Aprenda a se exercitar em casa se você não tiver tempo ou acesso à academia. Qualquer garota gosta de sentir os olhares de admiração dos homens sobre si mesma. É bastante óbvio que, para isso, você precisa ter um corpo esguio e tonificado. No entanto, vários problemas de vida muitas vezes o impedem de atingir seu objetivo. Em primeiro lugar, trata-se da oportunidade de frequentar o ginásio para treinar. Cada menina pode ter suas próprias razões pelas quais isso é impossível e agora não estamos falando sobre elas.
Queremos apenas dizer que é possível alcançar excelentes resultados na criação de uma bela figura não apenas em academias. Hoje você aprenderá como organizar esportes eficazes em casa para meninas. Para realizar o seu sonho o mais rápido possível, vale a pena combinar o treinamento cardiovascular e o de força.
Como começar a praticar esportes em casa?
Talvez a primeira coisa a dizer sobre motivação. É ela quem empurra uma pessoa para atingir certos objetivos e a criação de uma bela figura não é exceção. A motivação envolve conhecer seus objetivos e pensar em como alcançá-los. As pessoas se motivam em todas as áreas da vida, seja no estudo ou no trabalho.
Ao mesmo tempo, a situação com a motivação para criar uma bela figura pode ser bastante difícil. À primeira vista, pode parecer que não devam surgir problemas nessa direção. O desejo de ficar bonita é comum a todas as pessoas e às meninas em particular.
Na maioria das vezes, esse não é o motivo, só que nem toda garota sabe como começar a praticar esportes em casa para as meninas. É sobre isso que vamos falar hoje.
Primeiro, você deve avaliar sua figura no espelho e observar aqueles momentos que não combinam com você nele. É na eliminação deles que você deve trabalhar. Observe a condição de seus músculos e também avalie o grau de sua aptidão física. Se você nunca praticou esportes, a situação provavelmente será crítica.
É igualmente importante se preparar para os próximos esportes em casa para as meninas e moralmente. Você deve entender que não haverá um resultado rápido e se preparar para o trabalho árduo. Além disso, vale a pena mudar seu estilo de vida, começando com o programa de nutrição e terminando com a dieta diária.
Claro, isso não é tão fácil de fazer quanto pode parecer. No início, seu principal adversário será a preguiça. É com ela que você tem que lutar pela primeira vez. No entanto, depois de fazer um certo esforço consigo mesmo, você rapidamente entrará em uma "rotina" e então tudo ficará mais fácil. Quando você pode contemplar os resultados de seu trabalho no espelho, motivação adicional definitivamente não é necessária. É importante dar o primeiro passo no caminho para a criação da figura dos seus sonhos e, como você sabe, é ele sempre o mais difícil.
Como a água não pode correr sob uma pedra deitada, porque você não pode mudar sua vida sem fazer algum esforço. Repetimos mais uma vez que depois de dar o primeiro passo e se envolver no processo de treinamento, será mais fácil ainda. Também é bastante óbvio que certos equipamentos esportivos serão necessários para as meninas praticarem esportes em casa.
Você não terá que definir registros e pode limitar-se ao conjunto mínimo de estoque. Além de espaço livre no apartamento, você precisará dos seguintes itens:
- Halteres dobráveis, pois é muito mais fácil avançar a carga com eles.
- Pesos para pernas pesando dois quilos.
- Fitball.
- Pular corda.
- Bodybar ou vara de madeira.
- Roupa de esporte.
- Se você decidir levar o treinamento de força mais a sério, então o haltere, embora as meninas possam passar sem esse projétil.
Regras para organizar esportes domésticos para meninas
Comecemos com regras simples, cuja observância garante a realização de seus objetivos:
- O treinamento deve começar pelo menos 60 minutos depois de comer, mas não depois de duas horas.
- Certifique-se de aquecer antes da parte principal do treino.
- Durante a execução de todos os movimentos, você deve monitorar sua respiração. Ao fazer o esforço máximo (levantamento de peso), você deve expirar. Sempre respire pelo nariz, não pela boca.
- Ao praticar esportes em casa para as meninas, não se esqueça de beber água para que o equilíbrio água-sal não seja perturbado.
- Depois de completar o treinamento, reserve cinco minutos para alongar os músculos.
Você pode ver por si mesmo que não há nada de complicado nessas regras. Talvez apenas a respiração adequada possa causar-lhe algumas dificuldades no início. Porém, muito rapidamente você aprenderá a respirar corretamente e não precisará mais controlar nada. Agora vamos considerar programas para praticar esportes em casa para meninas de vários níveis de aptidão física. Haverá dois níveis no total.
Aulas para meninas do primeiro nível de preparação física
Se você nunca praticou esportes em nenhum lugar antes, precisa começar do primeiro nível. A educação física escolar não conta aqui. A princípio, será o bastante para você trabalhar apenas com o seu próprio peso corporal, e deixar os pesos para o futuro. Faça exercícios três vezes por semana e só vale a pena passar para o segundo nível se todos os exercícios para iniciantes tiverem se tornado muito fáceis para você.
Primeiro dia de treino
- Agachamento na forma clássica - é muito importante garantir que, ao realizar o movimento, as costas sempre permaneçam retas e os calcanhares pressionados firmemente contra o solo. Abaixe-se até que sua coxa fique paralela ao chão. O número de séries é 4 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Lunges - novamente é necessário monitorar a posição das costas, que na hora de realizar o movimento não deve se inclinar para a frente. O número de séries para cada perna é 2 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Ponte dos glúteos - o pescoço não deve ficar no chão, mas os pés, ao contrário, encostados nele. O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 15 a 20.
- Levantamento da panturrilha em pé - O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Flexões a partir das articulações dos joelhos, os braços estão bem separados - esta é uma maneira mais fácil de realizar o exercício em comparação com a clássica. O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 15.
- A torção é o exercício mais eficaz para os músculos abdominais. O número de séries é 3, e o número de repetições em cada uma deve ser o maior possível para você.
Segundo dia de treino
Se após a primeira sessão você sentir dores musculares leves, isso é normal. Quando o corpo se adaptar ao estresse, eles passarão.
- Estocadas búlgaras - uma cadeira é necessária para o trabalho. O número de séries é 4 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Ponte de glúteos - o número de séries é 3, e o número de repetições em cada uma é de 15 a 20.
- Flexões de banco (cadeira), encosto - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Torção - realizada em uma quantidade semelhante à da primeira lição.
Terceiro dia de treinamento
- Plie Squats - Você pode achar difícil manter o equilíbrio no início e, para facilitar a tarefa, pode encostar as costas na parede. O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 20.
- Invasões reversas - o número de séries por perna é 2 e o número de repetições em cada uma é de 15 a 20.
- Ponte dos glúteos - O número de séries é 4, e o número de repetições em cada uma é de 10 a 15.
- Levantamento da panturrilha em pé - O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 15 a 25.
- Flexões - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 15.
Aulas para meninas do segundo nível de preparação física
Quando você puder completar facilmente todos os exercícios do primeiro programa de esportes caseiros para meninas, vá para o segundo nível. Aqui você já precisará de halteres, que são usados em todos os exercícios, exceto na torção. É muito importante começar com pequenas cargas e progredir gradualmente.
Primeiro dia de treino
- Agachamento - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 12.
- Lunges - o número de séries por perna é 2 e o número de repetições em cada uma é 15.
- A panturrilha levanta segurando um halter - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 20.
- O haltere levanta-se em pé à sua frente - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 10.
- Diluições de halteres em uma posição vertical para os lados - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 10.
- Torção - o número de séries é 4 com o número máximo possível de repetições.
Segundo dia de treino
- Flexões de chão (clássicas) - o número de séries é 3 com o número máximo de repetições em cada uma.
- Criação de halteres em uma posição deitada - o número de séries é 4 e o número de repetições em cada uma é 12.
- Flexões com ênfase nas costas - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 15.
- Curva alternada para bíceps - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 15.
- Plie agachamento - o número de séries é 4 e o número de repetições em cada uma é de 10 a 15.
Terceiro dia de treinamento
- Plie agachamento - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 15.
- Estocadas búlgaras - o número de séries é 4 e o número de repetições em cada uma é 12.
- Ponte dos glúteos - O número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 12.
- Calf Raises com um halter na mão - o número de séries é 3 e o número de repetições em cada uma é 20.
- Linhas com halteres na cintura - 3 séries e 15 repetições cada.
Yuri Spasokukotsky conta sobre o programa de treinamento para meninas com terceiro nível de treinamento e prática de esportes em casa:
