O treinamento de atletas competitivos é diferente do amador. Descubra como construir um processo de treinamento se você estiver competindo em competições de fisiculturismo. Neste artigo, tentaremos fornecer orientações práticas para atletas que possuem um determinado nível de preparação física. Aqui são coletadas informações recebidas de atletas profissionais, e esperamos que com sua ajuda você seja capaz de alcançar um nível qualitativamente novo de seu desenvolvimento físico e aprender a superar o platô. Se você ainda não está satisfeito com o progresso do treinamento básico, essas diretrizes permitirão que você continue a crescer.
Antes de prosseguir diretamente para as recomendações de treinamento, as principais diferenças entre um atleta profissional e um amador devem ser destacadas:
- Compreender os processos e mecanismos fisiológicos que causam o crescimento muscular.
- Conhecimento das noções básicas de dietética esportiva e suporte farmacêutico do processo de treinamento.
- A capacidade de escolher os suplementos nutricionais esportivos certos.
- Cumprimento total da técnica de execução de movimentos.
- A experiência de trabalho é de pelo menos três anos.
- Falta de progresso com o treinamento básico.
Muitos amadores subestimam o conhecimento da teoria da musculação. No entanto, isso permite que você elabore corretamente um programa de treinamento, mesmo na ausência de instrutores experientes.
Diretrizes de treinamento para competidores
Treinos super intensos
A principal razão para interromper o crescimento muscular, ou, mais simplesmente, um platô, é a adaptação dos músculos às cargas existentes. Na maioria das vezes, o treinamento básico envolve trabalhar em intensidade média de modo contínuo. É esse fato que leva à adaptação do organismo, que deixa de sentir estresse durante o exercício.
Hoje existem algumas técnicas e técnicas especiais para aumentar a intensidade e criar sobrecargas. Além disso, o bombeamento deve ser individualizado separadamente. Aqui estão três dicas para ajudá-lo a aumentar sua intensidade:
- Execute um ou dois movimentos com alta intensidade, usando, entre outras coisas, um efeito de bombeamento para cada grupo muscular.
- Use movimentos de alta intensidade a cada terceira ou quarta sessão para evitar que os músculos se adaptem.
- Varie os movimentos de alta intensidade em cada sessão.
O princípio da sobrecarga no treinamento
A sobrecarga é geralmente chamada de aumento em qualquer indicador de prontidão física, digamos, força ou resistência. Quando um atleta usa esse princípio em seu programa de treinamento, os músculos são forçados a trabalhar constantemente em novas condições, o que impossibilita sua adaptação.
Para ganhar massa, é necessário aumentar constantemente o peso de trabalho e, para aumentar a resistência muscular, diminuir o tempo de descanso entre as séries ou aumentar o número de repetições. Você deve se lembrar que o princípio da sobrecarga é fundamental para a musculação e levantamento de peso.
Treinamento de intensidade variável
Também é uma ótima maneira de combater a adaptação muscular. A essência deste método consiste em utilizar três tipos de intensidade de treinamento: pesada (90 da intensidade máxima possível), média (70 por cento) e leve (50 por cento). Sob o conceito de intensidade, você deve, em primeiro lugar, significar pesos de trabalho. Quanto ao número de séries, repetições e ritmo dos movimentos, esses indicadores podem permanecer constantes. Esses tipos de treinamento devem ser alternados na seguinte seqüência: treinamento leve - médio - pesado - leve, etc.
Movimentos de isolamento e sistema de divisão na musculação
Você deve iniciar ou aumentar o número de movimentos isolados. Faça-os primeiro ao trabalhar os músculos que ficam para trás. Em média, a porcentagem de exercícios isolados deve estar entre 70 e 50 por cento.
Você também deve usar um sistema de divisão. A maioria dos atletas hoje usa treinos divididos de três dias. Isso lhe dará a capacidade de trabalhar bem em todos os grupos musculares e fornecer um amplo tempo de recuperação.
Princípio de prioridade de treinamento
É importante lembrar que as partes mais fracas do corpo devem ser treinadas a cada sessão. Além disso, é necessário realizar exercícios adequados na fase inicial do treinamento, quando você tem grandes reservas de energia. Isso permitirá que você atinja a maior intensidade possível.
Recuperação de atletas após a aula
Como agora você vai aumentar a intensidade dos exercícios, a restauração do corpo torna-se muito importante para o progresso constante. Segundo estudos científicos, o corpo leva em média três dias para fazer isso. Os mecanismos de crescimento são ativados somente após este período de tempo. Tente planejar seu programa de modo que cada grupo muscular possa descansar por 5 a 7 dias.
Nutrição para atletas competidores
A nutrição é tão importante para o progresso quanto o próprio treinamento. Você precisa manter o equilíbrio correto de nutrientes para eliminar a possibilidade de ganho de gordura. Para reduzir a taxa de reações catabólicas, os compostos de aminoácidos devem ser consumidos adicionalmente, o fosfato de creatina aumentará o armazenamento de energia do corpo e as vitaminas e minerais manterão um alto nível de saúde.
Veja neste vídeo como os fisiculturistas treinam antes do torneio:
