento de força neste vídeo:
