Ainda não está fazendo repetições negativas? Então você não tem um bíceps de 45 cm. Aprenda os segredos e nuances da execução agora mesmo. Hoje vamos dar uma olhada no princípio do treinamento de repetições negativas no fisiculturismo. Esse é um dos métodos de aumento da intensidade do treinamento, que se tornou bastante popular entre os atletas. No fisiculturismo, o principal pregador deste método foi Mike Mentzer, que criou seu próprio sistema de treinamento.
Provavelmente alguém dirá que Mike não teve muitos seguidores, mas basta lembrar Dorian Yates, que venceu seis vezes no Olympia. Isso prova a eficácia das repetições negativas.
O que são repetições negativas?
Muitos atletas sabem que os músculos podem baixar mais peso do que levantar. É sobre este fato que se constrói o princípio do treinamento das repetições negativas na musculação. O treinamento negativo é mais comumente usado por levantadores de peso e levantadores de peso, mas também é comum no fisiculturismo. Vamos dar uma olhada em como um fisiculturista pode se beneficiar com repetições negativas.
Vamos começar com a teoria para tornar mais fácil entender por que os músculos podem baixar mais peso em comparação com o levantamento. Muitos acreditam que isso se deve à capacidade do corpo de sincronizar melhor o trabalho dos músculos e conectar mais fibras a ele precisamente na fase negativa. No entanto, com base nos resultados das pesquisas disponíveis, podemos dizer que essa é uma suposição incorreta.
Deve-se admitir que há duas teorias a esse respeito que estão completamente isentas de contradições e seria mais correto considerá-las como um todo. Assim, a primeira teoria sugere que durante o alongamento dos músculos, um elemento adicional denominado titina seja conectado ao trabalho. Como você sabe, os músculos funcionam devido aos compostos de proteínas contráteis - miosina e actina. Porém, agora também se sabe da presença da titina, que faz parte do trabalho quando os músculos são alongados, criando uma resistência adicional.
A segunda teoria tem a mesma relação com o alongamento muscular, mas considera apenas o filamento de actina. Quando os músculos se contraem, a actina só pode se ligar à miosina em certas áreas. Por sua vez, quando alongadas, o número dessas áreas aumenta, o que causa mais resistência.
Como usar o treinamento negativo na musculação corretamente?
Quando tivermos descoberto as teorias, podemos ir diretamente para a questão de usar o princípio de treinamento de repetições negativas na musculação. Uma vez que os fisiculturistas buscam objetivos diferentes em comparação com levantadores de peso e levantadores de peso, existem certas nuances no uso de repetições negativas. Os fisiculturistas precisam atingir a hipertrofia das fibras musculares. Na verdade, dois postulados são conhecidos há muito tempo que permitem que você alcance a hipertrofia:
- Quanto mais peso de trabalho, mais músculos serão;
- Quanto maior for o estresse sobre os tecidos durante o exercício, mais poderosa será a supercompensação (crescimento muscular, para simplificar).
Em geral, você só pode usar essas regras e não inventar mais nada. No entanto, como você sabe, não há limite para a perfeição. O treinamento negativo permite hipertrofia miofibrilar. É importante que os fisiculturistas atinjam exatamente esse tipo de hipertrofia, já que a porcentagem de miofibrilas nos músculos é de cerca de 80% e, portanto, o crescimento do tecido neste caso será mais forte.
Com base em tudo o que foi dito acima, podemos agora considerar vários métodos baseados no princípio de treinamento de repetições negativas na musculação.
Método 1
Vamos começar com o método já mencionado hoje por Mike Mentzer. Seu sistema usa o treinamento negativo de uma maneira clássica. O levantador deve trabalhar com peso máximo e realizar de 3 a 4 repetições. Como o peso do equipamento esportivo está próximo do máximo, quase todas as unidades motoras estão envolvidas no trabalho.
Literalmente, a partir das primeiras repetições do exercício, a carga sobre os músculos é alta e as fibras do tipo 2A irão se acidificar em maior medida e, conseqüentemente, sofrer lesões. Vale lembrar que esse tipo de fibra é responsável pelo desempenho de força dos atletas.
Método # 2
Nesse caso, o atleta deve usar um peso de trabalho com o qual seja capaz de realizar de 8 a 12 repetições. Ao executar uma série clássica, os músculos ficam cansados e ácidos, mas a abordagem em si ainda não está concluída.
O atleta precisa fazer mais algumas repetições negativas, que neste caso podem ser chamadas de repetições forçadas. É importante lembrar que você precisará da ajuda de um amigo. Porém, se você não executar as primeiras repetições até o fracasso, poderá trabalhar de forma independente na fase negativa. Só é melhor reduzir o número de repetições normais para 6-10.
É importante lembrar também que durante a fase excêntrica do movimento do equipamento esportivo é necessário resistir ao seu peso. Isso pode ser alcançado alongando deliberadamente essa fase, abaixando o projétil por mais tempo do que foi levantado. E a última coisa a se observar ao usar essa técnica é que a fase excêntrica deve começar com a contração máxima do músculo alvo. Simplificando, ao levantar pesos, é necessário contrair os músculos o máximo possível. Esta técnica permite atingir a hipertrofia das fibras do tipo 2B.
Método # 3
Ele é projetado para desenvolver fibras resistentes do tipo 1A. Para fazer isso, você precisa usar pequenos pesos de trabalho e realizar repetições lentamente. Tudo isso maximizará o uso das fibras 1A e alcançará sua hipertrofia.
Assim, usando as técnicas descritas acima, o atleta tem a capacidade de hipertrofiar todos os três principais tipos de fibras do tecido muscular.
Para mais informações sobre representantes negativos, veja este vídeo:
