Descubra por que muitos levantadores optam por fazer esse tipo de levantamento terra? E em quais grupos de músculos nos concentramos durante esse movimento. O levantamento terra com halteres é um movimento básico que se concentra no fortalecimento dos músculos das costas e abdominais. Para reduzir o risco de lesões, você precisa dominar a técnica de execução desse movimento eficaz.
O exercício envolve o grande glúteo, os extensores das costas e os flexores do quadril. Quando você se inclina para frente, pode sentir bem o alongamento dos músculos acima.
Também envolvidos no trabalho estão o trapézio, o grande músculo redondo e o romboide. Uma vez que esse movimento contribui para uma resposta hormonal poderosa do corpo, ele deve ser realizado por todos os atletas, independentemente do seu grau de preparação física.
Técnica de levantamento terra com halteres
Pegue um equipamento esportivo em suas mãos com os pés na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e a região lombar deverá apresentar uma ligeira deflexão. Você deve deixar a pelve cair ligeiramente para a frente e a deflexão na região lombar aparecerá por si mesma.
Abaixe-se sem dobrar as articulações dos joelhos ao inspirar. Certifique-se de que seus braços estão sempre retos e a parte inferior das costas arqueada. Comece a dominar o movimento em um ritmo lento para não atrapalhar a técnica. Expirando o ar, comece a se mover na direção oposta.
As violações da técnica neste exercício podem causar sérios danos à coluna vertebral. Se você já teve uma lesão na coluna, não deve usar muito peso para evitar recaídas.
Além disso, o risco de lesões aumenta significativamente quando as costas são arredondadas. É nesta posição que a carga máxima recai sobre a coluna vertebral. A região lombar está muito carregada.
Os profissionais trabalham com pesos grandes e costumam usar um cinto de levantamento de peso ao fazer levantamento terra com halteres. Ao mesmo tempo, você deve se lembrar que esse tipo de munição é projetado para apoiar o abdômen, não a coluna.
É comum encontrar atletas usando uma pegada diferente ao realizar um movimento. Também pode causar ferimentos, pois cria torque adicional. Para reduzir o risco de ferimentos, recomendamos mudar o giro das mãos em cada conjunto. Após o exercício, o corpo precisa de cerca de dez dias para se recuperar totalmente e para progredir e não se machucar, você não deve fazê-lo com muita frequência.
Os principais erros ao fazer levantamento terra com halteres
Em primeiro lugar, você precisa se aquecer adequadamente. Talvez você já esteja cansado de tanto falar disso, mas esta é uma parte muito importante do treinamento e você não pode negligenciar o aquecimento.
Muitas vezes, os atletas novatos não monitoram a posição das costas e, como resultado, ela se torna arredondada. Se você não pode evitar isso, então, provavelmente, foi usado peso excessivo do equipamento esportivo. Outro erro comum é não puxar a pélvis para trás. Como resultado, uma grande carga cai sobre a cintura escapular. Também podemos aconselhar não se inclinar profundamente para a frente, para não lesionar os ligamentos e os músculos da coluna lombar.
Dicas de levantamento terra com halteres para atletas
É muito importante que os halteres fiquem nas laterais do corpo e se movam ao longo das pernas. Este movimento é o mais natural possível e não exerce forte pressão sobre as articulações.
Vamos lembrá-lo mais uma vez de que a região lombar deve apresentar uma ligeira deflexão. Quando você não pode mantê-lo, diminua a amplitude sem dobrar muito para baixo. Se você tiver uma lesão na coluna lombar, deve se recusar a realizar o movimento.
Você pode se familiarizar com a técnica de realizar levantamento terra com halteres neste vídeo:
