Como quebrar seu progresso em ganho de massa e progresso garantido em indicadores de força crescente? 100% recomendação de profissionais de esportes de ferro. Quando há problemas com o crescimento muscular, nomeadamente com a estagnação, muitos atletas começam a procurar soluções alternativas para este problema. Claro, é dada preferência aos métodos que parecem ser os mais lógicos e razoáveis. Mas muitas vezes apenas técnicas contraproducentes podem ajudar em tal situação. Hoje, você aprenderá 4 dicas eficazes para superar o ganho de massa estagnado, bem como algumas das causas mais comuns de platôs.
Como superar a estase muscular?
Reduza o volume de treinamento
O mito de que quanto mais você treina, mais resultados você alcançará, está firmemente arraigado na mente dos fisiculturistas. A maioria dos atletas entende isso aumentando o volume de treinamento. O termo "volume de treinamento" deve ser entendido como a quantidade de trabalho realizado pelos músculos em uma sessão. O cálculo deste indicador é bastante simples e para isso basta multiplicar o número de repetições e séries, bem como o funcionamento de todas as cascas.
Vários estudos mostraram que aumentar o volume de treinamento em longo prazo pode ser muito benéfico. No entanto, deve-se lembrar que a reação do organismo a essa ação também depende de outros fatores, por exemplo, a duração do descanso, a qualidade da dieta, etc. Ou seja, é impossível aumentar o volume indefinidamente, pois existe um certo limite.
Os cientistas descobriram que o alto volume de treinamento costuma ser a principal causa de overtraining em atletas. Com um forte aumento de volume, o corpo pode responder reduzindo a produção do hormônio masculino e aumentando a secreção de cortisol.
Reduza o peso de trabalho das conchas
Anteriormente, os especialistas e os próprios atletas estavam confiantes de que bons resultados só podem ser alcançados trabalhando com equipamentos de grande peso. No entanto, estudos recentes abalaram a confiança nesta questão. Existem muitas evidências de que durante o treinamento com um peso menor, mais fibras musculares são envolvidas no trabalho e a taxa de crescimento muscular não diminui.
Em alguns experimentos, descobriu-se que trabalhar com um peso de 30 por cento do máximo pode alcançar os mesmos resultados que treinar com um peso de 90 por cento do máximo. Os cientistas especulam que isso pode ser devido a um aumento no tempo em que os músculos ficam sob estresse. Notamos também que o uso de pesos de trabalho mais leves inibe muito menos o trabalho do aparelho ligamento-articular.
Use trapaça
Trapacear na musculação é usar o impulso para levantar um projétil. Se você usar a trapaça com muita frequência ou incorretamente do ponto de vista técnico, aumente significativamente o risco de lesões. Mas com a aplicação habilidosa deste método de treinamento, você pode aumentar a carga nos músculos e, assim, criar um maior incentivo para o crescimento muscular.
Aplicar cardio
O papel do treinamento cardiovascular é muito subestimado na musculação. Muitos atletas têm certeza de que o exercício aeróbio apenas contribui para a destruição dos músculos. No entanto, a resistência cardiovascular não será supérflua para pessoas que fazem treinamento de força intenso.
Embora haja uma crença generalizada de que o cardio muscular é prejudicial aos músculos, existem estudos que relacionam a resistência do cardio e a resposta do corpo ao treinamento de força. A reposição do suprimento de fosfato de creatina está associada não apenas à recuperação, mas também ao débito de oxigênio do corpo. Além disso, alguns experimentos mostram claramente que a resistência cardiovascular permite acelerar o processo de remoção do ácido lático do tecido muscular.
Claro, você não deve usar cardio diariamente. No entanto, com a dosagem certa de exercícios aeróbicos, você pode acelerar a recuperação e estimular o crescimento muscular. Na musculação, costuma-se usar exercícios aeróbicos sem choque (bicicleta ergométrica ou caminhada) com intensidade moderada a baixa. Além disso, não use exercícios aeróbicos por mais de meia hora ou mais de três vezes por semana.
As principais causas da estase muscular
Carga insuficiente
Esta é a causa mais comum de platôs. O corpo se adapta com o tempo a qualquer estresse e você precisa progredir. Este princípio é fundamental na musculação. Às vezes, os atletas, quando um platô aparece, mudam o programa de treinamento, deixando a carga inalterada. É claro que isso não dá absolutamente nada. Você precisa manter um diário de treinamento para ajudá-lo a progredir. Por maior que seja a sua memória, você não conseguirá memorizar todos os números.
Sem tempo para descansar
Também é uma causa muito comum de congestão muscular. Alguns atletas treinam com muita frequência e seus corpos simplesmente não têm tempo para se recuperar. A fadiga aumenta gradualmente e o resultado é o overtraining e a interrupção do crescimento muscular. Você deve descansar o suficiente para que o corpo se recupere.
Longo descanso
A situação é diretamente oposta à anterior e ocorre com muito menos frequência. Se você descansar muito entre as aulas, os músculos terão tempo não só para aumentar de volume, mas também para voltar ao nível anterior de desenvolvimento. Durante o treinamento, ocorre a destruição dos músculos, que são então eliminados pelo corpo. Segue-se a fase de supercompensação, quando o tecido muscular cresce. É durante este período que você precisa conduzir a próxima lição.
Limitações genéticas
Hoje está na moda falar de genética na musculação, embora esse fator também seja de grande importância. Quanto mais próximo você estiver de sua fronteira genética, menor será o crescimento muscular. Muitos atletas neste momento recorrem ao uso de AAS, no entanto, a genética pode ser superada usando o método de periodização.
Como superar a estagnação no ganho de massa, veja este vídeo:
