Descubra se faz sentido começar no fisiculturismo se você não pretende seguir a carreira de atleta profissional. A maioria das pessoas vai à academia apenas para estar em boa forma. No entanto, eles não têm como objetivo participar de torneios de fisiculturismo. Hoje vamos falar sobre como treinar musculação sem objetivos competitivos. Para obter bons resultados, você deve seguir algumas regras simples.
Como treinar?
Livre-se de maus hábitos
Mesmo que você não vá se apresentar no futuro, mas vá regularmente à academia, o processo de treinamento deve ser ajustado ao seu estilo de vida. Em primeiro lugar, é necessário reduzir o uso de álcool e nicotina, e é melhor abandonar por completo.
Isso nem mesmo está relacionado com a necessidade de mudar para um estilo de vida saudável, mas com o fato de que o tempo de treinamento é muito importante para uma respiração correta. Se você fuma muito, pode sentir falta de ar, o que não é propício para o treinamento. Por sua vez, o álcool tem um efeito negativo nos sistemas nervoso e vascular e também inibe o funcionamento do músculo cardíaco. Isso diminuirá drasticamente o seu progresso.
A melhor hora para treinar
Aqui, você deve se concentrar em quando trabalha ou estuda. Ao trabalhar durante o dia, faça exercício à noite e vice-versa. Se o seu horário de trabalho é flutuante, faça exercícios nas horas vagas. De um modo geral, o horário de início das aulas não é de fundamental importância para o progresso. A única coisa a que você deve prestar atenção neste caso é o descanso, você deve dormir o suficiente e descansar o suficiente.
Nutrição apropriada
Sem nutrição, você não progredirá. Mesmo com um bom programa de treinamento, devido à deficiência de nutrientes, seus músculos crescerão lentamente. Você não está planejando ter um bom desempenho e, por esse motivo, não pode calcular com precisão o valor energético da dieta diária.
No entanto, você precisa saber quantos nutrientes você precisa durante o dia. Você também deve minimizar o consumo de alimentos fritos e, em seguida, abandoná-los por completo. Coma menos doces e produtos de farinha. Você terá que esquecer o açúcar, o sal e o fast food. Os seguintes alimentos devem estar presentes em sua dieta:
- Qualquer mingau que não seja semolina é uma fonte de carboidratos lentos.
- Ovos, frango, peixe e carne são as melhores fontes de compostos protéicos.
- Os ômega-3 e o azeite de oliva são gorduras saudáveis.
É importante mudar para pelo menos quatro refeições por dia, comendo pequenas refeições como parte do conteúdo calórico de seu programa nutricional. Além disso, em dias de treinamento, você deve comer cerca de uma hora e meia antes do início do treinamento e no máximo uma hora após seu término.
Treinamento
Prepare-se para exercícios de alta intensidade. Uma vez que você não estará atuando, todo o seu processo de treinamento pode ser dividido em três componentes:
- Treinamento de força volumétrica.
- Treinamento de força.
- Treinamento de formação de volume.
Para um atleta nato que não vai participar de competições, isso será suficiente para obter bons resultados. É muito importante compreender todos os aspectos técnicos dos exercícios desde o início. Preste atenção à trajetória do equipamento esportivo, que o protegerá de danos irritantes no futuro. Os pesos de trabalho devem ser usados em cerca de 80 por cento do máximo, e o número de repetições deve estar na faixa de 8 a 14 em cada série. Não descanse mais de dois minutos entre as séries, embora na maioria das vezes os atletas comecem uma nova série assim que a respiração for restaurada. Se você conseguir realizar mais de uma dúzia de repetições em uma série, precisará aumentar o peso do projétil. Estas são as diretrizes que você deve seguir ao trabalhar em massa.
Se você quiser aumentar sua força, precisará usar cerca de 90% de seu peso máximo, reduzindo o número de repetições para cinco ou seis. Aumente também o tempo de pausa entre as séries para 3-4 minutos. Para se livrar das reservas de gordura, o peso das cascas deve estar na faixa de 60 a 50 por cento do máximo. O número de repetições deve ser aumentado para 15-25, reduzindo o tempo de descanso entre as séries para 60 segundos ou menos.
Além disso, não faça exercícios por mais de 60 minutos. Uma hora de treinamento intensivo deve ser suficiente. Também deve ser lembrado que dependendo das tarefas (ganho de peso ou queima de gordura), é necessário alterar o programa de nutrição.
Suplementos Esportivos
O Sportpit deve ser usado de acordo com a sua situação financeira. Se as finanças permitirem, graças a suplementos especiais, você pode acelerar seu progresso. Em primeiro lugar, você deve prestar atenção às misturas de proteínas e creatina.
Use creatina durante a fase de treinamento de força para tornar possível um progresso mais forte. As misturas de proteínas podem ser usadas sem restrições e são especialmente necessárias se sua dieta contiver poucos alimentos que contenham compostos protéicos. Só é importante consumir proteínas em quantidades que o corpo possa processar.
Suporte farmacológico
Muitos amadores estão confiantes de que os esteróides os ajudarão a atingir seus objetivos. No entanto, se você está fazendo por si mesmo, usar o AAS não é o passo certo. Esta não é uma tentativa de dissuadi-lo de usar esteróides anabolizantes, e apenas o próprio atleta decide se precisa desses medicamentos. É apenas uma questão bastante complexa que requer uma abordagem responsável. Se você não controlar o funcionamento do sistema endócrino durante os ciclos de AAS, poderá causar sérios danos ao corpo.
Como melhorar as conexões neuromusculares na musculação?
Não subestime a importância desse fator no processo de treinamento. Quando você atingir um certo nível de desenvolvimento das conexões neuromusculares, poderá controlar o trabalho dos músculos, o que é muito importante. Existem várias maneiras de desenvolver essa habilidade, das quais falaremos agora.
Visualização
Ao realizar qualquer movimento, tente penetrar mentalmente nos músculos-alvo e imaginar o trabalho de suas fibras. Por exemplo, Arnie, ao fazer exercícios, fechou os olhos e imaginou como seus músculos incham e preenchem todo o espaço ao seu redor.
Alongamento
Um método muito eficaz e muitas vezes ignorado pelos atletas. Você deve alongar os músculos entre as séries até sentir uma dor leve. Ao passar para a execução do movimento, tente aumentar a dor nos músculos que estão sendo treinados.
Treinamento de alta repetição
Execute movimentos isolados no modo de alta repetição. Nesse caso, o número de repetições na série deve ser de pelo menos 20. Isso carregará o músculo alvo e, em seguida, o "finalizará" com um exercício básico.
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