Muitas pessoas encontram várias desculpas para não se exercitar. O principal é a falta de tempo. Aprenda a treinar de forma rápida e eficiente. É muito fácil encontrar um motivo para não ir à academia, principalmente se o tempo for muito curto. Hoje vamos falar sobre um treino de musculação de 20 minutos e você não poderá mais se referir a ele. Para treinar de forma eficaz com este sistema, você só precisa de um amortecedor de borracha, que pode ser substituído pela bandagem elástica mais comum.
Este equipamento desportivo não ocupa muito espaço no apartamento, não necessita de configurações complexas e pode ser utilizado em qualquer local. Você só precisa de privacidade e 20 minutos de tempo livre. Deve-se dizer que um amortecedor, quando usado com habilidade, é uma ferramenta muito eficaz para treinar músculos.
Talvez o complexo de treinamento proposto abaixo pareça muito simples para você, mas na verdade não é. Você tem que realizar um total de seis exercícios, cada um dos quais trabalhando vários grupos de músculos.
Programa de treino de musculação de 20 minutos
Você só precisa praticar duas ou três vezes por semana. Em princípio, mais é possível, mas deve haver pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Os iniciantes devem fazer uma série por exercício. Para aumentar a intensidade do seu treino, faça 2 ou 3 séries, descansando 60 segundos entre as séries. Altere a ordem dos movimentos para variar. Além disso, quando você estiver fazendo uma pausa no treinamento de força, não se esqueça do cardio. Agora vamos passar à descrição dos exercícios.
Aquecimento
É sempre necessário aquecer, mesmo que não esteja a treinar no ginásio, mas sim com amortecedor. Cinco minutos de cardio de baixa intensidade devem ser suficientes para o aquecimento. Pode ser pular corda, dançar ou caminhar. Além disso, execute vários movimentos de rotação das articulações dos ombros e braços.
Pegar
Também é uma parte muito importante de qualquer treinamento. Use mais cinco minutos de cardio e alongue os músculos. Cada alongamento deve ser mantido por 20 ou 30 segundos.
Prensa e prensa de tórax
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Contraia seu abdômen e endireite seu peito. O amortecedor deve ser posicionado atrás das costas, na altura das omoplatas. Dobre as articulações do cotovelo e aponte-as para os lados. Endireitando os músculos do peito, estique os braços à sua frente e ao mesmo tempo dê um passo com o pé direito para o lado, afundando em uma prega profunda. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. No total, você precisa realizar de 10 a 15 repetições. Este exercício desenvolve perfeitamente os músculos do peito, cintura escapular anterior, nádegas e parte interna das coxas.
Inclinado sobre a linha e extensão do braço para trás
Coloque o amortecedor no chão e fique no meio dele. Os pés devem estar na largura dos ombros. Incline-se para frente em um ângulo de 90 graus. Segurando o amortecedor em suas mãos. A pressão deve ser tensa, o peito deve ser esticado e as costas devem ser esticadas.
Enquanto contrai os músculos das costas, dobre as articulações dos cotovelos e puxe-as para trás. Depois disso, é necessário esticar o tríceps, esticando lentamente os braços até que fiquem paralelos ao solo. Retorne lentamente à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.
Dobrando os braços e levantando para os lados
A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas não se incline para a frente. O amortecedor está nas mãos, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados. Forçando o abdômen, comece a usar o bíceps para elevar os pulsos até as articulações dos ombros. É muito importante que neste momento os ombros permaneçam imóveis.
Retorne lentamente à posição inicial. Em seguida, usando os músculos da cintura escapular, levante os braços para os lados, excluindo as articulações dos cotovelos do trabalho. Quando os braços estiverem paralelos ao solo, volte à posição inicial. O número de repetições varia de 10 a 15. Este exercício trabalha os músculos da cintura escapular e do bíceps qualitativamente.
Agachamento e pressão para cima
Fique no centro do choque com os pés na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e aponte-os para baixo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Comece a fazer agachamentos. Quando a coxa estiver paralela ao solo, volte à posição inicial. Em seguida, usando a força dos músculos da cintura escapular, comece a contrair os braços para cima e ligeiramente para a frente e volte à posição inicial. O número de repetições é de 10 a 15. Este exercício trabalha qualitativamente as nádegas, os músculos da cintura escapular, bem como a parte anterior e posterior da coxa.
Endireite suas pernas
Fique em pé e contraia seu abdômen. Crie um laço no meio do choque e coloque o pé esquerdo nele. Em seguida, comece a dobrá-lo, levantando-o 30 centímetros do chão, usando a força dos músculos da perna, estique-o e aperte-o em direção ao solo. Retorne à posição inicial. O número de repetições varia de 15 a 20. Este exercício trabalha os glúteos e os músculos da coxa qualitativamente.
Crunches reversos
Deite-se com as costas para baixo e, forçando o abdômen, comece a puxar os joelhos até o peito, tocando as nádegas com os calcanhares. Ao expirar, levante as nádegas do chão e gire a pélvis em direção às costelas. Inspire e, sem relaxar o abdômen, volte à posição inicial. O número de repetições é de 15 a 20. Este exercício calcula a pressão qualitativamente.
Exercício de intervalo de 20 minutos neste vídeo:
