O exercício aeróbico é um canal para queima de gordura. Portanto, você precisa saber como fazer cardio e quais características surgem no corpo. O principal critério para exercício aeróbio é a frequência cardíaca. Os especialistas aceitaram a divisão de toda a faixa de freqüência cardíaca em quatro zonas, de acordo com a intensidade do exercício. Isso se deve ao fato de que o corpo pode extrair energia de várias fontes. Além da gordura corporal, são o glicogênio e o ATP.
Em cada uma das quatro zonas, o corpo usa uma determinada fonte e não precisa ser células de gordura. A partir disso podemos concluir que para reduzir as reservas de gordura é necessário trabalhar na área onde o corpo serve de fonte de células de gordura. Na verdade, as regras do treinamento aeróbio estão conectadas com as zonas de intensidade.
1 zona - baixa intensidade
Nesta zona, o corpo usa a gordura corporal e o açúcar no sangue como energia. A freqüência cardíaca (FC) na primeira zona é de 50 a 60% do valor máximo.
Esta zona é usada durante o aquecimento e desaquecimento no final de uma sessão, para a recuperação do treinamento de força ou como uma fase de descanso ao usar o treinamento intervalado.
Essas cargas são muito leves e você pode até ter uma conversa com uma namorada. Uma carga semelhante é alcançada ao usar uma bicicleta ergométrica, stepper, aparelho elíptico, ao caminhar e nadar.
Graças à primeira zona, pode-se aumentar o fluxo sanguíneo, aquecer os músculos antes de uma carga séria e também normalizar o pulso, preparando o sistema cardiovascular para treinos mais difíceis.
Zona 2 - intensidade média
Aqui, o corpo usa gorduras e glicogênio sintetizados no fígado para energia, e a frequência cardíaca é de 70 a 80 por cento do valor máximo. Ele permitirá que você aumente a resistência do seu corpo e também é usado para relaxamento durante atividades cardiovasculares intensas.
Aqui, você não deve mais se distrair com conversas, pois isso pode levar à falta de ar. A maioria das meninas usa essa área como área principal, mas essa carga não é muito eficaz para queimar gordura. Os treinamentos neste modo devem ser realizados no máximo duas vezes por semana.
A segunda zona de carga é alcançada graças à aeróbica de dança, stepper, bicicleta ergométrica, esteira, aparelho elíptico e aeróbica de step. Assim, você pode melhorar o funcionamento do coração e do sistema vascular e, por meio de um programa de nutrição alimentar, perder o excesso de peso.
Zona 3 - aumento da intensidade
O corpo utiliza o glicogênio como fonte de energia, e com experiência em treinamento de mais de um ano e meio - as gorduras. A freqüência cardíaca está entre 80 e 90 por cento do valor máximo. O treinamento na terceira zona pode ser usado com treinamento intervalado, que, junto com um programa de nutrição dietética, resulta em uma perda tangível de peso corporal. Mas deve ser lembrado que com mais de 2 ou 3 anos de experiência em treinamento, a eficiência da queima de gordura diminui. Você deve usar cargas de cardio aumentadas não mais do que duas vezes por semana.
Nesse ritmo de exercício, você definitivamente não terá tempo para conversas, uma sensação de queimação aparecerá nos músculos e a respiração se tornará mais frequente. Você pode terminar esta intensidade em uma esteira, stepper, bicicleta ergométrica, bem como durante o ciclismo e corrida ao ar livre. Ao aumentar a intensidade do treinamento, você melhorará o funcionamento do coração, aumentará a resistência do corpo e poderá queimar muitas calorias.
Zona 4 - alta intensidade
Nesta zona, o corpo usa compostos de glicogênio e aminoácidos encontrados nos tecidos musculares para obter energia. A freqüência cardíaca está entre 90 e 100 por cento do valor máximo.
Usado no treinamento intervalado, o consumo de energia é muito alto e com o programa de nutrição correto é mais eficaz para perder peso. Uma a três sessões de treinamento de alta intensidade podem ser realizadas durante a semana. Você pode atingir essa carga usando um ergômetro de bicicleta e corridas de velocidade.
Há momentos em que o monitor de freqüência cardíaca fica em casa. Nesse caso, você terá que aproveitar as sensações subjetivas usando sua própria escala de intensidade. É muito conveniente usar uma escala de dez pontos. Nesse caso, uma carga de 5 pontos corresponderá a uma freqüência cardíaca de 50%.
Pode parecer que esse método não é tão eficaz quanto o monitor de freqüência cardíaca normal, mas na prática a situação é completamente diferente. Claro, você precisará de experiência para criar sua própria escala de sensações, mas então ela não será pior do que um monitor de freqüência cardíaca.
Agora, é claro, devemos falar sobre a necessidade de adquirir um monitor de freqüência cardíaca. Hoje é um dispositivo muito popular que não pode mais exibir apenas sua frequência cardíaca. Os dispositivos modernos têm várias funções bastante úteis.
Mas, com tudo isso, o monitor de freqüência cardíaca continua sendo um minicomputador, que usa a fórmula tão antiga quanto o mundo: 220 anos para calcular a freqüência cardíaca máxima. Como resultado, sua estimativa de sua freqüência cardíaca máxima será muito aproximada. Este é um indicador muito individual e antes de iniciar as aulas você deve ser examinado por especialistas para determinar o valor exato da freqüência cardíaca. Depois disso, deve ser inserido na memória do monitor de freqüência cardíaca.
Se, por algum motivo, você não tiver a oportunidade de se submeter a um exame em uma instituição médica, depois de adquirir um monitor de frequência cardíaca, você pode definir a carga máxima e o valor de frequência cardíaca resultante pode ser usado como máximo. Conforme mencionado acima, adquirindo uma certa experiência de treinamento, você pode facilmente passar sem um gadget moderno. Mas no estágio inicial das aulas, você ainda precisa disso. Todos os seus sentimentos recebidos com o treinamento devem ser registrados na memória, para depois traçar sua própria escala de intensidade.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realização de exercícios de treinamento aeróbio neste vídeo:
