Quando você começar a ir à academia, aprenderá muito rapidamente o que é a falha muscular. A força está indo embora e uma sensação de queimação aparece nos músculos. A última repetição e o projétil é abaixado … Eu preciso me trazer a tal estado ou não? Vamos considerar essa condição de todos os pontos de vista. Hoje eu gostaria de lidar com uma das formas mais controversas de aumentar a massa muscular. Existem muitos de seus apoiadores e adversários. Certamente quem está envolvido com a musculação há muito tempo já percebeu que estamos falando de falha muscular. É muito importante entender se ele ajuda no treinamento ou, pelo contrário, pode causar danos.
O que é falha muscular
Todos os visitantes de academias certamente conhecerão esse conceito. Deve ser dito desde já que este não é um estado de preguiça, quando você simplesmente não quer fazer nada. Esse processo ocorre na hora do treinamento e consiste em levar os músculos ao limite, ou seja, simplesmente não conseguir levantar mais o peso necessário sem atrapalhar a técnica.
Na maioria das vezes, tal estado é expresso da seguinte forma: realizando um exercício, em determinado momento fica claro que se você abaixar o halter agora, não conseguirá levantá-lo sozinho. Os músculos parecem começar a se rebelar contra a continuação do trabalho, mas ao mesmo tempo o cérebro percebe que é possível fazer alguns movimentos. Tal estado na linguagem científica é a falha muscular.
Antes, é claro, eles sabiam dessa condição, mas tentaram contorná-la, mas quando chegou a "era de ouro" do fisiculturismo, a atitude em relação a esse fenômeno mudou. Agora, muitos não podem mais imaginar seus treinos sem este método.
Diferentes pontos de vista sobre o efeito da falha muscular
Como em qualquer outro negócio, existem muitos pontos de vista e ensinamentos no fisiculturismo. Os fãs de um deles têm certeza de que a maior parte do atleta é construída graças a pesos relativamente baixos e um grande número de repetições. E os representantes da outra direção têm certeza de que o crescimento muscular ocorre apenas graças a pesos críticos e um pequeno número de abordagens. A propósito, esse grupo inclui Arthur Jones, o criador do simulador Nautilus.
Os torcedores da segunda direção têm certeza de que no treinamento é necessário trabalhar tanto até que o exercício não possa ser realizado nem mesmo parcialmente. Houve muitos conflitos entre representantes dessas escolas e agora é a hora de resumir toda a experiência e saber o que realmente está acontecendo.
Processo de treinamento e tipos de falha muscular
Existem dois axiomas no fisiculturismo que ninguém discute:
- Os músculos crescem com qualquer atividade física;
- Com o mesmo tipo de carga, ocorre um crescimento de curto prazo.
Eles estão muito bem confirmados na prática, quando os jovens atletas durante os primeiros meses ocorrem mudanças bastante fortes: o sobrepeso emagrece, e os ectomorfos ganham peso. Conclui-se que qualquer treino leva os músculos ao estresse e, em primeiro lugar, ao fato de que eles estavam previamente aliviados do estresse. Mas depois desse período, o desenvolvimento pára.
Quando isso acontece, é necessário fazer grandes mudanças no processo de treinamento. Infelizmente, na maioria das vezes, eles consistem em uma adição banal do peso das conchas. Este método não pode dar resultados positivos. Ao fazer musculação, há uma coisa muito importante a lembrar - não existe um único programa de treinamento correto.
Para alcançar um crescimento muscular constante, é necessário fazer mudanças drásticas no treinamento periodicamente e estar em constante busca. Você deve usar uma variedade de técnicas e padrões de trabalho. Houve um tempo em que o progresso do exercício era atribuído apenas ao treinamento ao fracasso. Cientificamente falando, a falha muscular na musculação e não só é a condição dos músculos causada pelo seu excesso de trabalho, quando o atleta não consegue mais realizar o exercício, aderindo à técnica correta.
Existem três tipos de falha muscular:
- Concêntrico (positivo) - levantamento de peso;
- Excêntrico (negativo) - abaixando o projétil;
- Isométrico (estático) - retenção de peso.
É importante lembrar que ao realizar qualquer exercício, o atleta sempre acompanhará essas fases. Bem, uma falha completa é uma condição na qual os músculos são levados ao máximo de suas capacidades.
Ao mesmo tempo, os tipos acima estão diretamente relacionados aos tipos de fibras musculares:
- Concêntrico - o principal efeito é nas miofibrilas. No momento em que se contraem, há um aumento dos músculos ao redor da circunferência;
- Excêntrico - tem um efeito nas mitocôndrias conectadas às miofibrilas. As mitocôndrias geram energia que é usada para contrair e reparar os músculos. Quando toda a energia se esgota, ocorre uma falha, mas os músculos não são danificados.
- Isométrico - é uma falha intermediária e ocorre no momento em que os estoques de glicogênio se esgotam;
Insuficiência muscular: boa ou ruim?
Deve-se começar com os aspectos negativos desse fenômeno no esporte:
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O principal para um atleta é o crescimento da massa muscular. Quando se trata da perspectiva de longo prazo, a melhor solução seria não colocar uma carga pesada de uma vez, mas aumentá-la gradativamente. Começando com pesos pequenos, a cada mês subsequente, eles devem ser aumentados e os músculos vão crescer.
Se você começar a trabalhar imediatamente "para o desgaste", poderá simplesmente "dirigir" seu corpo. Com base nos resultados de estudos recentes, é mais provável que o aumento da massa muscular seja promovido pela quantidade total de carga.
- Qualquer treino na academia é sempre acompanhado por uma condição estressante para o corpo, e quando se usa grandes pesos, essa condição é agravada. Assim, o sistema nervoso central do atleta se esgota e, como resultado, a resistência muscular diminui.
- Com exercícios intensos com grandes pesos, ocorre a privação de oxigênio. Simplificando, o oxigênio entra na corrente sanguínea em emissões dramáticas, que podem levar à destruição das células musculares.
- Trabalhar até o limite das capacidades do músculo é muito ruim para a coordenação durante o exercício. Como resultado, você pode chegar a um estado de overtraining muito mais rápido.
Agora vamos falar sobre os aspectos positivos da falha muscular:
- A maioria dos atletas famosos não questiona a eficácia do treinamento de falha, mas os usa apenas na última abordagem.
- Para estimular o crescimento da massa muscular, é necessário criar um ambiente especial ao nível das células, graças ao qual o tecido poderia ser destruído e microtraumas infligidos às fibras. É a recusa que pode eliminar a congestão muscular.
- Quando cargas extremas atuam constantemente no corpo, a intensidade dos exercícios aumenta e a secreção de hormônios anabólicos aumenta.
Como alcançar a falha muscular
Quando todos os prós e contras são considerados, você deve se debruçar sobre os conselhos práticos com mais detalhes.
Método número 1 - a abordagem de falha usual
É importante escolher o peso certo para o número de repetições desejado, geralmente são de 8 a 12. Esse método também é indicado para iniciantes. Ao realizar o exercício, ele deve ser realizado até que o atleta não consiga mais levantar o peso tecnicamente de maneira correta.
Método número 2 - trapaça
Nesse caso, o exercício passa a ser realizado de acordo com todas as regras, e então eles não prestam mais atenção a elas. Os primeiros movimentos são realizados graças ao trabalho do grupo muscular para o qual a aula se destina, e as últimas repetições já são realizadas com o auxílio dos músculos auxiliares.
Método número 3 - superconjuntos
Esta técnica foi usada pela primeira vez por Joe Weider. Sua essência é treinar apenas um grupo muscular-alvo até o fracasso. Para isso, vários exercícios são usados sem descanso. Isso torna possível dar aos músculos uma variedade de tipos de estresse.
Método número 4 - ajuda de um amigo
Este método também pode ser chamado de abordagem forçada. O atleta realiza de forma independente um determinado número de repetições, após as quais pede ajuda aos colegas para realizar mais alguns movimentos.
Se falamos de falência muscular do ponto de vista da medicina e da saúde de um atleta, então, definitivamente, de forma severa, podem prejudicar o corpo. Como mencionado acima, o crescimento da massa muscular é significativamente mais influenciado pelo volume total da carga, e de forma alguma pela profundidade da falha. Também deve ser lembrado que, sem levar os músculos à falência, você pode evitar lesões e não esgotar o corpo. Afinal, o atleta precisa construir, não destruir.
É preciso entender que a recusa não garante um aumento da massa muscular, mas com um aumento gradual e regular do peso de trabalho, isso pode ser alcançado. Podemos dizer com segurança que um iniciante não deve recorrer a este método de treinamento. Atletas experientes podem facilmente pagar por isso, mas você não deve ser zeloso nisso. Não force seu corpo a sofrer forte estresse com freqüência.
Vídeos de dicas - Para que serve a falha muscular:
