O ganho de massa e o aumento do nível anabólico do corpo são mais facilitados pelos exercícios básicos. Descubra quais exercícios Hercules fará por você. Muitos atletas profissionais são geneticamente talentosos, o que é uma das razões de seu sucesso. Além disso, para alcançar resultados elevados, é necessário ter uma boa preparação psicológica e ser o mais proposital possível. Bem, o terceiro fator que lhes permitiu alcançar grande sucesso é o conhecimento dos fundamentos da musculação. Isso inclui exercícios secretos para ganhar massa muscular. São movimentos que os profissionais utilizam constantemente em seu programa de treinamento. Vamos falar sobre eles agora.
Agachamento para ganho de massa
Quase todos os atletas sabem que o agachamento é um excelente exercício para desenvolver os músculos da parte inferior do corpo. Infelizmente, poucas pessoas fazem isso. É um exercício muito difícil em termos físicos e psicológicos, que requer uma enorme quantidade de energia. Mas os resultados a serem obtidos valem a pena.
Ao fazer o exercício, você precisa prestar muita atenção à técnica. Em primeiro lugar, certifique-se de que o equipamento esportivo está bem fixado nos deltas. Não coloque um tapete ou toalha grossa sob a barra do projétil, pois isso aumentará o risco de a barra escorregar e causar ferimentos graves.
Dando um passo para trás, contraia todos os principais músculos do torso. Durante o movimento para baixo, as articulações dos joelhos devem ser posicionadas em cima dos pés. Quando sua coxa estiver paralela ao chão, pare o movimento e comece a levantar. Não trabalhe com um peso muito pesado para você. Se o movimento for interrompido até que o quadril esteja paralelo ao solo, a carga nas articulações do joelho aumentará significativamente.
Muitos atletas acreditam que o agachamento pode ser substituído com segurança pelo leg press. Mas o supino permite que você trabalhe apenas os músculos das pernas, enquanto o agachamento usa um grande número de músculos em todo o corpo. O leg press pode ser eficaz após uma lesão, quando o atleta não consegue fazer o agachamento.
O supino aumentará a massa muscular
Deadlift (falaremos sobre isso um pouco mais tarde), supino e agachamento são exercícios básicos que envolvem um grande número de músculos. Você deve se lembrar que eles são excelentes para estimular o crescimento muscular. Infelizmente, muitos atletas prestam grande atenção apenas aos músculos que são claramente visíveis. Devido a isso, outros grupos musculares sofrem. Mas o supino é um dos exercícios que todos os atletas realizam.
Este movimento permite aumentar significativamente a força e o volume dos músculos peitorais. Ao fazê-lo, é necessário abaixar lentamente o equipamento esportivo até o meio do tórax, um pouco acima do nível dos mamilos, e a seguir apertar a barra para cima. Muitos atletas novatos, ao executarem um supino, direcionam o equipamento esportivo para longe do peito. Este é um erro comum para muitos, pois é necessário que o projétil se mova em um arco para trás e para cima. Observe atentamente os atletas experientes e perceberá que, após tocar o peito, o projétil se move em arco. Esse movimento lembra quando você está prestes a abaixar a barra em uma prateleira. Isso irá maximizar o uso dos músculos do peito e aliviar os músculos do tríceps e dos ombros.
O segundo erro comum ao realizar um movimento é posicionar o corpo no banco. Para obter o efeito máximo, os pés devem estar nivelados e as omoplatas devem estar juntas o máximo possível, como se você fosse pressioná-las contra o peito.
Deadlift e massa muscular
O levantamento terra, assim como o agachamento, permite desenvolver o máximo de músculos de todo o corpo. Muitas vezes você pode ver como um atleta iniciante não consegue realizar levantamento terra com um grande peso de trabalho, o que é bastante compreensível, e muda para simuladores, esquecendo-se deste exercício básico. Obviamente, os simuladores são muito mais fáceis de trabalhar, mas eles não podem fornecer o desempenho que o levantamento terra oferece.
Ao realizar o movimento, certifique-se de que suas costas estejam sempre retas. A maneira mais fácil de dominar a técnica de execução do movimento é usar a pegada "uma mão para cima e a outra para baixo". Isso o impedirá de arredondar as costas e será capaz de direcionar bem os músculos-alvo e reduzir o estresse na coluna vertebral. Inicialmente, você deve usar pesos moderados e se concentrar na técnica.
Lunges para ganho de massa
Todos os profissionais têm um grande senso de equilíbrio. Os pulmões são o tipo de exercício que não só trabalha adequadamente os músculos da coxa e das nádegas, mas também contribui para o desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação.
Ao dominar a técnica, é necessário usar pesos pequenos. Esta regra é verdadeira para qualquer exercício e você deve sempre se lembrar disso. As costas devem estar retas durante todo o exercício. Dando um passo com o pé direito à frente, coloque o pé dessa perna à sua frente e comece a se abaixar até que a coxa da perna direita fique paralela ao chão. Em seguida, volte à posição inicial e execute o movimento com a outra perna.
Flexões para crescimento muscular
Atletas iniciantes geralmente não conseguem completar mais do que duas ou três repetições deste exercício. Isso se deve à necessidade de ter músculos poderosos nos braços e na parte superior do corpo. Agora existe uma máquina que permitirá que você regule a carga usando os pesos nas pernas. Infelizmente, nem todos os corredores têm. Caso contrário, você precisará usar um treinador para baixo. Graças a ele, você pode trabalhar perfeitamente os músculos mais largos das costas e dos ombros. Depois disso, você será capaz de subir. Ao realizar o movimento, é importante que as omoplatas sejam comprimidas e o corpo permaneça ereto. Você não deve segurar as alças com uma pegada mais larga do que o nível das articulações dos ombros. Isso não apenas reduz o estresse nos músculos alvo, mas também aumenta o risco de lesão no ombro.
Dê uma olhada na técnica de fazer exercícios para ganhar massa muscular neste vídeo:
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