Exercício para o desenvolvimento da cabeça externa do tríceps. Aprenda todas as nuances técnicas e métodos de treinamento para construir grandes mãos. Provavelmente agora você não encontrará um construtor que não esteja familiarizado com o supino francês. Mesmo as meninas costumam usá-lo em seus programas de treinamento. O músculo alvo para o exercício é o tríceps, com todas as suas três seções. Os músculos do peito, antebraços e cintura escapular também estão envolvidos no trabalho.
Aqui estão os principais benefícios deste exercício:
- Ganho significativo de massa muscular.
- Com sua ajuda, as meninas serão capazes de remover a "geléia" em mãos.
- Funciona muito bem para tríceps.
- Melhora a estabilidade dos ombros.
- Não muito complicado, o que definitivamente agradará aos construtores iniciantes.
Observe que este exercício é frequentemente realizado não apenas por fisiculturistas, mas também por estrelas do show business, por exemplo, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, etc.
Como fazer o supino francês corretamente?
Embora o movimento não seja difícil em termos de técnica, os fisiculturistas cometem erros ao executá-lo com bastante frequência. Para fazer o supino francês, você precisa de um banco estreito e uma barra EZ.
Fique em uma posição de bruços e agarre um equipamento esportivo com uma pegada média no local da curva da barra. Nesse caso, os braços devem estar perpendiculares ao corpo e as articulações do cotovelo voltadas para dentro.
Inspirando, comece a baixar o projétil, dobrando as articulações do cotovelo, tocando a testa com a barra. Nesse caso, todo o movimento é realizado apenas flexionando os braços. Ao expirar, comece o movimento na direção oposta. Você pode usar diferentes variações do movimento básico, por exemplo, usando punhos largos e estreitos, halteres, etc.
Dicas de imprensa para atletas em francês
- Se você desviar os braços ligeiramente do plano vertical, aumente a carga nos músculos alvo (tríceps) na posição superior extrema da trajetória.
- Certifique-se de que apenas o tríceps esteja ativamente envolvido no trabalho e que a carga não seja distribuída pelos outros músculos.
- Não é necessário separar demais as articulações do cotovelo.
- Ao fazer o supino francês, trave as articulações do cotovelo e dos ombros para que não se movam.
- Colocar os pés em um banco pode ajudar a isolar a pressão no bíceps.
- Não eleve a pelve enquanto executa o movimento.
- Nas posições inferiores e superiores extremas, faça uma pausa para duas contagens.
- Não execute o movimento mais de uma vez durante duas semanas.
Em conclusão, você pode comparar vários movimentos destinados a trabalhar o tríceps. Além do supino francês, considere o supino estreito e as flexões reversas. Todos os movimentos são muito populares e considerados muito eficazes.
Os cientistas decidiram descobrir qual exercício é mais eficaz para o tríceps e usaram a ressonância magnética para isso. Como você pode imaginar, eles estudaram a atividade elétrica dos músculos ao realizar esses três movimentos. A imprensa francesa provou ser muito eficaz para a grande seção de tríceps. As seções média e lateral participaram do trabalho um pouco menos ativamente. No estudo do supino com pegada estreita, a situação acabou sendo exatamente oposta e a carga máxima recai sobre as seções média e lateral do tríceps. Assim, podemos afirmar que combinando esses movimentos você poderá exercitar todo o tríceps com alta qualidade.
Flexões reversas do banco com flexões nas barras irregulares também foram observadas com um efeito igualmente eficaz em todas as seções do tríceps. Anteriormente, outro estudo semelhante foi realizado, que mostrou a alta eficácia das flexões com o "triângulo" de braços.
Para mais detalhes e visualização da técnica de execução do supino francês, veja este vídeo:
