Quer saber como fazer crescer o músculo, além do método tradicional de ganho de peso linear? Em seguida, explore mais de 10 opções de treinamento pesado. Cada atleta pode ter seu próprio conceito de intensidade de treinamento. Talvez o mais ótimo seja o seguinte: a intensidade é o grau ou porcentagem do esforço aplicado. Se você estiver treinando resistência e sua última repetição não foi mais pesada que a primeira, a intensidade será baixa.
Se você, realizando a próxima repetição, não conseguir retirar o equipamento esportivo de um local e fazer o máximo esforço possível para isso, então neste caso a intensidade será alta. Sua tarefa durante uma sessão de treinamento é levar os músculos à falência, ou em outras palavras, ao ponto em que eles percam a capacidade de se contrair. Nesse caso, você certamente progredirá.
Muitas vezes, os atletas se interessam pela questão de aumentar a intensidade ao trabalhar com pesos baixos. Isso é possível, por exemplo, usando um equipamento esportivo de 50 quilos e realizando cerca de cem repetições com ele. Mas o progresso mais óbvio será ao usar um peso de 100 kg em 10 repetições.
Como aumentar a intensidade do treinamento?
Antes de examinarmos as 14 maneiras de aumentar a intensidade na musculação, algumas palavras devem ser ditas sobre o número de repetições. Na maioria das vezes, os atletas usam de 8 a 12 repetições para a parte superior do corpo e de 12 a 20 repetições para a parte inferior.
No entanto, esses são números médios e cada atleta deve escolher independentemente o número ideal de repetições para si. A principal advertência aqui é que nas faixas de repetições acima, você precisa levar o músculo alvo à falha. Agora vamos examinar 14 maneiras de aumentar a intensidade na musculação.
Pré-fadiga
Essa técnica foi desenvolvida nos anos 60 e com base nela, Arthur John criou uma série de simuladores chamados Nautilus. A essência do método é executar primeiro um movimento isolado até que o músculo alvo esteja completamente cansado. Em seguida, é necessário realizar um movimento multiarticular sem pausa, no qual estão envolvidos outros músculos, não apenas o alvo.
Conjuntos de soltar
Um drop set, ou como também é chamado, um strip set, permite que os atletas expandam os limites de um set regular. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo um leg press com um peso de trabalho de 90 kg. Seus músculos falham na repetição 13. No entanto, esse fato não significa que os músculos não serão mais capazes de trabalhar. Reduza o peso do quilograma em 5 e você será capaz de realizar mais cerca de uma dúzia de repetições. Para obter o máximo desse método, você precisa trabalhar até o fracasso novamente antes de perder peso. Também é importante minimizar as pausas para perda de peso. Você pode perder peso quantas vezes quiser.
Rest-pause
Esse método gostava muito de Mike Mentzer, e depois dele Dante Trudela foi "reiniciado". Esta pessoa famosa no mundo do fisiculturismo criou seu próprio sistema de treinamento DC Training com base nisso.
Deve-se reconhecer que o método repouso-pausa é muito eficaz e sua essência é a seguinte: o atleta completa a série e descansa de 5 a 15 segundos. Depois disso, ele pega novamente um equipamento esportivo e realiza mais algumas repetições. Você pode trabalhar assim, desde que consiga erguer o projétil.
Redução estática
A contração estática consiste em manter o peso de trabalho durante a contração dos músculos. Nesse caso, os músculos devem ser tensionados fortemente por 10-30 segundos. Por exemplo, você realiza a extensão da perna e, neste caso, é necessário fazer uma pausa no ponto superior extremo da trajetória, enquanto alonga o quadríceps o máximo possível.
No dia seguinte, você sentirá como esse método é eficaz. Você também pode pausar em várias posições, o que Mike Mentzer adorava fazer.
Superconjuntos
Este método de aumentar a intensidade é muito popular e familiar para muitos atletas. Um superconjunto é a execução sequencial de vários exercícios sem uma pausa entre eles. Na maioria das vezes, são dois ou três movimentos que visam o desenvolvimento de uma parte do corpo.
Freqüentemente, os atletas combinam exercícios para o desenvolvimento do bíceps e tríceps em um superconjunto. E, por exemplo, Arnie usava exercícios para o tórax e as costas em superconjuntos. Essa abordagem permitiu que os músculos de uma parte do corpo se recuperassem, enquanto outros músculos estavam envolvidos.
Repetições forçadas
As repetições forçadas podem ser muito eficazes para você ou completamente inúteis. Os atletas costumam estar confiantes de que estão fazendo repetições forçadas, mas estão confiantes de que o observador deve sempre ajudar. A essência deste método é que você realize de forma independente todas as repetições planejadas e só depois, com a ajuda de um amigo, faça mais algumas repetições adicionais.
Traindo
A trapaça pode ser chamada de repetição forçada, que é realizada pelo atleta de forma independente. Como não há nenhum amigo por perto e ninguém para ajudar a realizar algumas abordagens extras, você precisa conectar todo o corpo para trabalhar. No entanto, ao fazer exercícios como levantamento terra e agachamento, você não pode usar trapaça.
A carga é muito pesada e você pode se ferir facilmente. Trapacear é uma ótima maneira de aumentar a intensidade, por exemplo, em flexões de braço. Quando os músculos não estão mais funcionando, você pode fazer duas ou até três repetições com os quadris.
Treino negativo
Qualquer um é capaz de abaixar significativamente mais peso do que levantar peso. É nisso que se baseia o treinamento negativo. Esta é uma forma eficaz de aumentar a intensidade, mas é aconselhável ter um observador ao seu lado.
Embora deva ser admitido que alguns exercícios permitem que você use apenas repetições negativas. As máquinas de exercícios com braços fixos são as mais adequadas para isso. Lembre-se de que o estresse nos músculos ao usar essa técnica é significativo e eles demoram mais para se recuperar.
Para obter mais informações sobre como aumentar a intensidade no treinamento de força, veja este vídeo:
