Não pode progredir linearmente? O músculo não cresce há mais de um ano? Aprenda a usar a estratégia secreta “pirâmide” com sabedoria, sem farmacologia. Muitas palavras foram ditas sobre nutrição na musculação. Os atletas estão bem cientes de como isso é importante para seu progresso. No entanto, eles freqüentemente priorizam erroneamente ou seguem fanaticamente inúmeras recomendações e assumem uma abordagem responsável demais para as questões que não são tão importantes. Você não deve refletir por muito tempo sobre a questão de quando usar um gainer, meia hora após a aula ou após os 25 anos.
Essas ninharias apenas irritam, mas não trazem resultados. Você precisa ter um plano claro de suas ações e posicionar corretamente os acentos. Você precisa seguir as regras básicas de nutrição e ter um bom entendimento do que está fazendo e por quê. Hoje vamos falar sobre a pirâmide de crescimento muscular na musculação. Este é um conjunto de regras básicas para a nutrição, organizadas de acordo com sua importância. Quanto mais alto o princípio da nutrição estiver na lista, mais importante ele é.
Dieta calórica para o crescimento muscular
A maioria dos atletas, ao elaborar seu programa de nutrição, concentra-se em suplementos esportivos e várias drogas que estimulam o crescimento muscular. Essa abordagem é fundamentalmente errada. O corpo deve obter a maior parte de sua energia das calorias e esse fato é a base para um progresso constante no ganho de massa.
Para o crescimento muscular, a energia é necessária para dois processos - a síntese de compostos protéicos, a partir dos quais novos tecidos serão criados, bem como a recuperação após o treinamento.
O que precisa ser feito?
Você precisa consumir de 32 a 40 quilocalorias por dia para cada quilograma de peso corporal. Por exemplo, para o crescimento dos músculos de um atleta de 90 quilos, o conteúdo calórico da dieta diária deve ser de 2.880 a 3600 quilocalorias.
Compostos proteicos e crescimento muscular
Os tecidos do corpo, incluindo os músculos, são compostos de compostos proteicos, que são cadeias de aminoácidos. É importante lembrar que os compostos de aminoácidos também são usados pelo corpo como fonte de energia. Quando a energia é deficiente, ela é extraída dos aminoácidos. Ao mesmo tempo, quando o corpo tem muita energia, mas não tem proteína suficiente, as novas fibras musculares não têm nada para criar.
O que precisa ser feito?
É necessário que cada quilograma de corpo consuma dois gramas de proteína diariamente. Quando isso não levar ao crescimento muscular, aumente a dose diária para 2,5 gramas por quilograma. Tente comer mais alimentos ricos em proteínas: carne, frango, laticínios (baixo teor de gordura), clara de ovo e, claro, suplementos protéicos.
Efeitos dos carboidratos no crescimento muscular
Os atletas precisam de carboidratos para repor os estoques de glicogênio. O corpo decompõe todos os carboidratos em sacarídeos simples, que então entram na corrente sanguínea. Depois disso, eles são usados por todos os órgãos para obter energia rapidamente. A glicose não utilizada é convertida em glicogênio, que é o principal combustível de reserva do corpo.
Numerosos estudos têm mostrado que a intensidade do treinamento está diretamente relacionada ao armazenamento de glicogênio. Quanto mais essa substância você tiver, mais intenso será o treinamento. Se o glicogênio estiver baixo, será muito difícil para você treinar. Ao mesmo tempo, quando todos os estoques de glicogênio são restaurados, os carboidratos restantes em excesso são convertidos em gorduras.
O que precisa ser feito?
Você precisa consumir 5 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal. Se você tem um metabolismo alto, a ingestão diária do nutriente deve ser aumentada para 6 a 10 gramas. Por exemplo, para restaurar totalmente os estoques de glicogênio, um atleta de 100 quilos deve consumir 500 gramas de carboidratos por dia.
Nutrição antes da aula para o crescimento muscular
O treinamento de força, por um lado, faz os músculos crescerem e, por outro, é o estresse mais forte para o corpo. No primeiro caso, o corpo começa a restaurar os microdanos às fibras, acrescentando novos aminoácidos aos tecidos, e no segundo, começam a ocorrer fortes reações catabólicas, destruindo os músculos. Não é possível se livrar do catabolismo, mas você é perfeitamente capaz de desacelerar. Você só precisa dar ao corpo os nutrientes de que precisa antes de começar a se exercitar.
O que precisa ser feito?
45 minutos antes do treino, você deve consumir 40 gramas de proteína de soro de leite e comer um pãozinho. Isso fornecerá ao corpo proteínas e carboidratos para o exercício.
Nutrição pós-treino e crescimento muscular
É muito importante abastecer adequadamente o corpo após completar o treinamento. As fibras do tecido muscular apresentam muitos microdanos e o glicogênio se foi. Agora é preciso repor as reservas de glicogênio em pouco tempo e dar ao corpo proteínas para a reparação dos tecidos.
O que precisa ser feito?
Dentro de 30 minutos após completar o treino, você deve consumir 70 a 90 gramas de carboidratos e 30 a 45 gramas de proteína rápida. Para fazer isso, você pode usar um coquetel de carboidratos e proteínas contendo proteínas e carboidratos na proporção de 1: 2.
Com que frequência comer para aumentar os músculos?
Se você comer algumas vezes durante o dia, definitivamente não será capaz de ganhar massa. Os músculos só podem crescer quando o background anabólico é mais alto do que o catabólico. Para isso, o corpo precisa de nutrientes.
Simplificando, é necessário muitas vezes. A melhor opção é comer a cada três horas. De acordo com vários estudos, esse período de tempo é o mais importante. Três horas após a última refeição, o suprimento de energia do corpo está acabando e a destruição dos tecidos pode começar. Além disso, refeições frequentes (5 ou 6 vezes ao dia) podem aumentar o metabolismo e acelerar a queima de gordura.
O que precisa ser feito?
Alimente-se 6 vezes ao dia. É importante lembrar que todas as técnicas devem ser completas. Você pode substituir com segurança produtos naturais 1-3 vezes por coquetéis de carboidratos e proteínas com uma proporção de nutrientes de 1: 2 ou 1: 3 em favor dos carboidratos.
Para mais detalhes sobre a pirâmide de crescimento muscular, veja aqui:
