O head-down press é um exercício popular que faz parte dos programas de treinamento de muitos atletas. Aprenda os recursos do haltere de cabeça para baixo. De longe, o supino horizontal clássico é um dos exercícios de musculação mais populares. Para ter certeza disso, basta prestar atenção ao banco da academia. Ela está quase sempre ocupada. Ao mesmo tempo, muitos atletas também executam o haltere de cabeça para baixo, embora haja menos fãs desse exercício.
O supino inclinado envolve diferentes posicionamentos da cabeça em relação às pernas. Por exemplo, se a cabeça está localizada abaixo das pernas, a carga principal ao realizar o movimento recai sobre os músculos peitorais inferiores. Deve ser dito que o músculo peitoral maior consiste em duas seções - a superior e a inferior. A superior é chamada de cabeça clavicular e a inferior é chamada de cabeça do esterno.
Ambos os departamentos estão envolvidos quando o braço é levantado acima da linha média. A pressão inclinada bombeia perfeitamente o músculo peitoral inferior. O ângulo mais eficaz para a bancada é de 20–45 graus. Além disso, o tríceps e a frente do delta estão envolvidos no trabalho. Também deve ser dito que quanto mais estreita for a pegada ao realizar o movimento, maior será a carga no tríceps.
Benefícios do haltere de cabeça para baixo
Executando um haltere de cabeça para baixo, o atleta obtém os seguintes benefícios:
- Usando diferentes ângulos de inclinação do banco, você pode bombear cada segmento do músculo peitoral maior;
- As meninas podem, graças ao exercício, apertar a barra do decote e levantar o busto;
- A prensa inclinada é muito eficaz para superar a estagnação na prensa clássica;
- A atividade da parte inferior do músculo peitoral aumenta e, paralelamente, diminui a carga dos músculos auxiliares;
- Há uma transferência de carga dos deltas anteriores para os músculos peitorais;
- Devido à diminuição da atividade ao realizar o movimento da cintura escapular, a probabilidade de lesão nas articulações do ombro diminui;
- Parte da carga é removida da parte inferior das costas.
Técnica de imprensa
Qualquer exercício de barra é um movimento de coordenação bastante difícil. Ao usar um banco inclinado, o exercício se torna ainda mais difícil do ponto de vista técnico. Assim, é necessário dominar bem a técnica, que agora será discutida.
Estágio 1
Prepare o banco para o movimento definindo o ângulo de inclinação desejado. Com a barra pronta, coloque-se sob o equipamento com as pernas presas nas almofadas. O aperto é na largura dos ombros. Depois de retirar o projétil da cremalheira, coloque-o sobre a parte inferior dos músculos peitorais, certificando-se de que seus braços estão perpendiculares ao solo. Esta deve ser a posição inicial.
Estágio 2
Inspire e abaixe o equipamento esportivo. Quando atingir o peito, tocando-o levemente, pressione o projétil para cima com força, expirando ao mesmo tempo.
Estágio 3
Repita o movimento o número necessário de vezes.
Segredos de fazer a imprensa de cabeça para baixo
Como acontece com quase qualquer exercício, existem segredos ao fazer o haltere de cabeça para baixo, sabendo qual deles você pode aumentar significativamente a eficiência.
- Contraia o peito quando o projétil estiver no topo da trajetória e segure a tensão por dois segundos;
- O equipamento desportivo deve mover-se exclusivamente no sentido vertical e devem ser excluídos todos os tipos de "oscilação" da barra;
- É necessário abaixar a barra duas vezes enquanto você executa um movimento para cima;
- Um atleta iniciante deve pedir a ajuda de um amigo ou usar uma máquina Smith;
- Você não pode bater o projétil com o peito;
- Antes de pressionar, ajuste o banco de modo que a barra caia até a borda dos músculos do tórax inferior;
- Tente usar toda a amplitude de movimento;
- Ao executar um haltere de cabeça para baixo, você deve observar a posição das articulações do cotovelo, que devem ser separadas;
- Quando o equipamento esportivo passa pelo ponto mais difícil de sua trajetória, deve-se fazer uma forte expiração. Graças a esta técnica, a pressão sanguínea na cabeça diminuirá;
- Se sua pressão arterial estiver diferente do normal, é melhor não usar o haltere de cabeça para baixo em seu programa de treinamento.
Opções de supino
Deve-se notar que este exercício pode ter muitas opções. Os mais populares são os seguintes:
- Supino com halteres em um ângulo para baixo;
- Supino em ângulos diferentes;
- Supino em ângulos diferentes usando a máquina Smith.
Também gostaria de falar sobre os resultados de um estudo realizado há cinco anos. Os cientistas decidiram determinar a eficácia do supino. Como resultado, foi comprovado que a flexão para baixo desenvolve melhor os músculos peitorais. Assim, pode-se argumentar que os atletas que desejam desenvolver ativamente a região clavicular precisam adotar um ângulo de pressão ascendente.
Outro estudo bastante interessante foi realizado usando eletromiografia. Com a sua ajuda, ficou comprovado que ao realizar um haltere de cabeça para baixo, toda a carga recai sobre os músculos peitorais. Isso permite que você quase duplique a estimulação neuromuscular em comparação com a pressão horizontal clássica.
Embora as evidências científicas sejam boas, o peso é igualmente importante. Todos sabem que quanto mais carga um atleta usar, mais perceptível será o ganho de peso. Ao realizar um exercício inclinado para baixo, uma pessoa é capaz de usar de 10 a 15% mais peso do que com o exercício horizontal.
Isso pode ser explicado por três fatos:
- De acordo com os dados obtidos com o uso da EMG, ao realizar um levantamento inclinado para baixo, um maior número de fibras musculares está envolvido no trabalho, o que permite desenvolver mais esforço;
- O corpo é posicionado de forma que a maioria das articulações do ombro realizem adução, o que permite que você transfira a carga dos deltas anteriores e tríceps para o grande dorsal. Os lats são conhecidos por serem superiores em força aos tríceps e deltas;
- Como a amplitude de movimento do equipamento esportivo é menor em comparação com o supino clássico, é muito mais fácil mover o peso para uma distância menor.
Resumindo, podemos dizer que o supino com barra de cabeça para baixo pode ser melhor do que o clássico para o desenvolvimento dos músculos peitorais.
Você pode se familiarizar com a técnica para realizar este exercício neste vídeo:
