Este artigo descreve as misturas de proteína-carboidrato que cada atleta pode preparar por conta própria. Este artigo descreve as misturas de proteína-carboidrato que cada atleta pode preparar por conta própria.
As misturas de proteínas e carboidratos são comuns nos esportes. Eles ajudam a acelerar o processo de reparo e crescimento do tecido muscular. Os atletas precisam de proteína extra mais do que as pessoas normais. Devido às altas cargas durante o treinamento, os macronutrientes que entram no corpo junto com os alimentos muitas vezes não são suficientes. Além disso, muitos alimentos, junto com uma grande quantidade de compostos protéicos, também contêm gorduras que os atletas devem limitar.
Por esse motivo, várias combinações e suplementos de proteínas se tornaram um excelente complemento ao programa de nutrição do atleta. Mas não só para isso, a proteína é necessária no corpo do atleta. Sob a influência das cargas de treinamento, ocorre uma decomposição ativa de sua própria proteína nos tecidos musculares e novos materiais de construção são necessários para a recuperação. Quanto mais rápido os macronutrientes estão no corpo, mais cedo começa o processo de recuperação. Para isso, os atletas usam misturas de proteínas de assimilação rápida imediatamente após o término do treinamento.
O composto de aminoácido mais útil é a metionina. Devido à sua presença, o corpo pode produzir os grupos mentais "CH / 3", e a metionina também está envolvida na produção de creatina. Indiretamente, este composto de aminoácidos também participa da estimulação dos processos de queima de gorduras, permitindo ao organismo converter as gorduras em fosfatídeos no menor tempo possível. Isso, por sua vez, protege o fígado de estresse adicional.
Receitas de mistura de proteínas
Os atletas podem fazer uma grande quantidade de misturas de proteínas por conta própria.
Bebida proteica
Inclui:
- 10 gramas de queijo cottage;
- 100 gramas de suco de cereja azeda;
- 15 gramas de açúcar;
- 20 gramas de clara de ovo (pode ser substituída por 30 gramas de leite em pó desnatado).
É melhor tomar a mistura após o treino.
Mistura de proteína de leite e mirtilo
Inclui:
- 40 gramas de leite em pó desnatado (pode ser substituído por 15 gramas de uma mistura de proteínas como o Pro complex);
- 1 colher de sopa / l de mirtilos;
- Suco espremido na hora de meio limão;
- 2 colheres de chá de açúcar (mel).
Processo de cozedura: os restantes ingredientes são adicionados a uma parte do leite e regados com o resto do leite. Você pode usá-lo imediatamente após o treino ou como sobremesa.
Mistura De Proteína De Banana Coalhada
Inclui:
- 40 gramas de leite em pó desnatado (25 gramas de mistura de proteínas);
- 60 gramas de queijo cottage;
- 5 colheres de sopa / l de leite;
- Meia banana;
- 1 colher de chá de açúcar;
- O suco de limão é adicionado a gosto.
Cozimento: a mistura de proteínas é diluída no leite e depois misturada com a coalhada. Em seguida, adicione açúcar, suco de limão e banana picada. É melhor usá-lo como sobremesa.
Coquetel Mocha
Inclui:
- 40 gramas de leite em pó desnatado (25 gramas de mistura de proteínas);
- 1 colher de sopa / l de leite coalhado;
- 2 colheres de chá de café (instantâneo);
- 1 xícara de leite
Cozimento: a mistura de proteínas é diluída em leite coalhado e depois misturada com o restante dos ingredientes. É melhor usá-lo após o treino como suplemento alimentar.
Preparação de carboidratos e misturas de carboidratos e minerais
Este tipo de mistura contém carboidratos de digestão rápida, como frutose, glicose e sacarose. Essas substâncias entram quase que instantaneamente na corrente sanguínea e ajudam a restaurar o equilíbrio energético do corpo. Eles também incluem sais minerais, que têm um efeito positivo no equilíbrio água-sal e promovem as reações químicas necessárias.
É aconselhável utilizar misturas deste tipo durante o período de competição e após a sua conclusão para repor as energias. Eles também serão muito eficazes após um treinamento intenso. Uma única dose é de meio a um copo. Assim como as misturas de proteínas, eles podem ser preparados pelos próprios atletas.
Mix No. 1
Inclui:
- 50 gramas de açúcar;
- 50 gramas de glicose;
- 40 gramas de suco de frutas e frutas vermelhas;
- 0,5 gramas de ácido ascórbico;
- 1 grama de fosfato de sódio;
- Cerca de 200 gramas de água.
Você pode usá-lo durante a corrida, após o término do treino, entre as competições e como suplemento alimentar.
Mix No. 2
Inclui:
- 50 gramas de açúcar;
- 25 gramas de glicose;
- 5 gramas de geléia de cranberry;
- 0,3 gramas de ácido ascórbico;
- 0,5 gramas de ácido cítrico;
- 3 gramas de fosfato de sódio.
Processo de cozimento: é feita uma decocção de bagas de rosa mosqueta (20 gramas de bagas são tomadas para 200 gramas de água), que é então misturada com todos os ingredientes. É aconselhável utilizá-lo antes de cargas intensas durante a passagem de uma distância por ciclistas, esquiadores e corredores.
Mix No. 3
Inclui:
- 25 gramas de açúcar;
- 25 gramas de glicose;
- 2,5 gramas de extrato de baga;
- 0,2 gramas de cloreto de sódio;
- 200 ml de água;
- 0,06 gramas de ácido glutâmico;
- 0,1 a 0,5 gramas de ácido ascórbico;
- 0,4 gramas (a dosagem máxima permitida é 1 grama) de ácido fosfórico de potássio (monossubstituído).
É aconselhável consumir uma hora e meia a duas horas antes do início ou após o treino intensivo. De meio a um copo inteiro é tomado de cada vez.
Mix No. 4
Inclui:
- 25 gramas de açúcar;
- 25 gramas de glicose;
- 1 grama de ácido cítrico;
- 200 ml de suco de fruta;
- 0,25 gramas de ácido ascórbico;
- 1 grama de ácido fosfórico de sódio;
- 0,5 gramas de cloreto de sódio.
É aconselhável usá-lo durante o percurso da distância e nas pausas entre competições.
Misture "Glucomax"
Inclui:
- 30 gramas de aveia;
- 100 gramas de glicose;
- 1 gema de ovo;
- 200 mililitros de água;
- Suco espremido na hora de um limão;
- 2 gramas de papangina (aspartato de potássio e magnésio).
Processo de cozimento: é feita uma decocção de aveia (30 gramas de flocos são tomados para 200 gramas de água), que é então misturada com todos os ingredientes. É aconselhável utilizá-lo durante as competições, após treinos intensos e como suplemento alimentar.
Mix "Ergovit"
Inclui:
- 30 gramas de farinha de aveia;
- 60 gramas de glicose;
- Uma gema de ovo;
- 0,3 gramas de cafeína;
- 0,5 gramas de ácido ascórbico;
- 0,1 grama de vitamina B;
- 2 gramas de panangin.
O processo de preparação e aplicação correspondem à mistura Glucomax.
Mistura de Açúcar Invertido
Inclui:
- 100 gramas de açúcar;
- 200 mililitros de água.
Processo de cozimento: o açúcar deve ser dissolvido em água e 10 gotas de HCe devem ser adicionadas à mistura resultante. Ferva por 10 minutos e deixe descansar. Para 1 litro de água, é necessário adicionar cerca de um grama de vitamina C. Deve ser consumido imediatamente após os treinos intensos.
Misturas com ácidos graxos poliinsaturados e carboidratos
A maioria dos processos metabólicos, como a alternância de ATP, ocorre no nível subcelular nas membranas celulares. Um dos componentes das membranas celulares são os fosfolipídios, que contêm ácidos graxos saturados, insaturados e poliinsaturados. O estado das membranas celulares e, conseqüentemente, suas capacidades funcionais dependem em grande parte da composição dos fosfolipídios. Sob a influência de cargas fortes, as membranas são frequentemente destruídas, recuperando-se apenas durante as pausas do treinamento. Assim, o atleta deve fornecer ao corpo ácidos graxos que não podem ser sintetizados naturalmente.
Mistura ergomax
Inclui:
- 120 gramas de creme de leite;
- 100 gramas de suco de laranja espremido na hora;
- O suco de meio limão;
- 60 gramas de óleo vegetal;
- Uma gema de ovo;
- 25 gramas de geléia de cereja.
Processo de cozimento: chantilly, gema de ovo, suco e manteiga são batidos na batedeira. Em seguida, eles são misturados com a geléia. Deve ser consumido uma hora antes do início ou como suplemento alimentar.
Misturas e refeições contendo ácidos graxos poliinsaturados
Para acelerar os processos de recuperação e fornecer ao corpo nutrientes, misturas e pratos, que incluem ácidos graxos poliinsaturados, mostraram-se muito eficazes. Eles estimulam a síntese de compostos proteicos e são um material de construção para a criação de fosfolipídios de membrana.
Mistura - bechamel
Inclui:
- 40 gramas de leite em pó desnatado (25 gramas de misturas de proteínas);
- 20 gramas de óleo vegetal;
- 1 colher de chá de suco de limão espremido na hora;
- 2 gramas de farinha;
- 250 gramas de caldo de vegetais;
- Uma gema de ovo;
- Sal a gosto;
- Vinho branco a gosto.
Cozedura: a farinha deve ser misturada com manteiga e fervida ligeiramente. Em seguida, adiciona-se suco, sal e vinho. Deixe a mistura esfriar e, em seguida, adicione a gema de ovo e a mistura de proteínas.
Mistura - maionese
Inclui:
- 25 gramas de mistura de proteínas;
- 2 colheres de sopa / l de maionese;
- 2 colheres de sopa / l de leite;
- Ervas picadas, açúcar, sal e suco de limão são adicionados a gosto.
Processo de preparação: o leite é misturado com a mistura de proteínas e o resto dos ingredientes são adicionados. Utilizado durante as refeições como lanche.
Mistura de proteínas com ovo
Inclui:
- Um ovo cozido;
- 12 gramas de mistura de proteínas;
- 1 colher de sopa / l de creme de leite ou iogurte;
- 1 colher de sopa / l grama de óleo vegetal;
- Mostarda e suco de limão a gosto.
Processo de cozimento: O ovo é cortado ao meio. A gema é moída com outros ingredientes. A mistura resultante é usada para preencher a clara de ovo restante. Utilizado como lanche às refeições.
Coquetel de tomate
Inclui:
- 25 gramas de mistura de proteínas;
- 200 gramas de suco de tomate;
- Suco de limão, pimenta e sal a gosto.
Processo de cozimento: todos os ingredientes são misturados.
Como um análogo de misturas de proteínas prontas, você pode usar leite em pó adicionado a vários pratos. O leite em pó é um substituto mais barato para uma mistura de proteína, mas esta contém compostos protéicos especialmente selecionados.
Você pode se familiarizar visualmente com a tecnologia de fazer um gainer em casa neste vídeo:
