As repetições forçadas são uma técnica de construção em massa bastante popular na musculação. Aprenda sobre técnicas especiais para realizar conjuntos forçados. Com esse método de treinamento, os músculos são submetidos a forte estresse, seguido de supercompensação. Simplificando, os músculos reabastecem sua força em excesso, tornando-os mais fortes.
O que são repetições forçadas?
As repetições forçadas na musculação são uma técnica especial de treino caracterizada por alta intensidade e proporcionando uma oportunidade de superar o ponto de falha e trabalhar os músculos tanto quanto possível.
A eficácia do uso de repetições forçadas depende do uso correto. Primeiro, os músculos devem estar fatigados tanto quanto possível, completando 2 a 4 abordagens simples. Ao usar repetições forçadas na musculação, é aconselhável contar com a ajuda de um amigo, mas ao mesmo tempo, sua contribuição para o treinamento deve ser mínima. Ele só deve ajudar se você não conseguir mais realizar a próxima repetição devido à fadiga muscular.
Deve-se notar que mesmo quando ocorre falha muscular, os músculos ainda são fortes o suficiente. Outra tentativa de superar essa linha com ajuda externa permite que você ative as reservas ocultas. Depois de superar com sucesso o "ponto cego" com a ajuda de seu parceiro, você deve novamente ser deixado sozinho com o peso. O parceiro deve segurá-lo neste momento. Isso permitirá que você faça mais algumas repetições.
Deve ser lembrado que as repetições forçadas na musculação são usadas apenas na parte final de uma sessão de treinamento e seu número não deve ultrapassar duas ou no máximo três. Os atletas devem ter muito cuidado com as repetições forçadas, pois o overtraining pode ocorrer com abuso. Atletas iniciantes, cuja experiência de treinamento não ultrapassa um ano, não devem usar nenhuma repetição forçada.
Regras para realizar repetições forçadas
Muitos atletas cometem o erro de usar repetições forçadas no fisiculturismo. Eles só podem ser eficazes se os músculos já tiverem sido levados a um estado de fadiga máxima. Isso significa que o atleta não consegue mais realizar outra repetição do exercício. Só então faz sentido realizar repetições forçadas. Conforme mencionado acima, eles não devem ser realizados sozinhos.
Para entender melhor por que esse método é tão eficaz, você precisa entender sua biomecânica. Todos os músculos são compostos por feixes de fibras de diferentes espessuras. No primeiro estágio da abordagem, apenas feixes menores são reduzidos, gradativamente maiores são conectados a eles, até que chegue a volta dos maiores.
Pequenos feixes no estágio final da abordagem não funcionam mais e estão ganhando força, uma vez que grandes fibras entraram em ação. A própria falha muscular ocorre quando todas as fibras grandes não são mais capazes de fazer o trabalho. Assim, ao realizar repetições forçadas, toda a carga recai sobre as vigas menores que tiveram tempo para descansar um pouco.
Como resultado, os músculos trabalham e quais feixes estão envolvidos nesse processo não importa mais.
Repetições forçadas para pernas
Primeiro, você pode fazer algumas séries de aquecimento do leg press. Então você deve aumentar a carga e realizar agachamentos pesados. A primeira abordagem não deve ser realizada com um grande peso de trabalho, será suficiente usar pesos 10% menores que o normal. Então, a cada nova série, aumente o peso em cinco por cento e como resultado, na terceira abordagem, você já estará trabalhando com seu peso normal.
Na quarta abordagem, o peso deve ser novamente aumentado em 2-5% e realizado o máximo de repetições possível. Agora você deve ir novamente para o leg press, realizando o exercício em quatro abordagens. E agora é a hora das repetições forçadas. É necessário realizar duas abordagens, sem ultrapassar o limiar de falha muscular. Mas nas duas últimas séries, com a ajuda de um amigo, faça duas repetições forçadas. Além disso, vale ressaltar que deve haver exatamente duas repetições forçadas em cada abordagem final.
Também deve ser lembrado que um amigo deve apenas fazer um seguro para você e não tomar parte ativa no exercício. Visto que as repetições forçadas consomem muita energia, você deve repetir o ciclo descrito não antes de um mês ou mesmo um mês e meio. Ao realizar repetições forçadas na musculação, a ênfase principal deve ser na velocidade de movimento do equipamento esportivo. Nesse sentido, é importante ressaltar que seu companheiro deve, além da rede de segurança, garantir que a velocidade do projétil seja constante.
Observe que se você planejou realizar 4 abordagens de 8 repetições em cada, mas não conseguiu completá-las completamente, então você precisa agir da seguinte maneira.
Por exemplo, do número planejado de repetições, você conseguiu completar o plano apenas nas duas primeiras. Na terceira, a força foi suficiente apenas para 6 repetições, isso não significa que a quarta série não deva ser realizada. Você simplesmente não pode usar repetições forçadas no terceiro set. Você deve realizar tantas repetições quanto possível nas primeiras três séries, e na final, na quarta, realizar 2 repetições sob a supervisão de um amigo.
Se você não seguir as dicas acima, não será capaz de se recuperar durante a pausa entre as séries. Nesse caso, você terá que aumentar o tempo de descanso para repor as reservas de fosfato de creatina. No entanto, as repetições forçadas na musculação têm como objetivo a hipertrofia do tecido muscular, o que torna este método de treinamento ineficaz para seus objetivos. Você precisa apertar mais por causa das qualidades que afetam o crescimento do tecido muscular.
Uma situação completamente diferente com representantes forçados se desenvolve no levantamento de peso, mas este é um tópico para um artigo separado.
Saiba mais sobre repetições forçadas neste vídeo:
