Aprenda a levantar objetos pesados em casa de maneira adequada para evitar ferimentos nas costas ou outra lesão na coluna. De acordo com estatísticas médicas oficiais, uma em cada três pessoas no mundo sofre atualmente de dores nas costas. Concordo que esses dados são muito tristes, e como o vertebrado é capaz de suportar uma carga de até 600 quilos por centímetro quadrado, fica completamente triste. A esse respeito, surge uma pergunta justa: por que as costas podem ser torcidas até mesmo de uma sacola de mantimentos? Acontece que a resposta é bastante simples e as pessoas simplesmente levantam pesos da maneira errada. É muito importante nesta situação não sobrecarregar a coluna vertebral. Vamos descobrir como levantar pesos corretamente para não rasgar as costas.
Como levantar pesos corretamente?
Primeiro, você deve prestar atenção à estrutura de nossa coluna vertebral. É composto por 24 vértebras, que são conectadas por discos intervertebrais que atuam como amortecedores. Isso permite que a coluna se ajuste a qualquer centro de gravidade. Porém, devido ao carregamento incorreto, alguns segmentos da coluna vertebral podem se deslocar e depois não voltar à posição normal. Isso leva a um aumento da pressão intradiscal e ao desenvolvimento de osteocondrose.
Se o seu trabalho está relacionado a levantar e carregar pesos, então é muito importante fazer tudo certo, pois caso contrário, podem surgir consequências negativas muito graves, por exemplo, varizes, dores nas costas, ciática, hérnia intervertebral, etc.
O problema é realmente muito sério, mas muitas vezes as pessoas simplesmente o ignoram. Pesos nos cercam em todos os lugares, do trabalho à casa. Então, como levantar pesos corretamente para não rasgar as costas? A resposta não é difícil - com os pés. Você deve agir para que o peso principal da carga não recaia sobre a coluna vertebral, mas sobre os músculos das pernas. Assim, você pode aliviar a coluna e distribuir uniformemente o peso do objeto. Ao trabalhar com objetos pesados e não seguir as regras, é muito fácil obter não apenas uma entorse, mas também uma lesão mais grave. Aqui estão as regras básicas para levantar objetos pesados.
- Fique em uma posição estável - suas pernas devem estar no nível das articulações dos ombros e uma delas ligeiramente à frente. Muito importante. Para que na hora do levantamento tenha sapatos e roupas confortáveis. Agache-se e, pressionando o objeto contra o corpo, mantendo as costas retas, comece a se levantar.
- Ao descer, apenas as articulações do joelho e o quadril são flexionados - se necessário, você pode ficar em um joelho. Isso distribuirá o peso do item uniformemente.
- Mantenha a postura correta - seu olhar deve estar direcionado para a frente, suas costas devem estar retas, seu peito deve estar voltado para a frente e seus ombros devem estar esticados. Ao levantar ou carregar pesos, é muito importante manter a coluna vertebral direita.
- A subida deve ser lenta - não se apresse para subir com o objeto. Mantendo as costas retas, incline-se ligeiramente na direção do objeto que está levantando. Não dobre para trás em nenhuma circunstância, pois isso pode resultar em ferimentos.
- A carga deve estar localizada o mais próximo possível do corpo - se possível, coloque o objeto que está sendo carregado (levantado) na região do umbigo, distribuindo a carga em ambos os braços. Quanto mais próximo o peso estiver da coluna vertebral, menos força você terá que exercer para mantê-la em uma posição reta.
- Mova-se com peso apenas em pequenos passos.
- Se possível, divida a carga em duas mais leves - não tente carregar tudo em uma mala ou saco. Qualquer carga pesada não deve estar em uma mão. Ao carregar sacolas de camisetas, a parte de trás das palmas das mãos deve estar voltada para a frente.
- Objetos pesados devem ser carregados com as duas mãos - especialmente para pessoas cujo trabalho está associado ao transporte de cargas pesadas. Quando a carga está em duas mãos, a carga na coluna vertebral é distribuída uniformemente.
- Em longas distâncias, os pesos são carregados nas costas - se você precisar carregar uma carga pesada em uma longa distância, é melhor fazer isso com uma mochila. É capaz de distribuir uniformemente a carga por todo o corpo e o risco de lesões é drasticamente reduzido.
- Não carregue malas pesadas no ombro - tente usar uma mochila ou carrinho com rodas. No entanto, no segundo caso, você terá que se curvar para ela ao embarcar no transporte público.
- Se for necessário mover objetos na superfície, eles devem ser empurrados, não puxados.
Se você quer saber como levantar pesos corretamente para não rasgar as costas, então, antes de mais nada, siga estas dicas. Também gostaria de dizer que ao levantar um objeto de 50 quilos a 75 centímetros de altura, se as costas estiverem dobradas, a carga no disco intervertebral será de cerca de 750 quilos. Nesse caso, a área de suporte dos discos é de apenas 2,5 centímetros.
Como não podemos levantar pesos?
Dissemos como levantar pesos corretamente para não rasgar as costas, mas iremos informá-lo sobre o que não fazer. Caso contrário, o risco de ferimentos aumentará drasticamente e os danos podem ser muito graves. Já observamos que os pesos não devem ser levantados inclinando-se para a frente, mas usando a força dos músculos das pernas para isso. Não levante objetos de grande massa acima do nível das articulações do ombro, uma vez que a carga na coluna vertebral aumenta drasticamente.
Aqui está uma lista de outras ações que não devem ser realizadas ao levantar (carregar) pesos:
- Durante a transferência de um objeto pesado, você não pode dobrar ou desdobrar bruscamente.
- Tente evitar torcer o torso ao levantar ou mover pesos. As vértebras não conseguem suportar essa carga normalmente e o risco de lesões é grande.
- Se você precisar mover um objeto para o lado, gire com todo o corpo e não apenas com a parte inferior das costas.
- Você não consegue segurar o peso nas mãos, girando em um ângulo de 45 graus.
- Se você tiver problemas com a coluna vertebral, não levante objetos com peso superior a oito quilos. Uma lesão na coluna pode ser ainda mais danificada mesmo ao trabalhar com 10 quilos.
Como você pode ver, as dicas são bastante simples, mas se você quiser saber como levantar pesos corretamente para não rasgar as costas, siga-as à risca. Deve-se dizer também que quando se trabalha com objetos pesados, não é vergonhoso pedir ajuda. Seguindo essas regras simples, você pode evitar problemas graves nas costas.
Como levantar pesos corretamente: técnica
- Estime o peso do item. Antes de começar a trabalhar com pesos, você precisa estimar aproximadamente seu peso. A subestimação, bem como a superestimação do peso de um objeto, podem causar ferimentos.
- Pense em um plano de ação. Não se apresse para levantar pesos imediatamente, mas planeje suas ações primeiro. Se houver uma oportunidade de usar qualquer dispositivo para facilitar o trabalho, faça-o. Quando um objeto precisar ser colocado acima do nível das articulações do ombro, encontre um lugar onde ele possa ser colocado temporariamente para não sobrecarregar a coluna vertebral. Antes de começar a trabalhar, limpe o caminho do movimento pretendido.
- Aproxime-se da carga. Você deve estar o mais próximo possível do assunto. Lembre-se de que suas pernas devem estar na altura das articulações dos ombros, com uma delas ligeiramente empurrada para a frente para melhorar a estabilidade.
- Sentar-se. Agache-se, mantendo as costas retas, mas o corpo deve estar ligeiramente inclinado em direção ao objeto.
- Capturando um item. Tente agarrar a parte inferior do objeto com as duas mãos. Se isso não funcionar imediatamente, escolha uma aresta e depois a oposta. Curve-se ligeiramente e pressione a carga contra seu corpo.
- Levantando um objeto. As costas devem permanecer retas, sendo necessário elevar-se devido ao movimento das pernas. Quando o destino for alcançado, baixe a carga da mesma forma.
- Transferência de peso. Pressione o peso contra o corpo o mais firmemente possível, o que distribuirá uniformemente a carga e também não sobrecarregará os músculos do corpo.
Essa é toda a técnica para trabalhar com objetos pesados, que deve ser realizada por quem deseja saber levantar pesos corretamente para não rasgar as costas. Você também deve falar sobre as normas de trabalho com pesos, pois os regulamentos de segurança as regulam:
- Meninos de 16 a 18 anos - máximo de 18 quilos por elevador.
- Homens - 50 quilos por elevador e não mais que 4 toneladas por turno de oito horas.
- Mulheres - com trabalho constante com pesos não superiores a 7 quilos por levantamento.
- Meninas e meninas - não mais do que 10% de seu próprio peso corporal.
Alguém provavelmente notará que você pode evitar problemas nas costas se não levantar pesos. Porém, neste caso, os músculos perderão o tônus, o que também é muito ruim. A única maneira de sair da situação é trabalhar os músculos das costas e, de preferência, todo o corpo.
Não é por acaso que demos acima as normas de levantamento de peso para várias categorias de pessoas. Todos nós sabemos que as mulheres não podem levantar pesos com o mesmo peso que os homens. Isso se deve justamente ao fato de a massa muscular na mulher ser muito menor. Você deve entender que a coluna vertebral ficará saudável se você tiver um espartilho muscular suficientemente desenvolvido.
Se o seu trabalho está relacionado ao trabalho intelectual, as questões da cultura física precisam receber a máxima atenção. No entanto, o exercício deve ser moderado. Somente neste caso, as atividades esportivas serão benéficas para o seu corpo.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de levantamento de peso correto neste vídeo:
