Para cada grupo de músculos, métodos de treinamento únicos foram desenvolvidos, mesmo para deltas de treinamento, porque este grupo é bastante difícil de desenvolver harmoniosamente. Muitos atletas têm alguma dificuldade em trabalhar os músculos deltóides. Ao treiná-los, é muito difícil alcançar um equilíbrio no desenvolvimento. Alguns atletas tentam desenvolver todos os três departamentos ao mesmo tempo, outros trabalham neles separadamente. Mas poucos alcançam um desenvolvimento harmonioso.
Existe um esquema de treinamento circular dos músculos deltóides, que à primeira vista pode parecer um tanto primitivo, mas ao usá-lo sempre foi possível obter excelentes resultados.
Treinamento em circuito delta
Em qualquer atleta, cada uma das seções dos músculos deltóides tem diferentes pontos fortes. Alguns atletas têm ótimas oscilações frontais, enquanto outros são melhores com oscilações laterais. Este treino circular do deltóide deve eliminar esses gargalos.
Já foi mencionado acima que o esquema acabou sendo muito simples. Você precisa escolher 3 pares de halteres para cada uma das seções musculares, e também precisará de uma barra EZ. É muito importante equipar a área de treinamento de forma que quando você puxar a barra até o queixo, seu assistente possa rapidamente tirar algumas panquecas da barra (uma de cada lado).
É necessário prestar atenção especial à seleção do peso de trabalho. Tudo deve ser calculado de forma que a cada abordagem ao puxar a barra até o queixo, sejam obtidas exatamente 30 repetições no total. Deve-se notar que o esquema é baseado no enchimento máximo de todas as partes dos músculos deltóides com sangue. Deve-se admitir que, após o treinamento, os deltas aumentaram de tamanho literalmente diante de nossos olhos.
Os erros mais comuns de treinamento delta
A maioria dos atletas sabe que visualmente os ombros parecem largos, não por causa dos deltas mediais bem desenvolvidos, mas por causa do grau de coordenação com o resto dos músculos do grupo. Deve-se admitir que há muito tempo muitos atletas não conseguem desenvolver bem a seção medial.
Em grande parte, isso se deve à abordagem errada de treinamento desse músculo. O princípio de "mais peso, mais intensidade" não funciona neste caso. Muito, senão tudo, depende da escolha correta do peso de trabalho. Também afeta negativamente a técnica de execução dos exercícios, o que não pode levar ao progresso no treinamento.
A mesma situação ocorre ao realizar um levantamento com halteres em uma inclinação, quando os atletas estão novamente confiantes de que o grande peso do equipamento esportivo lhes proporcionará ganho de massa. Mas, infelizmente, isso praticamente nunca acontece, o que faz com que os atletas busquem novas formas de ganhar massa muscular. Ao escolher o peso do equipamento esportivo, deve-se dar preferência àquele em que você possa sentir bem o trabalho dos músculos. Claro, você vai querer escolher um peso maior, mas resista a essa tentação, pois isso não vai te beneficiar. A situação era semelhante em puxar a barra até o queixo. Por que todos os atletas, ou pelo menos a maioria, quebrarão seus próprios recordes ao realizar este exercício? Essa impressão surge no momento em que você vê com quais pesos eles vão trabalhar.
É importante lembrar que usando pesos grandes, você deseja completar o número necessário de abordagens e repetições de qualquer forma. Claro, isso é bom, mas, neste caso, outros músculos também estão envolvidos no trabalho, o que retira parte da carga dos deltas. Somente com o peso certo você pode concentrar toda a carga nos músculos-alvo, desde que tenha a técnica certa.
Técnica de treinamento circular delta
Quando todos os erros forem resolvidos, você pode começar a descrever o próprio esquema de treinamento. Você deve começar com um conjunto de halteres para trabalhar a parte de trás dos deltas. Então, sem pausas, você precisa passar para a execução de balanços pelos lados. O primeiro estágio do treinamento delta é completado com levantamento frontal de halteres. Também não deve haver pausa entre balanços e levantamento, e cada movimento é executado em uma abordagem.
Após o primeiro estágio, você precisa descansar por um minuto e meio e fazer a segunda rodada dos exercícios acima com halteres. Em média, é necessário fazer de três a cinco círculos, desde que a diferença no bombeamento das seções delta não seja significativa. Se o atraso no desenvolvimento for sério, você deve trabalhar até ficar completamente cansado.
Não pense que tudo isso acabou, mas lembre-se da barra EZ. Puxar um equipamento esportivo até o queixo deve ser realizado em três abordagens, perdendo peso duas vezes. Também deve ser dito que cada abordagem em um exercício com barra deve ser realizada com uma pegada de larguras diferentes.
Em conclusão, algumas palavras devem ser ditas sobre os próprios exercícios. Elevar os halteres frontais não é o exercício mais difícil em termos técnicos, mas muitas vezes se comete um erro ao escolher um peso de trabalho. Você precisa excluir a trapaça, as duas últimas repetições podem ser a única exceção. No resto do tempo, o exercício deve ser feito corretamente.
Ao fazer balanços laterais, também é difícil selecionar o peso correto. É muito importante iniciar o movimento não pelo quadril, mas no momento em que os braços formarem um ângulo com o corpo de 20 a 30 graus. Somente neste caso a seção delta medial está funcionando.
A tração da barra do queixo é um dos exercícios mais fáceis do circuito deltóide. No entanto, atenção especial deve ser dada novamente à seleção do peso. Além disso, também é importante escolher a largura da empunhadura para que você possa sentir bem os deltas, não o trapézio.
Bem, a recomendação geral para os atletas que decidem usar o treinamento da musculatura deltóide circular é que, ao fazê-lo, tente não fazer o supino na posição prona. Para não sobrecarregar os músculos da cintura escapular, é melhor realizar, por exemplo, crossovers ou layouts deitado.
Saiba mais sobre deltas circulares neste vídeo:
