O levantamento terra é um exercício muito popular e eficaz. Descubra quais os benefícios que ele traz e como é tecnicamente necessário realizar o exercício. A maioria dos atletas usa os mesmos movimentos em seus programas de treinamento. Se nos voltarmos para as estatísticas, então sua participação é de aproximadamente 85%. Mas existem muitos outros exercícios não menos eficazes ou que podem ser usados de maneira diferente. Isso diversificará o treinamento e evitará que os músculos se adaptem à carga, o que levará a um aumento da eficiência. Hoje vamos falar sobre um dos exercícios mais populares, mas executado de uma maneira um pouco diferente - o levantamento terra com halteres. Muito raramente, os atletas o usam e agora vamos descobrir por que isso acontece.
Embora o equipamento esportivo tenha sido substituído por outro, e a clássica barra transformada em halteres, os mesmos músculos estão envolvidos no movimento. Como na versão clássica, a carga principal recai sobre o músculo glúteo máximo, os músculos das costas e da frente da coxa. Ao usar a opção de pernas esticadas, a parte posterior da coxa também é conectada ao trabalho.
Assim como os músculos secundários envolvidos no trabalho ao realizar o movimento, devem ser destacados os músculos press, isquiotibiais, panturrilha e bíceps.
Benefícios do levantamento terra com halteres
A maioria dos atletas tem certeza de que o levantamento terra com halteres não pode oferecer ao atleta nenhuma vantagem em comparação com a versão clássica. No entanto, este não é o caso, e aqui estão os benefícios que podem ser obtidos ao realizar o popular movimento com halteres:
- Um grande número de músculos se desenvolve;
- Coordenação do movimento e aumento do equilíbrio;
- A amplitude aumenta;
- O equipamento esportivo muda rapidamente, o que permite realizar repetições finais com pesos de trabalho menores usando a pirâmide;
- O corpo se desenvolve simetricamente;
- Ótimo para atletas que não gostam de barra, por exemplo, para meninas, o levantamento terra com halteres será mais aceitável do que a versão clássica.
Como você pode ver, os benefícios desse exercício podem ser bastante decentes.
Técnica de levantamento terra
Deve-se notar que um grande número de todos os tipos de opções de levantamento terra foram criadas, o que leva a sérios desvios na técnica de levantamento terra com halteres. Por exemplo, agachamentos com halteres ou levantamento-terra com as pernas esticadas têm movimentos muito semelhantes. Mas o exercício que estamos considerando hoje deve ser feito da seguinte maneira.
Estágio 1
Coloque os halteres à sua frente. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o equipamento em cada lado de seus pés. Curvando-se, agarre um haltere com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) e abaixe os quadris. Neste caso, os quadris devem estar em uma posição natural para a alavanca. A cabeça está ligeiramente levantada e o olhar dirigido para a frente. As costas devem ser retas e esticadas, certifique-se de que não ficam arredondadas. Esta deve ser a posição inicial para o levantamento terra com halteres.
Estágio 2
Comece a descer, enquanto dobra as pernas nas articulações dos joelhos e lembre-se de manter as costas retas. Os equipamentos esportivos devem ser posicionados o mais próximo possível da parte frontal da coxa e devem deslizar ao longo dela em um plano vertical. Uma vez no ponto mais baixo da trajetória, pare por duas contagens, então comece a endireitar as articulações do joelho e retornar à posição inicial. Lembre-se também da técnica de respiração com a inspiração, você desce e, ao expirar, sobe.
Ao realizar o exercício, você deve se lembrar:
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento;
- Não confunda levantamento terra com agachamento quando precisar sentar profundamente;
- As mãos estão sempre retas e mantêm os equipamentos esportivos o mais próximo possível dos quadris;
- Se você quiser observar os movimentos das pernas, as costas começarão a se arredondar, o que não deveria ser permitido;
- Os equipamentos desportivos podem ser baixados até ao solo ou deixados pendurados, neste caso a escolha é sua. Faça o que lhe convém;
- Ao fixar as pernas em uma posição esticada e abaixar os braços ligeiramente abaixo das articulações do joelho, a maior parte da carga recairá sobre os músculos da parte posterior da coxa. Nesse caso, o exercício se transformará em levantamento terra;
- Se você estiver trabalhando com um grande peso de trabalho e os halteres forem pesados o suficiente, use tiras especiais para reduzir a carga em suas mãos. Isso tornará muito mais fácil segurar o equipamento esportivo.
Dicas de levantamento terra com halteres
Ao realizar qualquer exercício, existem peculiaridades e segredos. O levantamento terra com halteres não é exceção. Dê uma olhada em algumas dicas:
- O uso de halteres é muito adequado para atletas iniciantes. Este exercício não cria uma grande carga nas articulações e ligamentos, o que é muito importante na fase inicial do treinamento, até que o atleta fique mais forte. Ao usar pesos menores de trabalho, ajuda a aumentar a amplitude de movimento.
- Fique de olho na deflexão lombar o tempo todo. Quando começarem a surgir problemas com isso, aumente a dobra nas articulações do joelho ou diminua o ângulo de inclinação. Graças a isso, as costas não serão arredondadas.
- A atividade dos músculos glúteos depende diretamente da curvatura das articulações do joelho. Quando os joelhos estão fortemente flexionados, são as nádegas que trabalham mais ativamente. Com menos flexão das articulações do joelho, a carga será transferida para a parte posterior da coxa. Endireitar as pernas colocará mais pressão sobre os tendões da coxa.
- O levantamento terra com halteres é o ponto de partida para o uso com barra.
- A eficácia de realizar este movimento pode ser aumentada usando uma carga diferente antes de executá-lo. Podem ser agachamentos ou estocadas.
- Se ocorrer dor na região lombar, é melhor recusar-se a realizar o exercício.
Confira a técnica de levantamento terra com halteres neste vídeo:
