Se você não tem tempo e dinheiro para uma academia? Então descubra em 5 minutos como construir músculos peitorais sem sair de casa, dedicando apenas 20 minutos 2 vezes por semana. A questão de como bombear os seios em casa em 1 mês é muito controversa e relevante para muitos. Os oponentes do treinamento em casa colocam a ênfase principal em seus argumentos sobre a falta de equipamento profissional, a presença de um grande número de fatores que desviam a atenção do processo de treinamento, etc. Vamos ver se é possível construir massa muscular no peito em casa.
Deve-se admitir que muitos atletas começaram com o treinamento em casa. Pode haver muitos motivos para isso, e não vamos insistir neles. Mas repetimos que muitos atletas que mais tarde se tornaram famosos começaram sua carreira esportiva em casa. Claro, então eles continuaram o treinamento na academia, mas a base foi lançada precisamente em casa.
Treinamento doméstico dos músculos peitorais
Existem músculos no corpo humano que respondem bem ao treinamento em casa e alguns requerem muito esforço para se desenvolver. Pequenos grupos musculares, como braços ou antebraços, são mais bem treinados em casa. Por sua vez, com grupos grandes, digamos, pernas, tudo é mais complicado.
Como você sabe, para que o tecido muscular cresça, é necessário um aumento constante do peso de trabalho. Se este não for o caso, você não pode esperar crescimento muscular. Mas isso é teoricamente, mas na prática, com o treinamento em casa, a pessoa terá sérios problemas com a possibilidade de instalar pesos grandes. Deve ser lembrado que a carga deve aumentar constantemente.
No ginásio não há problemas deste tipo, pois existem equipamentos desportivos nos quais pode fixar todo o peso necessário. Em casa, você só pode ter halteres e pesos e, na melhor das hipóteses, também uma barra. Este é o problema que precisa ser resolvido - você deve ser capaz de ajustar seu peso de trabalho de moderado a extra pesado. Hoje consideraremos apenas condições limitadas de treinamento. Claro, alguém pode criar sua própria sala de treinamento, mas neste caso, tudo é muito mais simples. Estamos falando apenas sobre aquelas pessoas que não têm essas oportunidades.
Portanto, para um treinamento caseiro completo dos músculos peitorais, você deve ter vários tipos de equipamentos esportivos:
- Halteres de configuração de 25 a 40 quilogramas;
- Barras;
- Banco, de preferência regulável.
O principal desta lista é a presença de halteres de composição. Só graças a eles é possível fazer o supino com halteres na posição deitada, que é uma alternativa ao supino olímpico.
Técnica para realizar exercícios para o peito
Agora examinaremos a questão técnica de fazer todos os exercícios possíveis em casa para desenvolver os músculos do peito. Vamos começar com o supino com halteres.
Supino com halteres
Tecnicamente falando, o haltere é um movimento mais difícil do que o haltere. Você deve usar menos peso no total, pois os supinos com halteres requerem mais energia. Além dos músculos principais, um número bastante grande de músculos estabilizadores está envolvido no trabalho, o que é a principal razão para a maior complexidade técnica.
Pegue o equipamento esportivo e endireite o corpo, enquanto os halteres devem ser colocados nas laterais. Em seguida, descanse a borda dos halteres na frente da coxa, logo acima da articulação do joelho.
Sente-se em um banco (as conchas ficam nos quadris) e incline-se para trás com um movimento poderoso, enquanto empurra as conchas com os joelhos. Em seguida, espalhe as articulações do cotovelo para os lados, formando uma cruz. Inspire e aperte o equipamento esportivo para cima, expirando o ar. Na posição superior da trajetória, faça uma pausa e comece a abaixar os braços enquanto inspira.
Quedas nas barras desiguais
Os mergulhos usam muito músculo e são um ótimo exercício básico. Conforme sua força aumenta, você terá que usar pesos para aumentar seu peso de trabalho. A expiração deve ser feita durante o movimento ascendente (no momento da aplicação dos esforços), e a inspiração deve ser feita durante o movimento reverso.
Quanto mais largos forem seus braços, mais ativo seu tríceps ficará no exercício. Além disso, a carga sobre esses músculos pode ser aumentada se as articulações do cotovelo não forem estendidas na posição superior extrema. Se quiser maximizar o uso dos músculos peitorais, incline o corpo para a frente. Quanto mais forte for a inclinação, maior será a carga sobre os músculos do peito.
Haltere colocado na posição de bruços
Este exercício usa significativamente menos músculos em comparação com qualquer tipo de supino. Destina-se apenas aos músculos do peito, mas usar pesos grandes é muito difícil. Quando você estiver na posição mais baixa da trajetória (os músculos estão alongados), você deve fazer uma pausa.
A meio com halteres
Como o movimento anterior, a metade foi projetada para triturar e alongar os músculos, mas é menos eficaz para ganhar massa. É especialmente útil para jovens atletas que ainda não atingiram a idade de 25 anos.
Programa de treino de peito de exemplo
Deve-se dizer desde já que como exercício principal você deve escolher um dos dois primeiros exercícios, que foram descritos no início do artigo. Além disso, você deve escolher esse peso de trabalho do equipamento esportivo de forma que possa atingir uma falha na faixa de 6 a 12 repetições. Uma ou duas séries de aquecimento leves devem ser feitas antes das séries principais. O número de repetições, neste caso, deve estar na faixa de 15 a 20.
E agora o próprio complexo:
- Mergulhos nas barras irregulares - 3 a 4 séries com 6-12 repetições;
- Halteres supino em uma posição prona - execute 3-4 séries de 6-12 repetições cada;
- Roteamento com halteres - 3 séries de 10-12 repetições;
- Meio Haltere - Três séries de 10-12 repetições.
Concluindo, gostaria de dizer que os músculos não se importam onde você os treina. Forneça-lhes uma carga progressiva e use o conjunto de exercícios acima. Esta é a resposta à questão de como bombear seios em casa.
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