Ter o abdômen perfeito é o sonho de qualquer pessoa que se preze. Para desenvolver força e fortalecer os músculos abdominais, você precisa fazer amizade com a atividade física. Um rolo de ginástica é um mini-simulador que dá uma boa carga de força e um desenho do relevo da prensa, portanto os exercícios com a sua utilização devem estar no arsenal de uma pessoa envolvida.
Existe uma grande variedade de exercícios abdominais. Convencionalmente, eles são todos divididos entre aqueles que carregam mais o reto abdominal e aqueles que são direcionados aos músculos inferiores ou oblíquos da prensa.
Certamente todo fisiculturista já ouviu falar de um mini-simulador como um rolo de ginástica, mas na prática nem todo mundo o encontrou. Por alguma razão, os exercícios de rolo abdominal são considerados de segunda classe, embora na verdade sejam um treino altamente eficaz dos músculos abdominais e da carga de muitos outros músculos do corpo humano (costas, lombar, braços, ombros, tórax e pernas).
Se você sabe como usar o vídeo, você pode "apresentar" sua imprensa com o maior benefício. Uma característica bacana do roller é que os exercícios com ele podem ser realizados em qualquer lugar: na academia, em casa e até mesmo em viagem de negócios, pois o projétil é pequeno e não vai ocupar muito espaço no apartamento ou na bagagem do mala de viagem. O preço da roda é relativamente baixo, então comprá-la não atingirá o orçamento.
Técnica de exercício com rolo de ginástica para a imprensa
Rolar de joelhos é a versão mais fácil do exercício. É com ele que você deve começar a se familiarizar com o simulador. Se você for direto para "truques" mais difíceis, há uma grande probabilidade de lesão. O rolo coloca uma grande carga nos músculos lombares, o que é perigoso para iniciantes muito "verdes" com músculos fracos.
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Ajoelhe-se e coloque um tapete sob eles para sua conveniência. Coloque o volante à sua frente e coloque as mãos sobre ele. Comece a descer suavemente para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Em seguida, volte à posição inicial. Ao longo de toda a série, os músculos abdominais devem estar tensos.
Se você executar este exercício de maneira imprecisa para a frente, e alternar abaixando para a esquerda e, a seguir, para a direita diagonalmente, os músculos abdominais oblíquos serão afetados. A execução frequente desta opção irá estimular o crescimento muscular na área das costelas inferiores, o que tornará visualmente mais larga a cintura, por isso não deve abusar do bombeamento dos músculos laterais.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas (não dobradas na altura dos joelhos), apontando para a frente. De um lado do corpo, por exemplo, à direita, coloque a roda de ginástica. Segure o rolo com as mãos e role-o até que seu peito toque o chão. Em seguida, volte suavemente à posição inicial. Execute pelo menos 2 × 3 séries de 10 repetições. Faça o mesmo para o lado esquerdo do corpo. Este exercício trabalha os músculos abdominais oblíquos tanto quanto possível.
- Fique em uma posição ereta com os pés separados na largura dos ombros. Incline o tronco para baixo, pressione o rolo com as mãos e role-o lentamente para a frente, alcançando o maior ângulo obtuso possível entre o tronco e as pernas. Para atletas experientes, o ponto crítico de tensão será praticamente uma posição de torso semiparalela. Segure por um segundo na posição de pico e volte à posição inicial.
- Este exercício pode ser realizado se o rolo de ginástica tiver suspensórios especiais. Prenda os pés nas alças das rodas, incline o tronco e descanse as palmas das mãos no chão. Role as pernas o mais próximo possível das palmas das mãos, enquanto levanta a pélvis - esta será a posição inicial. Agora, lentamente, comece a mover a roda com os pés para trás, contraindo os músculos abdominais. A distância que você pode esticar depende da flexibilidade e força dos músculos do atleta. Recomenda-se completar cerca de 10 abordagens.
- A extensão do rolo de perna reta é realizada da mesma forma que a primeira extensão do rolo de joelho. A única diferença é que o apoio não é feito nos joelhos, mas nos pés. Este fato torna o exercício mais eficaz, mas também mais difícil e traumático, portanto, é impossível retomar o bombeamento muscular sem aquecimento.
Ao realizar exercícios com uma roda de ginástica, é aconselhável usar o princípio da carga progressiva: comece a realizar 8-12 repetições em 2-3 séries. Com o tempo, esses indicadores irão aumentar, mas não é aconselhável aumentar imediatamente o número de abordagens e repetições, para não lesionar grupos musculares e articulações.
Boa impressão - é possível com um rolo
Os exercícios com rolo para a imprensa não são o agachamento com barra, que leva meses ou até anos de prática, é recomendado tanto para atletas experientes quanto para iniciantes que acabam de abrir as portas para a vida esportiva. É ideal para treinar com rolo para mulheres jovens em licença maternidade que não têm oportunidade de ir à academia, mas querem manter a forma.
As únicas pessoas que não podem usar a máquina são pessoas com lesões na coluna ou dores lombares. Ao se exercitar com um rolo de ginástica, como em qualquer outro exercício, é muito importante manter a técnica respiratória correta. A respiração irregular reduz significativamente a eficácia do exercício. Todas as fontes escrevem que a expiração deve ser feita com esforço, ou seja, no momento em que a carga máxima é superada. Acontece que a inspiração ocorrerá quando o corpo estiver inclinado e a expiração durante o endireitamento. Prender a respiração durante o alongamento aumentará a força do esforço e permitirá que você contraia ainda mais o abdômen.
Os músculos abdominais podem ser bem bombeados, mas se a porcentagem de gordura subcutânea estiver fora da escala, você não verá cubos alucinantes. Uma regra que todos precisam saber e sempre lembrar: é impossível conseguir uma prensa de alívio apenas com exercícios sem treinamento cardiovascular e alimentação adequada.
Vídeo sobre como fazer corretamente um exercício com rolo de ginástica para imprensa:
