Descubra o que você precisa fazer para ganhar músculos o mais rápido possível sem usar esteróides. Na maioria das vezes, os atletas novatos estão interessados em métodos de ganho de massa. Em segundo lugar em popularidade está a questão: quanta massa muscular uma pessoa heterossexual pode ganhar em um mês? Este é um tópico muito interessante e agora tentaremos dar uma resposta abrangente.
Que fatores afetam a taxa de ganho de massa?
Deve-se observar imediatamente que ninguém pode fornecer os números exatos. A taxa de crescimento muscular é um indicador absolutamente individual que, entre outras coisas, depende de vários fatores. Dentre os principais deve-se destacar:
- conformidade (não conformidade) com o princípio de progressão de carga;
- alcançar um fundo anabólico suficiente para ativar os processos de hipertrofia;
- regime diário;
- a idade do atleta;
- disposição para treinar;
- programa de treinamento;
- nutrição;
- características genéticas.
Todos os fatores acima podem ser considerados fundamentais e nem todos você pode influenciar. Por exemplo, a genética não pode ser alterada e você tem que se contentar com o que foi herdado de seus pais. Também vale a pena relembrar a técnica de realizar movimentos de força. É a esse elemento do processo de treinamento que todo construtor iniciante deve prestar a máxima atenção.
No início, você ganhará massa rápido o suficiente, mas o progresso gradualmente diminuirá. Quanto mais próximo você estiver de seu potencial genético, mais devagar seus músculos crescerão. Os cientistas fizeram muitas pesquisas sobre esse assunto. Por exemplo, o famoso fisiologista esportivo e nutricionista Lyle McDonald diz que durante o primeiro ano de treinamento, a maioria dos atletas pode ganhar um quilo de massa por mês.
A cada ano, a velocidade cairá cerca de duas vezes, e no quarto ano de treinamento, durante o ano, na maioria das vezes os naturais ganham cerca de 1,5–2 quilos. De acordo com os resultados da pesquisa do McDonald's, uma pessoa com formação natural pode ganhar cerca de 25 quilos em toda a sua carreira.
Provavelmente esses números, ao responder a pergunta de quanta massa muscular uma pessoa natural pode ganhar em um mês, o desapontaram. Porém, é preciso lembrar que, para o nosso corpo, os músculos são um lastro, o que requer muita energia. Obviamente, ele realmente não quer construir músculos.
Quanta massa muscular uma pessoa natural pode ganhar em um mês: recomendações
Muitos homens querem se parecer com fisiculturistas famosos. No entanto, você deve entender que eles dedicaram suas vidas inteiras ao fisiculturismo. Além disso, não foi sem o uso de esteróides, e é somente graças à fazenda esportiva que tais formas podem ser adquiridas.
Freqüentemente, os entusiastas do fisiculturismo decidem começar a usar AAS, embora isso não faça muito sentido. Primeiro, a massa ganha dessa maneira pode ser facilmente perdida. Você pode dar muitos exemplos da vida quando os atletas ganharam até 20 quilos com a ajuda de esteróides em poucos meses. Porém, assim que não treinaram por um mês, todos os resultados foram perdidos.
A massa ganha naturalmente é mais estável, e mesmo com uma ausência prolongada de treinamento não será perdida tão rapidamente. Já dissemos que o corpo não precisa de grandes músculos e se você usou esteróides anabolizantes, na primeira oportunidade o corpo retornará ao seu limite genético. Em segundo lugar, é perigoso para o corpo e o custo da compra de esteróides não se justifica.
No entanto, vamos voltar às diretrizes de ganho de peso para iniciantes. Eu gostaria de avisá-lo imediatamente que você deve se preparar para um treinamento pesado. Para progredir, você precisa não apenas fazer exercícios regularmente, mas também aderir à rotina diária e usar o programa de nutrição correto. Mesmo os "químicos" não podem crescer sem treinamento, embora possam tomar algumas liberdades.
Freqüentemente, os iniciantes subestimam a importância da nutrição e afirmam que não podem progredir. Se o corpo não receber todos os nutrientes necessários, você pode esquecer o crescimento. Muitos especialistas concordam que é suficiente para uma pessoa natural consumir 36 calorias por quilo de peso corporal ao longo do dia.
Por exemplo, se o seu peso corporal é de 70 kg, a ingestão diária de calorias deve ser de 2.000 a 2.500 calorias. Além disso, não é apenas o indicador do valor energético da dieta que é importante, mas também a proporção de nutrientes. Na maioria dos casos, os atletas precisam consumir 40% de carboidratos com compostos protéicos, bem como 20% de gordura. No entanto, opções são possíveis aqui, porque cada pessoa é individual. Também lembramos que é necessário abandonar alguns produtos nocivos.
Se falamos sobre o programa de treinamento, então as pessoas heterossexuais precisam se concentrar nos movimentos básicos, especialmente aqueles que têm um físico "ectomorfo". Para obter resultados positivos, você precisa criar o máximo de estresse no corpo. Nessa situação, ele terá que acelerar a produção dos principais hormônios anabólicos - o hormônio do crescimento e a testosterona. Trabalhe com pesos de 80% do seu máximo, fazendo de 10 a 12 repetições em cada série.
Você também pode incluir cargas cardiovasculares no programa de treinamento, cuja duração não é superior a 20 minutos. Hoje, o tópico de cardio na musculação para ganhar massa é muito discutido. Essa abordagem tem seus apoiadores e oponentes. Com base nos resultados de pesquisas científicas, sessões de cardio de 20 minutos não podem afetar negativamente os processos de hipertrofia, mas, ao contrário, estimulá-los:
- Evite programas de treinamento de químico. As diferenças entre os programas de treinamento de atletas heterossexuais e atletas que usam a fazenda de esportes são bastante sérias. Na rede agora você pode encontrar muitos programas que são direcionados apenas a "químicos". Se você optar por se exercitar naturalmente, eles podem não beneficiá-lo. Sob a influência de hormônios exógenos, um atleta pode realizar de 6 a 12 movimentos em uma aula, e pessoas heterossexuais não podem se orgulhar disso.
- Desenvolva parâmetros físicos. Se você quer saber quanto massa muscular uma pessoa física pode ganhar em um mês, não se esqueça dos indicadores físicos. Sem isso, você não pode progredir. Somente o uso do princípio de progressão de carga pode permitir que você cresça, e sem aumentar a força, isso é impossível.
- Coma direito. Este é um ponto bastante difícil, embora à primeira vista não pareça. Não importa o quão duro você treine, você não será capaz de crescer sem uma quantidade suficiente de nutrientes. O treinamento permite que você ative os processos de hipertrofia, e os músculos só crescem graças à sua alimentação.
- Faça apenas exercícios básicos. Já dissemos que as pessoas heterossexuais precisam criar o máximo de estresse em todas as aulas. Os exercícios básicos são o melhor meio de atingir esse objetivo. Você não tem a reserva de energia dos “químicos” e deve ser gasta corretamente. Ao realizar dois ou três movimentos de bíceps, você não será capaz de ir muito longe, pois simplesmente não terá energia suficiente. Movimentos básicos e pesos de trabalho pesados são sua escolha. Todo mundo sabe que este grupo inclui agachamento, levantamento terra e supino. No entanto, a escolha de movimentos básicos é muito maior e eles incluem, por exemplo, pull-ups, imprensa do exército, linhas com barra (halteres) em uma posição inclinada, flexões nas barras desiguais, etc. Para qualquer grupo muscular, você pode encontrar facilmente alguns exercícios básicos eficazes. Se você não sabe como distinguir os isolados, então não há grande dificuldade aqui. Se duas ou mais articulações funcionam durante o exercício, o movimento é básico. Quando apenas uma articulação está envolvida, ela é isolada.
- Durma o suficiente. Você também não pode prescindir da adesão à rotina diária. Se você decidir fazer musculação, esqueça as reuniões noturnas na Internet. O corpo é capaz de se recuperar totalmente apenas durante o sono. Se você não dormir o suficiente, não terá forças para dar uma aula completa. Tente ir para a cama mais cedo para se sentir revigorado pela manhã. Provavelmente, no início será difícil para você adormecer, mas o corpo se acostumará rapidamente ao novo regime. Isso afetará imediatamente o seu treinamento. Em um mês, você perceberá que é capaz de trabalhar com pesos grandes.
- Você não deve comprar toda a nutrição esportiva. Em geral, de toda a variedade de produtos apresentados em lojas de alimentos esportivos, você precisará de proteínas, complexos de micronutrientes e creatina. Talvez no futuro, o BCAA não seja supérfluo e os construtores magros prestem atenção aos gainers. É perfeitamente possível dispensar o resto dos aditivos. É melhor prestar a máxima atenção à sua dieta. Alimentos de qualidade proporcionarão mais benefícios do que nutrição esportiva.
- Não se empolgue com outros tipos de cargas. Já dissemos que os exercícios aeróbicos podem ser úteis para ganhar massa, mas apenas se forem estritamente limitados no tempo. A situação é um pouco diferente com os endomorfos, que, graças à corrida, podem se livrar da massa gorda. O principal benefício do cardio para o fisiculturista é treinar o músculo cardíaco e o sistema vascular.
- Estabeleça metas realistas para você. Certifique-se de definir uma meta que você possa alcançar. Além disso, não deve ser resolvido a longo prazo. O principal requisito para a tarefa em questão é sua viabilidade e concretude. Essa abordagem de treinamento o ajudará a progredir mais rapidamente.
- Comece a tratar o fisiculturismo como um esporte, não apenas um hobby. É necessário entender que um hobby é projetado para ajudar uma pessoa a gastar bem e de forma útil seu tempo livre. Certos resultados são alcançados apenas nos esportes. Se a musculação for apenas um hobby, você não alcançará resultados sérios. Poucas pessoas vão à academia para ganhar o Olympia. Isso é normal, mas se você estabelecer metas esportivas e se esforçar para resolvê-las, você progredirá. Para ter sucesso em qualquer empreendimento, você deve crescer como pessoa e melhorar constantemente. Você pode não participar de torneios, mas graças a uma atitude competente no treinamento, você pode obter excelentes resultados. Quase todos os construtores profissionais começaram a treinar “puramente para si próprios”. Você está bem ciente dos resultados de tais exercícios.
- Sintonize cada conjunto. Para os construtores naturais, o fator humor é de suma importância. Em cada abordagem, você precisa trabalhar até o fim. É difícil dar recomendações específicas neste assunto, porque cada pessoa recebe algo seu para treinar. Encontre esse motivador.
Quanta massa muscular um fisiculturista heterossexual pode ganhar em um ano, veja abaixo:
