O coração do corpo é o músculo mais importante. Muitos atletas não pensam em fortalecê-lo. Aprenda a treinar seu coração e aumentar a resistência na musculação. Se apenas a aparência de uma pessoa depende do desenvolvimento dos músculos bíceps ou peitorais, a aptidão do músculo cardíaco afeta a expectativa de vida. Os atletas raramente dão importância a isso e é completamente em vão. Hoje vamos falar sobre o treinamento do coração e o desenvolvimento da resistência na musculação.
A relação entre a resistência e o trabalho do sistema cardiovascular
Todos sabem que a função do coração é bombear sangue pelos vasos sanguíneos. Graças a isso, as células de todos os tecidos recebem os nutrientes e o oxigênio necessários para sua vida. Assim, é fácil perceber vários fatores que afetam o desempenho do coração:
- Quanto maior o corpo, mais volume de sangue é necessário para manter seu desempenho.
- Com uma grande quantidade de sangue no corpo, o coração deve se contrair com mais frequência e ficar grande.
- O tamanho do coração afeta o volume de sangue bombeado por batimento.
- Com seu tamanho grande, o coração pode se contrair com menos frequência e fornecer nutrientes a todos os órgãos.
- Quanto menos contrações cardíacas, menos desgaste.
Esses fatos são de grande importância para os fisiculturistas, pois o grande volume de músculos atrapalha o coração em sua tarefa. Os cientistas descobriram que cada dez quilos de massa muscular aumenta o consumo de oxigênio do corpo em três litros por minuto. Se você tiver falta de ar durante a corrida, isso se deve à falta de oxigênio ou, em outras palavras, a um indicador de baixa resistência. Para aumentá-lo, é necessário aumentar o volume do coração.
Tipos de hipertrofia cardíaca
Gostaria de chamar a atenção para o fato de que, para aumentar a resistência, é necessário aumentar não o tamanho do coração, mas o seu volume. Isso é muito importante e você deve entender isso. Se um aumento no volume do órgão leva a um aumento na resistência e é um fator positivo, um aumento no tamanho do coração é um fator negativo.
Existem dois tipos de hipertrofia - L e D. A diferença entre eles é que com L-hipertrofia, as paredes do músculo são alongadas, aumentando assim o seu volume e aumentando a resistência. A D-hipertrofia é um processo de espessamento das paredes, o que é muito ruim. Certamente todos vocês já ouviram falar de uma doença como o infarto do miocárdio, que é uma consequência da hipertrofia de órgãos-D. Para atingir a hipertrofia L, é necessário trabalhar na faixa de freqüência cardíaca de 110 a 140 batimentos. Para a maioria das pessoas, esse intervalo ainda é mais estreito e varia de 120 a 130 batimentos. Em humanos, em média, a frequência cardíaca em repouso é de 70 batimentos e, sob a influência do trabalho cíclico prolongado, esse indicador começa a aumentar.
À medida que a carga aumenta, o corpo também precisa de mais oxigênio, o que leva a um aumento da freqüência cardíaca. Quando o pulso atingir 130 batimentos, você deve continuar a trabalhar com a mesma intensidade. Quando uma pessoa trabalha por uma hora com uma freqüência cardíaca de 130 batimentos, o coração se torna mais "flexível".
Uma grande quantidade de sangue passa pelo coração e o órgão é forçado a se esticar. Na verdade, este é o treinamento do coração e o desenvolvimento da resistência na musculação. Exercite-se neste modo três vezes por semana durante uma hora e os resultados não tardarão a chegar.
Com exercícios regulares, você pode aumentar o volume do coração em 50 por cento. Em uma pessoa comum, o volume de um órgão é de 600 mililitros e em atletas cerca de 1200 mililitros. Com três sessões regulares, em seis meses, o volume do seu coração aumentará 30 ou 40 por cento. Na verdade, a regra para treinar o coração e desenvolver resistência na musculação é muito simples - quanto mais tempo você trabalha com uma frequência cardíaca de 130 batimentos, mais rápido e forte o coração se alonga. Este modo de operação é considerado baixo e não causa consequências negativas.
Como treinar seu coração corretamente?
A maioria dos médicos sugere apenas correr, o que é completamente desnecessário. A maneira mais fácil de dizer ao paciente é correr por uma hora com certa intensidade.
Ao mesmo tempo, não importa para o coração que tipo de trabalho físico você faz. É importante apenas permanecer na faixa de freqüência cardíaca exigida. Você pode até usar o treinamento de força para isso. Reduza o peso dos equipamentos esportivos e trabalhe com eles de forma a manter a freqüência cardíaca necessária.
Pode ser uma série de 10 repetições no banco, seguida por uma pausa de 0,5 minuto e uma nova série. Não faz sentido aconselhar nada, já que você sempre pode determinar a faixa de freqüência cardíaca. Você apenas precisa entender o princípio básico do treinamento cardíaco. Você pode usar uma esteira, bicicleta ergométrica, natação, etc.
Certamente você mesmo sabe como pode controlar sua freqüência cardíaca. Mas por precaução, iremos lembrá-lo. A maneira mais fácil é colocar o dedo médio da mão direita no pulso da esquerda (todos conhecem o local onde a enfermeira mede o pulso) e contar o número de batimentos em seis segundos. Em seguida, multiplique esse número por dez para obter sua frequência cardíaca em um minuto. Você pode usar um intervalo de tempo maior para a medição, pois neste caso o resultado será mais preciso.
O segundo método de medir a freqüência cardíaca exigirá a compra de um dispositivo que está na moda, chamado monitor de freqüência cardíaca. Hoje, há uma grande seleção desses dispositivos, cujo custo varia de US $ 50 a US $ 100. Se você pretende estudar seriamente, o monitor de freqüência cardíaca será muito útil, pois fornece resultados muito precisos. Graças a este dispositivo, você pode não apenas treinar seu coração, mas também queimar gordura. Afinal, é o treinamento cardiovascular de baixa intensidade que provoca a aceleração máxima do processo de lipólise. Lembre-se apenas de que você não pode ir além do valor da freqüência cardíaca de 130 batimentos por minuto.
Denis Borisov fala sobre o treinamento cardíaco e o desenvolvimento de resistência:
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