Descubra como você pode combinar relaxamento e exercícios para desenvolver seu corpo com eficácia. Muitas meninas, insatisfeitas com sua figura na praia durante as férias, invejam as belezas esbeltas da aparência de modelo. Em tal situação, certamente há um desejo de fazer exercícios após o retorno. No entanto, na prática, esses sonhos muitas vezes permanecem não realizados. Isso pode ser facilmente explicado, porque sempre há um modelo de papel diante de seus olhos, do qual você se esquece ao retornar ao cotidiano cinzento.
Recomendamos que você não perca tempo e comece a praticar esportes durante as férias. Talvez, para alguns, exercícios físicos na praia pareçam inadequados, porque você veio para descansar. Mas, imediatamente após retornar, é altamente provável que toda a sua paixão se esgote.
Comece não deitando por muito tempo, mas tente andar sobre a água e nadar mais. Mulheres com sobrepeso podem ser recomendadas a caminhar na água até os tornozelos. Se você está pronto para desafios mais sérios, pode mergulhar na água até o quadril. Caminhe por cerca de meia hora e você notará rapidamente que a pele das nádegas, coxas e barriga ficou mais elástica. Essas caminhadas na água são um excelente meio de combater as veias varicosas, além de acelerar o fluxo sanguíneo e ativar os processos de lipólise.
Nadar é muito mais fácil e, segundo todos os especialistas em fitness, esta modalidade é a melhor solução para quem quer perder peso. A água melhora o tom da pele e ativa o fluxo sanguíneo superficial. Graças ao trabalho ativo, seus músculos são fortalecidos e tensos. Na verdade, a atividade aquática, excluindo nadar em um colchão, é muito eficaz na queima de gordura.
Você deve nadar pelo menos três vezes ao dia durante um quarto de hora. Não é nenhum segredo que agora a atividade solar está alta e você não deve expor seu corpo à radiação ultravioleta o dia todo. Nesses momentos, você deve entrar embaixo do toldo, e ali pode e deve fazer uma ginástica simples. Fazendo ginástica na praia, você vai se envolver com a prática de esportes e, quando voltar para casa, não vai querer parar por aí.
Que exercícios de preparo físico devo fazer na praia?
Vamos dar uma olhada em exercícios simples, mas eficazes, que podem ser incorporados a exercícios de fitness na praia.
- Agachamentos. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Você pode esticar os braços à sua frente e as costas devem ficar retas. Desta posição inicial, comece os agachamentos. O exercício trabalha perfeitamente os músculos das pernas, incluindo os músculos glúteos. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão enquanto você move seu corpo para baixo, faça uma pausa de cinco contagens. Cuidado com as costas, não permitindo que ela dobre na região lombar. O olhar deve ser direcionado para a frente. Faça isso de 10 a 15 vezes.
- Levanta as pernas para o lado. Fique na posição inicial, como faria ao fazer agachamentos. Para tornar mais fácil para você manter o equilíbrio, apóie-se em algum tipo de suporte, por exemplo, a parte de trás de uma espreguiçadeira. Comece a levantar uma perna para o lado, mantendo as costas retas e não dobrando a articulação do joelho. Para cada perna, você precisa fazer de 10 a 40 repetições.
- Estocadas nas costas. Tome uma posição inicial semelhante ao movimento anterior. Em seguida, você precisa dar um passo para trás e dobrá-lo para que a articulação do joelho possa pousar no chão. Se você encurvar as costas ou olhar para baixo durante a execução do movimento, a eficácia do exercício diminuirá drasticamente. Este é um ótimo movimento para fortalecer os músculos da frente da coxa e dos glúteos. Execute o exercício com cada perna por vez, fazendo de 10 a 30 repetições para cada uma.
- Flexões. O próximo movimento também deve fazer parte de seus treinos de fitness na praia. Se achar difícil começar a fazer flexões clássicas imediatamente, você pode fazê-lo de joelhos ou apoiado nas costas de uma espreguiçadeira. Lembre-se de que é necessário abaixar o corpo durante a inspiração e levantá-lo durante a expiração. Você também deve manter os músculos abdominais sob tensão. Com esse movimento, você pode fortalecer os músculos do peito, abdômen e cintura escapular. Execute de 10 a 20 repetições, com possíveis pausas.
- Ponte de glúteos. Este exercício, de acordo com especialistas em fitness, é o melhor para fortalecer os músculos das nádegas. Fique deitado e descanse as pernas dobradas nas articulações dos joelhos no chão. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Depois disso, esticando os músculos abdominais e as nádegas, eleve a pelve o mais alto possível. No ponto mais alto da trajetória, pare por cinco ou dez contagens. Execute o movimento 30 a 40 vezes em um ritmo lento.
- Torcendo. Este exercício é bem conhecido de todos, desde as aulas de educação física nas escolas, e tem como objetivo fortalecer a imprensa. Tome uma posição inicial semelhante ao movimento anterior incluído em seus exercícios de fitness na praia. Comece a erguer seu corpo. Ao fazer o movimento reverso, você não precisa deitar-se completamente no chão para manter os músculos abdominais sob tensão o tempo todo. Em um ritmo lento, você precisa realizar o movimento 20 vezes.
- Bicicleta. Outro exercício que, além dos músculos abdominais, trabalha perfeitamente as nádegas. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus do chão e levante as articulações dos ombros do chão. Comece a puxar alternadamente as articulações do joelho na direção do peito e ao mesmo tempo tente tocá-lo com a articulação do cotovelo oposta, girando o corpo. No total, você precisa fazer de 10 a 30 repetições, dependendo do seu nível de treinamento.
- Flexões reversas. Fique de costas para a espreguiçadeira e coloque as mãos nas costas. Afaste-se da espreguiçadeira para que as articulações dos joelhos fiquem em ângulos retos. As palmas das mãos estão localizadas ao nível das articulações dos ombros. A partir dessa posição, comece a se abaixar graças ao esforço do tríceps. Faça 10 a 20 repetições.
- Barco. Fique deitado com os braços estendidos e as pernas estendidas. Comece a levantar simultaneamente os membros, enquanto levanta o peito e os quadris do chão. Durante o movimento, que definitivamente deve ser incluído em seus treinos de fitness na praia, você precisa sentir a tensão nos músculos das costas e nádegas. No total, você precisa realizar de 10 a 30 repetições.
- Crimeia sobe. Você tem que encontrar uma elevação (dunas) na praia com uma inclinação de pelo menos 45 graus. Afaste-se 20 metros da elevação. Comece a escalar com passadas largas e rápidas, tentando levantar as pernas o mais alto possível. Assim que chegar ao topo, desça imediatamente e volte à posição inicial. Após uma pausa de 20 segundos, repita o exercício. No total, você precisa fazer cinco repetições.
- As investidas cipriotas são superset. Fique em uma posição de estocada com o pé de trás em uma pedra. Depois disso, comece a dobrar a perna localizada na frente, dobrando o máximo possível. Como resultado, a perna traseira deve estar paralela ao solo. No ponto extremo inferior da trajetória, pare por algumas contagens e retorne à posição inicial. O segundo exercício do superset será o clássico lunges, durante o qual as mãos devem ser colocadas atrás da cabeça.
- Os grandes saltos são um superconjunto. Realize saltos e agachamentos, levantando as pernas no topo da trajetória e segurando-as com as mãos. Certifique-se de que a aterrissagem seja realizada com as pernas flexionadas nas articulações dos joelhos. Após completar 12 repetições, passe imediatamente para o segundo movimento. Fique em uma posição clássica de flexão. Depois disso, com um movimento de salto brusco, puxe as pernas até o peito e agache-se. Sem parar, volte à posição inicial. Depois de completar 10 repetições, descanse por um minuto e faça todo o superset novamente.
- Canary press. Deite no chão e coloque os pés em uma plataforma elevada, digamos uma pedra. Com os braços travados atrás da cabeça, comece a fazer abdominais. Faça uma pausa no ponto extremo superior da trajetória. No total, você precisa fazer 12 repetições.
- Encostas de Goa. Fique deitado no chão com os braços estendidos ao longo do corpo. As pernas devem ser jogadas atrás da cabeça. A partir desta posição inicial, comece a levantar lentamente as pernas. Quando estiverem perpendiculares ao solo, vire-os primeiro para um lado e depois para o outro. Ao fazer isso, tente dobrar as pernas o mais próximo possível do chão. No total, o exercício deve ser realizado 12 vezes.
- Dahab correndo. Desenhe duas linhas na areia, espaçadas cerca de 40 metros uma da outra. Sente-se perto de um deles e comece a se mover para o segundo em velocidade máxima. Depois de alcançá-lo, faça três flexões e volte correndo. Depois de completar sete repetições, descanse por 45 segundos e faça mais duas séries.
Treino de fitness intervalado na praia
Os cientistas provaram que o treinamento intervalado é o mais eficaz para queimar gordura. Lembre-se de que a essência desse treinamento é a alternância de segmentos curtos de alta intensidade com uma carga moderada.
# 1 Programa de Fitness de Praia de Alta Intensidade
Um ótimo tipo de exercício cardiovascular na praia é correr na areia. Não só é capaz de fortalecer perfeitamente a musculatura das pernas, mas também massagear os pés, nos quais existem muitos pontos ativos que podem melhorar o funcionamento de todos os sistemas do corpo.
- Correndo na areia, de preferência com corda - três minutos.
- Caminhando ou correndo em um ritmo calmo - dois minutos.
- Aparafusar clássico - três minutos.
- Corda de corrida - três minutos.
- Caminhando ou correndo em ritmo calmo - dois minutos.
- Exercício de barco - três minutos.
- Corda de corrida - três minutos.
- Caminhando ou correndo em um ritmo calmo - três minutos.
- Flexões e pranchas clássicas - três minutos.
Programa de treinamento físico de alta intensidade na praia # 2
- Correndo em águas rasas ou areia - dois minutos.
- Etapas de alta intensidade na água - dois minutos.
- Saltar na água - 10 repetições.
- Caminhando em um ritmo lento - dois minutos.
Este programa deve ser realizado em três ou quatro rodadas.
Programa de treinamento físico de alta intensidade na praia # 3
- Corre com aceleração em uma direção e recua a uma distância de 30 metros.
- Realize diferentes movimentos na água (hidroginástica) - um minuto para cada movimento.
- Vá para a praia e faça agachamentos, torções, flexões, hiperextensões, estocadas, flexões reversas - 20 repetições por exercício em intensidade moderada.
- Nadando, o ritmo é tranquilo - de 10 a 15 minutos.
Você pode treinar a qualquer momento, mas não durante a alta atividade solar. Lembre-se também do equilíbrio de fluidos do corpo e você precisa beber água para se recuperar.
Como realizar treinos de fitness na praia, veja o vídeo abaixo:
