O levantamento terra é um dos três principais exercícios de musculação. O levantamento terra de sumô é o melhor teste de força da mente, pois é nesse exercício que você pode levantar o máximo de peso crítico possível. A técnica de execução deve ser um estudo detalhado, pois o exercício envolve um grande número de músculos e requer seu trabalho coordenado.
Se um atleta deseja exercitar suas pernas qualitativamente, ele realiza o agachamento, se os músculos do peito estiverem pressionados para baixo na barra. Para carregar efetivamente os músculos das costas, o exercício nº 1 é o levantamento terra.
No fisiculturismo, a versão clássica do levantamento terra é usada principalmente, quando as pernas estão na largura dos ombros. Mas às vezes é praticado para realizar uma invenção do levantamento de peso - levantamento terra de sumô. A principal diferença entre esses estilos é a posição das pernas e a largura da pegada durante o exercício. As diferenças no desempenho do levantamento terra, é claro, se refletem nos grupos de músculos que estão envolvidos neles.
Isso não quer dizer que alguma tração seja melhor, outra seja pior. Tudo depende do que o atleta deseja alcançar e dos objetivos que persegue. Se no puxão clássico, o empurrão é executado às custas dos músculos das costas, no puxão de sumô a carga é transferida para as pernas. A primeira coisa que entra em ação é o quadríceps. Quanto mais larga a postura, mais a parte interna da coxa e os tendões da coxa são usados. Os músculos trapézio e deltóide estão em tensão estática. As funções de estabilização vão para os músculos abdominais e gastrocnêmios. É por isso que a opção de tração de elevação é usada para levantar pesos muito pesados.
Técnica de levantamento terra de sumô
O levantamento terra é o exercício mais traumático na musculação. Quanto mais pesado o peso levantado, maior o perigo. Lumbago, espondilolistese, deslocamento de discos, hérnia da coluna vertebral - a lista mínima de consequências possíveis. O não cumprimento da técnica de execução correta pode "resultar" em um acidente ou lembrar ferimentos antigos, portanto, o levantamento terra deve ser abordado com toda a responsabilidade.
Não é fácil dominar a técnica de execução correta, então os iniciantes não precisam se esforçar para carregar muito peso. É recomendado que os pioneiros exercitem o corpo por 2 a 3 semanas e aprimorem suas habilidades com agachamentos e flexões do tronco. O sucesso em realizar o levantamento terra de sumô é possível não apenas pela força, mas também por combiná-la com flexibilidade. O exercício obriga o atleta a ser suficientemente flexível. Particularmente importante é a boa mobilidade nas articulações do quadril (a largura das pernas depende delas), isquiotibiais, tendão de Aquiles, adutores da coxa e nádegas. Antes de iniciar o exercício, você precisa fazer um pequeno alongamento e aquecer as articulações. Agora, para um guia passo a passo sobre como fazer levantamento terra de sumô:
- Abra bem os pés com os dedos virados a 45 graus ou mais (de modo que os joelhos fiquem voltados para os lados). As meias devem quase tocar as panquecas com barra.
- Endireite as costas e arqueie a região lombar para evitar arredondamentos durante o levantamento terra. Endireite os ombros, empurre o peito para a frente.
- Os calcanhares devem ser a projeção do centro de gravidade, por isso é aconselhável calçar sapatos de levantamento de peso ao realizar o exercício de sumo deadlift.
- Abaixe-se em um meio agachamento de modo que seus quadris fiquem na horizontal em relação ao chão e os joelhos alinhados com os tornozelos.
- Pegue uma barra com pegada estreita (não funcionará de forma diferente devido à posição das pernas). De lado, pode parecer que você está inclinado para a frente, já que o ideal é que as costas se dobrem bem na fase inferior.
- Levante um pouco a pélvis e contraia os braços - isso proporcionará uma "estrutura" rígida e os músculos sendo trabalhados se contraírão efetivamente.
- Respire fundo e, com a respiração presa, fique de pé com uma barra sobre as pernas esticadas, com o tronco uniforme devido ao trabalho do quadríceps e de outros músculos das extremidades inferiores. Manter a barra o mais próximo possível do corpo reduzirá o arrasto e tornará mais fácil controlar e puxar a barra.
- Traga os ombros para trás e expire.
- Ao puxar o sumô, como em qualquer outro puxão, o olhar deve ser dirigido estritamente para a frente (nem para cima, nem para baixo, nem para os lados) durante todo o conjunto.
- Retornar a barra para baixo é um pouco mais rápido do que levantá-la.
- O levantamento terra pode ser realizado em uma ou mais repetições, dependendo do peso tirado. Se você pretende realizar um determinado número de repetições, não precisa bater na barra do chão. O projétil deve ser colocado completamente no chão, e só então começar a puxar para trás.
Ao adicionar pesos para o levantamento terra de sumô, mais cedo ou mais tarde as dificuldades começarão a segurar a barra. Neste caso, o trabalho das alças de mão será bastante simplificado, mas ao usá-las, a força de preensão não será totalmente aproveitada.
Em torneios competitivos, utiliza-se um grip (uma palma em supinação, outra em pronação), que exclui qualquer possibilidade de virar a barra, o que permite lidar com cargas pesadas. No treinamento, é melhor não abusar da pegada, pois quebra a simetria dos braços e ombros. O puxão de sumô é adequado para atletas com músculos das costas mal desenvolvidos ou com problemas na região lombar. As características anatômicas do físico, junto com a técnica, afetam quais músculos terão um bom desempenho no trabalho. O exercício de levantamento é mais fácil para ectomorfos que têm braços desproporcionalmente longos ou grande estatura. Eles podem colocar seu centro de gravidade bem baixo e carregar mais peso.
A posição inicial ideal é determinada por seleção individual. A largura das pernas deve ser escolhida de forma que seja ideal para os resultados desejados e não traga desconforto na execução. Quanto mais larga a postura das pernas, mais curto o caminho de levantamento do projétil e menor a amplitude de movimento nos deltas.
O levantamento terra de sumô deve ser realizado no dia do treinamento de força, em algum lugar no meio do processo de treinamento após a realização da hiperextensão. No âmbito de um treino, é recomendado alternar o levantamento terra e o agachamento entre si, uma vez que ambos os exercícios colocam uma grande carga nas pernas e nas costas.
Vídeo sobre como fazer levantamento terra corretamente no sumô:
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