Descubra à custa de qual fator você pode perder rapidamente os quilos extras sem prejudicar sua saúde e morrer de fome. O índice glicêmico é uma medida de como um alimento contendo carboidratos afetará os níveis de açúcar. Digamos que um bolo tenha um índice glicêmico mais alto em comparação com uma maçã. A maioria das pessoas sabe disso, mas às vezes há interpretações errôneas sobre os perigos dos alimentos com alto índice glicêmico ou os benefícios dos alimentos com baixo índice glicêmico.
Por isso, é necessário ensinar como controlar o índice glicêmico na musculação para evitar grandes erros na formulação de sua dieta. Se você nunca lidou com cálculos na hora de fazer uma dieta, não sabe como isso é difícil. Novas informações aparecem constantemente e muitas pessoas, na esperança de perder peso rapidamente, simplesmente se perdem nisso.
Como você provavelmente sabe, uma vez ingeridos, os carboidratos são convertidos em glicose durante o processamento no sistema digestivo. Assim, podemos dizer que o indicador glicêmico indica a rapidez com que um determinado produto, ou melhor, os carboidratos nele contidos, se transformarão em glicose. Quanto mais rápido esse processo prosseguir, maior será o índice glicêmico. Observe também que todos os alimentos são comparados com a glicose para este indicador.
Índice glicêmico de carboidratos simples
Se você comer um pão com chá doce, uma vez no sistema digestivo, esses alimentos aumentam rapidamente a concentração de açúcar no sangue, e o corpo responderá a isso com uma liberação acentuada de insulina. Você deve estar ciente de que esse hormônio é sintetizado quando a concentração de glicose aumenta. E sua tarefa é fornecer nutrientes às estruturas celulares dos tecidos.
Assim, depois de comer alimentos com alto índice glicêmico, a insulina é secretada ativamente no corpo. Com sua ajuda, a concentração de glicose no sangue cai drasticamente, à medida que é entregue aos tecidos para obter energia. Se no momento o corpo não necessita de fontes de energia, a glicose será convertida em gordura corporal.
É por isso que, para uma pessoa que deseja emagrecer, o principal perigo não é o índice glicêmico em si, mas a quantidade de glicose no sangue após consumir o produto. Se você comer, digamos, algumas colheres de açúcar, a maior parte da glicose obtida após sua absorção irá fornecer energia para o sistema nervoso e possivelmente permanecerá para repor os estoques de glicogênio. Ao mesmo tempo, a quantidade de insulina produzida não será proibitiva. Se repetir a ingestão da mesma quantidade de açúcar uma hora depois, tudo voltará a acontecer e não deve ter medo do aparecimento de novos depósitos de gordura se ingerir pequenas porções de alimentos com alto índice glicémico ao longo do dia.
Lembre-se de que não apenas o índice glicêmico em si é importante, mas também a quantidade de carboidratos consumidos por vez. Nutricionistas esportivos chamam isso de carga de carboidratos. Observe também que os carboidratos simples devem incluir monossacarídeos (glicose, frutose, etc.) e dissacarídeos (maltose, sacarose, etc.). A estrutura de suas moléculas é muito simples, o que permite ao organismo processá-las rapidamente.
Índice glicêmico de carboidratos complexos
Aqui, a situação é exatamente oposta aos carboidratos simples. Devido à sua complexa estrutura molecular, são absorvidos por um longo tempo e apresentam baixo índice glicêmico. Esses carboidratos incluem fibras e amido. Quando um produto tem baixo índice glicêmico, leva muito tempo para o sistema digestivo processá-lo e seu consumo não causa um aumento acentuado na concentração de glicose.
É por esta razão que os carboidratos complexos não podem causar um aumento na gordura corporal, mas são totalmente consumidos como energia. Claro, para isso você precisa gastar a quantidade adequada de energia. Mesmo que você consuma apenas carboidratos complexos em grandes quantidades e não seja ativo, a massa gorda aumentará.
Na maioria dos casos, várias alegações, por exemplo, de que produtos de trigo duro devido ao seu baixo índice glicêmico não podem levar ao ganho de massa gorda, são um golpe publicitário para você comprá-los. Embora se deva admitir que se você se exercitar, não engordará com esses produtos. Lembre-se de que sentar no sofá não vai perder peso, não importa o quanto você coma. Observe também que existem carboidratos lentos com alto índice glicêmico.
Como altero o índice glicêmico dos alimentos?
Na maioria das vezes, os produtos são processados antes do uso. Ao ferver, fritar e até cortar os alimentos, você pode alterar seu índice glicêmico. Por exemplo, o amido, que é representado principalmente por carboidratos lentos em nossa dieta, perde suas propriedades sob a influência de altas temperaturas. Quanto mais tempo você aquecer um produto contendo amido, mais rapidamente os carboidratos nele contidos serão absorvidos.
Por exemplo, vamos pegar as batatas, que estão presentes na dieta de todas as pessoas. Em sua forma bruta, esse produto contém cerca de 20% dos carboidratos, quase inteiramente representados por polissacarídeos. Depois de ferver as batatas descascadas, você obterá um produto acabado com um índice glicêmico. Se você fritar, a temperatura pode chegar a 200 graus, o índice glicêmico será muito mais alto em comparação com batatas cozidas.
Se quiser assar no carvão, o produto acabado terá o maior índice glicêmico, pois a temperatura de cozimento estará no máximo. Portanto, seu principal objetivo é reduzir a taxa de produção de insulina. Isso pode ser conseguido comendo alimentos com baixo índice glicêmico, que devem ser cozidos em baixas temperaturas pelo menor tempo possível.
Você aprenderá mais informações sobre o índice glicêmico dos alimentos neste vídeo de Denis Borisov:
