Exercício de alongamento para o peito. Ao aprender a técnica, você pode aumentar significativamente o volume do tórax e desenvolver os grupos musculares de trabalho. Correr um pulôver de barra regularmente até os 27 anos de idade pode aumentar significativamente o tamanho do seu peito e ter uma ótima aparência. Note que este é um dos movimentos mais antigos do fisiculturismo e era realizado por atletas na década de trinta. Claro que, desde então, o exercício evoluiu muito e hoje é muito diferente do inicial. Os exercícios permitem que você use um grande número de músculos nas costas e no peito.
Técnica Barbell Pullover
Para muitos construtores novatos, esse movimento parece simples. Porém, na prática, é uma das mais difíceis do ponto de vista técnico. É condicionalmente básico e, como dissemos, envolve muitos músculos no trabalho. O pulôver pode ser realizado em bancada horizontal ou inclinada. A primeira espécie é considerada um clássico e é sobre ele que falaremos hoje.
Você precisa deitar ao longo do banco e ao mesmo tempo o corpo deve estar em contato com ele em toda a superfície e não pendurado. Os pés devem estar firmemente pressionados contra o solo. Segure o equipamento esportivo com uma pegada direta nos braços estendidos. A distância entre as palmas das mãos deve ser de cerca de quarenta centímetros (pegada estreita). As articulações do cotovelo devem ser ligeiramente dobradas.
A partir desta posição inicial, comece a abaixar lentamente o projétil atrás de sua cabeça, controlando o movimento ao longo de toda a sua trajetória. Abaixe a barra até sentir uma forte tensão nos músculos do peito, e na maioria das vezes isso acontece um pouco abaixo da linha paralela ao solo. Como resultado, a trajetória da haste deve ser um semicírculo. Quando você sentir um alongamento dos músculos acima, comece a se mover na direção oposta.
Há algumas coisas a se ter em mente ao realizar este movimento:
- Ao longo da trajetória de movimento do projétil, as mãos devem ser fixadas nas articulações do cotovelo.
- Certifique-se de que o ângulo nos cotovelos seja de aproximadamente 150 graus.
- Para evitar o arqueamento da coluna vertebral, você pode colocar as pernas em um banco.
- Como o pulôver com barra é um exercício de alongamento, inspire na parte inferior da trajetória e expire enquanto o projétil se move para cima.
- Usando a barra EZ, você pode obter a posição de articulação mais natural.
- Tente excluir paradas e solavancos do movimento.
- O uso de grandes pesos operacionais pode causar ferimentos.
As sutilezas de executar um pulôver com uma barra
Você deve segurar o projétil sem esforço com os braços estendidos atrás das costas. É esse peso ideal para realizar o movimento. Faça 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada. Para iniciantes, o melhor lugar para começar é com o pescoço vazio.
Benefícios de usar um pulôver
Existem várias vantagens que um atleta pode obter ao realizar este movimento:
- Aumentando a capacidade de realizar movimentos de adução do ombro no momento de resistência à carga, o que é muito útil na realização de pull-ups.
- A flexibilidade e a mobilidade das articulações dos ombros aumentam.
- Os músculos do peito estão perfeitamente carregados.
- A postura melhora e você pode eliminar o desleixo bombeando o lats.
- A preparação funcional melhora.
A melhor opção seria realizar um pulôver com barra na fase final do treinamento dos músculos do peito. Isso permitirá que você termine perfeitamente esse grupo de músculos. Se o atleta tiver entre 15 e 19 anos, faça o movimento duas vezes por semana. Então você pode fazer isso apenas uma vez.
Como fazer um pulôver corretamente com uma barra, veja este vídeo:
