Descubra como você pode realizar um exercício básico pesado se as características do seu corpo ou lesões não permitem que você faça o levantamento terra com pesos livres. O levantamento terra é um dos 3 exercícios de força mais populares e eficazes. Fazendo levantamento terra no bloco, você receberá uma resposta hormonal poderosa do corpo, que acelerará significativamente o crescimento do tecido muscular. Se você se recusar a realizar este movimento, seu progresso será significativamente mais lento. Hoje falaremos sobre as diferentes versões deste exercício, e daremos atenção especial à técnica de realizar o levantamento terra no bloco.
Benefícios do Deadlift
Este exercício tem um grande número de efeitos positivos, e agora vamos nos concentrar apenas nos mais significativos:
- Esse movimento é básico e envolve muitos músculos.
- Aumenta significativamente os parâmetros físicos.
- Pode aliviar dores nas costas.
Quando você faz o levantamento terra no bloco, você recruta mais de 65% dos músculos do seu corpo. Isso resulta em alto gasto de energia e uma forte resposta do sistema endócrino. Além disso, o exercício é funcional, pois em sua biomecânica é o levantamento usual de um objeto do solo. Esse movimento é realizado por nós com muita frequência na vida cotidiana.
Em quais músculos o levantamento terra trabalha?
A carga principal recai sobre o grupo muscular das costas, em particular na região lombar e nos extensores da coluna vertebral. Os músculos latíssimos também estão ativamente envolvidos na execução do movimento. Os músculos das pernas e nádegas também estão ativos. Quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos - eles trabalham tão ativamente quanto possível durante o levantamento terra.
Como as meninas dão atenção especial às nádegas, o mais eficaz para elas é a tração romena e a tração nas pernas esticadas. Os homens, por sua vez, devem prestar atenção especial à versão clássica do movimento. Mas voltando aos músculos envolvidos no movimento. Uma vez que você tem que manter o equipamento esportivo no ar, os músculos dos braços e antebraços definitivamente não ficarão descarregados. Além disso, funcionam os músculos trapézio, reto e oblíquo da prensa, panturrilhas e parte interna das coxas. Em geral, repetiremos que quase todos os músculos de seu corpo receberão sua parte na carga.
Tipos de levantamento terra
Além da versão clássica do exercício, podem ser distinguidos os seguintes, que são mais populares entre os atletas:
- Deadlift com pernas esticadas.
- Linha com barra de estilo sumô.
- Deadlift.
- Levantamento terra com halteres.
- Deadlift curto.
- Deadlift no bloco.
Você pode realizar todos esses movimentos com peso livre ou em uma máquina Smith, é claro. Exceto o último, onde um treinador de bloco é usado. O equipamento esportivo pode ser instalado no solo ou em uma estrutura de força.
Como realizar corretamente o levantamento terra no bloco?
As pernas devem ser posicionadas ligeiramente mais largas do que o nível das articulações dos ombros. Certifique-se de que as costas estão sempre retas e apenas a deflexão natural da região lombar é permitida, mas não o arredondamento das costas. O olhar deve ser direcionado para a sua frente.
Depois de configurar o simulador, segure a alça do bloco com as mãos na altura das articulações dos ombros. Você pode dobrar ligeiramente as articulações dos joelhos e manter os braços abaixados. Endireite os ombros e inspire, comece a relaxar. Na posição final superior da trajetória de movimento, as articulações dos joelhos são esticadas, e a alça do simulador fica localizada na região da coxa, ou melhor, em sua parte superior. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.
Como progredir seu peso de levantamento terra no bloco?
A certa altura, você sentirá que o exercício ficou muito fácil de realizar e isso indica que é necessário aumentar o peso. Você se lembra que o crescimento muscular constante é impossível sem progressão de peso? Se o movimento for muito fácil, acrescente dez quilos por semana. Assim que ficar difícil trabalhar com o novo peso, comece a progredir a carga em 2,5 quilos por semana. Claro, isso é muito lento, mas é o mais eficaz possível.
Com que frequência fazem os deadlifts no bloco?
Como a versão clássica desse movimento, o levantamento terra no bloco consome muita energia. Portanto, faça o movimento uma vez por semana. Isso será suficiente para um bom progresso. Além disso, se desejar, você pode adicionar outro levantamento terra ao programa de treinamento, mas deve ser executado com halteres.
O que fazer com dor nas costas do levantamento terra?
Se você está sentindo dores nas costas. Então, a questão da conveniência de realizar o levantamento terra é ambígua. Se você realizar o movimento corretamente, o espartilho muscular é fortalecido, o que ajuda a eliminar a dor. No entanto, para fazer isso, você deve dominar completamente a técnica de movimento e usar os pesos corretos.
Você pode aconselhar a se concentrar em sua condição. Se a dor nas costas aparecer após cada sessão, tente trabalhar com amplitude parcial. Se a dor for aguda, consulte um especialista em esportes.
Confira a técnica de levantamento terra neste vídeo:
