Correr ou não quando se exercita na academia? Como a corrida afeta o metabolismo e o crescimento muscular? Você pode encontrar respostas para essas e outras perguntas interessantes aqui. Muitos atletas, principalmente iniciantes, estão interessados na questão - é possível combinar corrida e musculação? Ao mesmo tempo, essa questão é relevante porque a corrida é um dos tipos mais comuns de exercício aeróbio e toda pessoa já se deparou com isso. Vamos dar uma olhada na compatibilidade entre corrida e musculação.
Aspectos positivos da corrida
Vamos começar com os fatores positivos que a corrida pode proporcionar:
- Aumenta o metabolismo;
- Acelera os processos de eliminação de toxinas e toxinas do corpo;
- Aumenta a resposta do sistema nervoso central ao treinamento de força;
- Acelera o crescimento de fibras lentas;
- Normaliza o fluxo sanguíneo e melhora a eficiência do sistema cardiovascular;
- Acelera os processos de recuperação após o treinamento de força de alto volume;
- Acelera o processo de queima de calorias em excesso;
- Promove o crescimento de pequenas fibras musculares necessárias para o treinamento de força.
Talvez alguns pontos requeiram explicação, e vamos começar com os efeitos da corrida no sistema nervoso central. Sob a influência do cardio, células especiais do sistema nervoso são ativadas, que sintetizam catecolaminas. Essas substâncias são catalisadores da excitabilidade humana. Quanto mais alto é o seu nível, melhor é o estado geral das pessoas e os sentimentos se manifestam de forma mais nítida.
Mas a questão da queima de calorias parece ser um tanto controversa. Com o treinamento de força, mais energia é queimada e esse processo dura por um longo período de tempo. Também deve ser lembrado que o treinamento de força permite que as células do tecido muscular se reconstruam, em contraste com as cargas cardiovasculares. Além disso, quanto mais músculos, mais calorias são gastas para mantê-los. E para finalizar, notamos o efeito bombeamento, muito eficaz no combate ao excesso de gordura.
Agora devemos falar separadamente sobre o impacto da corrida no desempenho do coração. É geralmente aceito que correr é a melhor forma de treinar os músculos desse órgão. Ninguém contestará o fato de que um coração saudável é muito importante para os atletas, mas também para todas as pessoas. Como o corpo do fisiculturista precisa manter uma grande massa muscular, a carga no coração aumenta e também precisa ser treinado para evitar desequilíbrios. No entanto, ao falar sobre o treinamento do músculo cardíaco, muitas vezes todos se esquecem de como é esse processo. O coração deve bater mais rápido do que em uma condição humana normal. Mas mesmo com cargas de energia, o coração funciona muito ativamente, e essa carga é intervalar, e não constante, como durante a corrida. Embora, se um corredor mantiver sua freqüência cardíaca na faixa de 110 a 130 batidas por minuto, será um ótimo treino para o músculo cardíaco. No entanto, na prática, isso é bastante difícil de conseguir. Como resultado, descobriu-se que não há diferença no efeito da corrida e da musculação no coração. Mas com todos os itens acima, deve-se observar que correr pode ser diferente. Se falamos sobre sua compatibilidade com o fisiculturismo, então é necessário abordar esta questão em termos dos objetivos que o atleta enfrenta durante o treinamento de força. Se você está ganhando peso, desista de correr ou mantenha essas atividades no mínimo.
Você deve desistir das corridas de longa distância durante o período do ciclo de coleta de massa e usar apenas sprints curtos. Isso se deve ao fato de que durante a corrida de curta distância, de até 100 metros, ocorrem processos no corpo muito próximos aos que podem ser observados ao se trabalhar com pesos. Você também precisa realizar muito trabalho em um curto espaço de tempo.
Por sua vez, durante as corridas longas, você usa um ritmo calmo, o que aumenta o estado catabólico, o que leva a uma perda de massa muscular. Se você usar a corrida de velocidade em seu programa de treinamento, poderá aumentar a força explosiva das pernas e sua potência. Bem, um aquecimento na forma de uma corrida curta de cinco minutos irá prepará-lo perfeitamente para a próxima aula de pesos.
Recursos de corrida para diferentes tipos de corpo
Para ectomorfos que têm problemas com ganho de peso, é aconselhável parar de correr. Como último recurso, você não deve usá-los mais de uma ou duas vezes por semana e apenas nos dias em que estiver fazendo uma pausa no treinamento de força. Não sobrecarregue os músculos das pernas e corra em ritmo calmo por não mais do que 25 minutos. Você deve incluir carboidratos adicionais em sua dieta para aumentar seu equilíbrio anabólico sem aumentar sua gordura corporal.
Os endomorfos devem fazer tudo exatamente o oposto do que acabamos de dizer. Reduza a quantidade de carboidratos em sua dieta para ajudar seu corpo a queimar gordura. Para preservar os músculos, você deve aumentar a ingestão de compostos protéicos. Use corrida após o treinamento de força. Isso permitirá que você queime mais gordura, uma vez que os estoques de glicogênio já estarão esgotados a esta altura. Se você treinar à noite, precisará reagendar a corrida até a manhã do dia seguinte. Corra por cerca de 40 ou 45 minutos e dilua o ritmo calmo com leves acelerações.
Mas para os mesomorfos, corrida e musculação ajudam a criar a figura perfeita. Graças a este tipo de atividade cardiovascular, combinada com o treinamento de força, você poderá exercitar qualitativamente todos os músculos do corpo. Você precisa combinar musculação com corrida, usando um intervalo do dia, e a duração do treino de corrida deve ser de 35 a 40 minutos no mesmo ritmo.
Como os fisiculturistas funcionam corretamente?
O tempo mínimo de corrida deve ser de cerca de meia hora, e o ritmo deve ser mantido calmo. A aceleração deve ser suave para que o coração tenha tempo para se adaptar à nova carga. Se você acelerar bruscamente, pode causar falta de oxigênio nos tecidos, uma vez que os pulmões não serão capazes de absorver imediatamente todo o volume de ar necessário.
Além disso, você não deve parar abruptamente. Por cinco minutos, você deve desacelerar e, como resultado, mudar para uma caminhada calma. Também é importante usar tênis de corrida especiais para evitar danos aos pés. Tente correr na natureza e evitar terrenos acidentados.
Para obter mais informações sobre corrida após o treinamento de força, assista a este vídeo:
