Para maximizar suas costas, você precisa fazer muitos exercícios especiais. Graças ao pulôver no bloco, é possível trabalhar os músculos que não se finalizam com a ajuda de outros treinos. Portanto, uma técnica de execução ideal é necessária aqui - você pode se familiarizar com ela lendo o artigo. Existem também dicas úteis para praticar. A fim de maximizar o desenvolvimento dos músculos das costas, existe um exercício muito eficaz na musculação - estamos falando de um pulôver em um bloco ereto. Vários músculos estão envolvidos aqui. Alguns dizem que se trata de um exercício para o peito, outros acreditam que é para as costas. É seguro dizer que o pulôver no bloco é uma ferramenta versátil que ajuda a desenvolver os músculos da parte superior do corpo.
Se no mundo moderno é muito raro os atletas realizarem esse exercício, então, antes que novos simuladores poderosos fossem inventados, muitos caras faziam apenas pulôveres - dessa forma eles aumentavam e desenvolviam o tórax.
Os benefícios de um pulôver no quarteirão
Por meio desses exercícios, é possível expandir o tórax. Outras formas principais de fazer este exercício são:
- Com uma barra.
- Com halteres.
Cada um pode escolher a opção mais conveniente para si, mas como regra, muitos optam por trabalhar no simulador.
O básico para ensinar a execução correta de um pulôver no bloco
A principal coisa a fazer em primeiro lugar é posicionar corretamente o corpo em relação ao treinador de blocos. Para fornecer a carga necessária para os músculos dorsais mais largos, alguns fatores devem ser considerados. Nesse caso, é possível garantir que o restante dos músculos praticamente não fique comprometido - eles vão descansar durante o exercício.
- O ângulo de inclinação é muito importante.
- A distância da máquina é importante.
- A flexão correta do cotovelo é essencial.
Técnica para realizar exercícios de pulôver no bloco
- É preciso enfrentar o bloco.
- Com antecedência, você deve prender uma alça reta ao bloco e pegá-lo com as mãos por cima - assim será mais conveniente.
- Dobre a parte inferior das costas e endireite as costas. Você deve estar a meio passo de distância do bloco.
- Graças ao ângulo selecionado corretamente, é possível obter uma contração muscular na região lombar até que ocorra uma forte sensação de queimação.
- Para carregar ao máximo os músculos das costas, os braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos devem ser colocados à frente - o ângulo em relação ao eixo deve ser de 20 graus.
- Retorne à posição inicial. Então você deve levantar o peso do bloco. Se você for alto, ajoelhe-se para assumir a posição inicial.
- Ao fazer um pulôver em um bloco, é muito importante dobrar a parte inferior das costas e manter as costas o mais retas possível. Direcione seu olhar para cima para manter o ângulo desejado de inclinação do corpo.
- Inspire o mais profundamente possível antes de iniciar o movimento. Certifique-se de apertar seu lats.
- Agora expire, puxando suavemente. Nesse caso, os braços não precisam ser dobrados, devem permanecer retos.
- Em seguida, certifique-se de descansar por alguns segundos - pausa.
- Relaxe, retorne a alça à posição inicial e inspire lentamente. Então expire. Contraia e relaxe os músculos das costas.
Se durante o treinamento no complexo de treinamento houver um pulôver no bloco, não se esqueça de uma regra importante:
Há muito o que aprender durante o treinamento. É importante sentir os músculos. Além disso, você deve ser capaz de trabalhar um grupo de músculos corretamente - primeiro você deve usar um pequeno peso, aumentando-o gradualmente à medida que melhora no exercício. Quando você se torna um verdadeiro profissional, aprende todas as nuances da técnica de execução de um pulôver em um bloco, você já pode trabalhar com cargas mais sólidas e impressionantes.
Dicas úteis
- O trabalho dos músculos das costas se deve ao fato de que na posição superior você não levanta a alça muito alto. Ao realizar o exercício, muitas vezes os braços estão atrás da cabeça - como resultado, o tríceps começa a funcionar.
- É importante que as costas estejam dobradas, tente colocar o cuzinho para trás. O peito deve ser empurrado para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos.
- As mãos devem ficar retas e, em seguida, escolher uma posição para que as articulações do cotovelo se movam o menos possível - elas são o elo de ligação. Quanto ao trabalho principal, ele cai sobre as costas - seus músculos.
Para uma redução qualitativa, você precisa experimentar a distância do simulador - vá para o bloco ou vá mais longe. Isso altera a carga nas costas. Você deve escolher a posição ideal em que os músculos necessários se contraiam - isto é, as costas.
É muito importante, antes de prosseguir diretamente para o exercício em si, aprender a sentir os músculos-alvo em atividade - o músculo grande e o dentado anterior. Como fazer isso? Fique em pé e estique os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Empurre seu peito para a frente. Agora trabalhe com as mãos - levante-as lentamente e depois abaixe-as, também lentamente. Você deve sentir como seus músculos estão trabalhando, sentir seus movimentos.
Ao começar a treinar, lembre-se que o exercício exerce muita pressão sobre o anel cartilaginoso que envolve a composição do ombro. Portanto, é possível uma lesão, típica principalmente de jogadores de tênis e voleibol. Neste caso, você deve parar de usar este exercício durante o treinamento - a articulação deve ser completamente restaurada. Se você não seguir este conselho, a lesão pode se transformar em um estado mais perigoso.
Quem não é recomendado usar um pulôver em um simulador
Isso se aplica a atletas novatos. O fato é que o exercício permite enfatizar e destacar a silhueta das costas - não é adequado para construir massa muscular total. Mas para os profissionais, essas aulas ajudarão a detalhar qualitativamente os músculos das costas. É melhor fazer um pulôver bem no início ou no final do treino.
Vídeo sobre como trabalhar corretamente em um pulôver no bloco em pé (conselho com Denis Borisov):
Vídeo sobre como puxar o bloco superior com os braços esticados para meninas:
