É fácil ganhar massa até certo nível, mas depois existem dificuldades associadas à genética. Aprenda as técnicas secretas dos fisiculturistas para o crescimento em massa. Atletas novatos podem ganhar peso mesmo com um programa de treinamento elaborado incorretamente. Eles progridem com bastante força, mas isso não pode continuar por um longo período de tempo. A certa altura, ganhar massa torna-se muito difícil ou mesmo impossível.
Se continuar a treinar durante este período como antes, não conseguirá obter resultados positivos. A ciência pode ajudá-lo. Hoje vamos falar sobre como quebrar a genética no fisiculturismo. Esses métodos são muito eficazes para superar as condições de platô.
Baixe conjuntos para superar o limite genético
A força que atua sobre os músculos é o estímulo primário para o crescimento da massa muscular. É por esta razão que os exercícios cardiovasculares, ao contrário dos exercícios de força, não podem levar ao ganho de peso. O exercício aeróbico não pode criar a tensão necessária no tecido para promover a hipertrofia do tecido. Mas não apenas o estresse mecânico leva ao crescimento das fibras musculares.
Um desses fatores é o estresse metabólico. Simplificando, este é o processo de acúmulo de vários metabólitos nos músculos, por exemplo, lactato ou íons de hidrogênio. Eles levam a uma diminuição dos níveis de acidez. Hoje, os cientistas ainda não conseguem nomear todos os mecanismos desse processo com total confiança, mas é absolutamente certo que o inchaço celular, a lesão do miócito e o aumento da concentração de hormônios anabólicos afetam o ganho de massa.
Em teoria, quando cargas de alta força são combinadas com estresse metabólico, as condições ideais para o crescimento muscular são criadas nos tecidos musculares. Você pode aumentar o estresse metabólico aumentando a taxa de glicólise anaeróbica. Durante este processo, um grande número de metabólitos é criado. Também deve ser dito que durante o treinamento de força, os vasos sanguíneos são comprimidos, o que também aumenta o estresse metabólico.
Tudo o que acabamos de falar pode ser alcançado com drop sets. A essência deste método é realizar um grande número de repetições cansativas com um grande peso de trabalho. Depois disso, você precisa reduzir a carga e realizar mais algumas repetições.
Portanto, você precisa executar o exercício até o fracasso, reduzir o peso do projétil em 20 por cento e realizar o máximo de repetições possível. Então, se você ainda tiver força, poderá continuar a perder peso e a fazer exercícios.
Este método é muito eficaz, mas é importante lembrar que representa um certo perigo para o processo de regulação nervosa dos músculos treinados. Você precisa usá-lo corretamente e não se empolgar, caso contrário, você simplesmente treinará em demasia.
Quebrando genética com repetições negativas
Muitos atletas se concentram em repetições concêntricas, ignorando a parte excêntrica. Você deve se lembrar. Que na musculação é importante não só levantar o peso, mas também baixá-lo. Os cientistas descobriram que as repetições negativas podem estimular o crescimento muscular mais do que as positivas. Provavelmente, esse fato se deve ao fato de a fase negativa dos movimentos ser mais capaz de causar mais danos aos tecidos. Também deve ser observado que esse método aumenta o estresse metabólico.
Para repetições negativas, você precisará usar um peso de trabalho 105-120 por cento maior do que o máximo de uma repetição. Faça tantas repetições negativas quanto possível. Para usar este método de superação da genética na musculação, você precisará da ajuda de um amigo cuja tarefa é erguer um equipamento esportivo. Você também precisa abaixá-lo sob controle.
Como quebrar a genética por meio do alongamento?
Os cientistas conseguiram estabelecer que o alongamento estático dos músculos diminui o indicador de força. Existem várias explicações para este fato, mas não entraremos em detalhes. Para nós, isso é importante porque, antes de realizar o exercício, é possível alongar o músculo antagonista e reduzir sua capacidade de transmitir força. Isso deve aumentar a carga nos músculos-alvo e excluir os auxiliares do trabalho.
Você precisa fazer exercícios de alongamento antagonista por 15 segundos. Depois disso, faça mais três ou quatro séries de 10 segundos cada e imediatamente comece a fazer o exercício. É muito importante lembrar que a pausa entre o alongamento e o exercício deve ser mínima.
Descansar e superar o limiar genético
Não deveria ser uma surpresa que descansar o suficiente seja importante para quebrar a genética no fisiculturismo. Claro, você deve treinar duro e em alta intensidade. No entanto, os cientistas demonstraram que, com um aumento constante do estresse, a secreção do fator de crescimento semelhante à insulina e do hormônio masculino diminui. Ao mesmo tempo, a concentração de cortisol aumenta.
Todos esses fatores invariavelmente reduzem a taxa de progresso. O corpo precisa de descanso e você precisa fornecê-lo. Seu programa de treinamento deve incluir dias de baixa intensidade e volume. Em termos mais simples, você deve usar o princípio da periodização da carga. Digamos que você aumente a carga por um mês e depois diminua por uma semana. Depois disso, tudo se repete.
Aprenda a focar sua atenção
O fisiculturista deve ser capaz de se concentrar no movimento que está sendo executado. É comum distinguir a concentração externa da interna. O primeiro tipo envolve o foco no movimento do corpo, e o segundo - nas consequências disso. Existe a hipótese de que a concentração interna de atenção interfere no controle automático de todos os processos, enquanto a externa permite que o sistema nervoso regule a atividade das fibras musculares.
O uso desses fatores no processo de treinamento depende principalmente de seus objetivos. Quando for necessário aumentar a força, deve-se usar concentração externa. Para fazer isso, basta imaginar o ponto final da trajetória de movimento e pensar em como entregar rapidamente o equipamento esportivo para ele. Para desenvolver o músculo alvo, você precisa se concentrar nele. É importante sentir o trabalho dos músculos em cada fase do movimento.
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