Alguns atletas não prestam atenção suficiente à pausa entre as repetições. Isso é um engano. Aprenda como ganhar massa muscular massiva usando o novo método de treinamento. A pausa entre as repetições também é chamada de taxa de repetição. Você provavelmente já experimentou a duração das pausas. Hoje vamos descobrir qual deve ser a pausa entre as repetições na musculação.
Variações no ritmo das repetições
Primeiro, vamos descobrir quais opções temos para realizar as repetições. E depois disso, consideraremos como a duração da pausa afeta cada elemento do treinamento. Podemos usar os seguintes tipos de taxas de repetição:
- Super lento - a duração da pausa é de até 20 segundos.
- Lento - uma pausa de pouco mais de um segundo.
- Médio - a duração da pausa é de um segundo.
- Rápido - não há pausa e os músculos estão em tensão constante.
Agora é a hora de descobrir como a duração das pausas entre as repetições afeta o treinamento.
Influência da duração da pausa nos elementos de treinamento
Taxa de consumo de energia
Este elemento é o mais importante de todos, que é influenciado pela duração da pausa. Quanto mais alta a taxa, mais ATP é gasto no trabalho e mais lenta a taxa de reposição da substância. Se as pausas entre as repetições forem longas, a reserva de energia aumentará.
Ao mesmo tempo, você deve se lembrar de um termo como “especificidade do esporte”. Simplificando, é isso que precisamos desenvolver em primeiro lugar. Por exemplo, no levantamento de peso, os indicadores mais importantes são velocidade e força. Ao mesmo tempo, também existem tarefas secundárias, por exemplo, fornecimento de energia. Se sua tarefa é ganhar massa, você precisa gastar o máximo de reservas de energia.
Se considerarmos a taxa de consumo dos recursos energéticos do ponto de vista da ativação dos processos de crescimento muscular, então é necessário esgotar a reserva de energia até o momento em que o processo de glicólise restaure o equilíbrio energético. Portanto, você deve fazer isso em menos de trinta segundos. Isso porque, com um gasto de energia tão rápido, os músculos receberão microdanos suficientes para iniciar os processos de recuperação, resultando em uma supercompensação.
Por isso, é necessário usar pesos pequenos e muitas repetições. Esses dois fatores aumentarão significativamente a quantidade de trabalho, o que levará a um rápido desperdício de energia.
Para esvaziar completamente as reservas de energia do corpo, você precisa perder peso novamente após a última série e realizar uma nova abordagem. Assim, para ganhar massa, você deve manter a taxa máxima de execução de repetições, e para aumentar o desempenho físico - o mínimo.
Força
Para o desenvolvimento dos parâmetros de força, os atletas usam de 1 a 3 repetições, mas o mais eficaz ainda é o treinamento de uma repetição. Isso melhora o funcionamento do aparelho ligamento-articular, o complexo tendinoso de Golgi, e também fortalece as conexões neuromusculares.
Ganho de peso
Neste caso, você precisa usar 7-20 repetições em cada série. Nesse caso, não deve haver pausas entre as repetições e, entre as séries, elas devem ser mínimas. Isso permite o desenvolvimento de fibras de todos os tipos. Como você está trabalhando muito, o corpo é forçado a aumentar seus estoques de glicogênio e aprender a liberá-lo rapidamente quando necessário. Além disso, os mecanismos sarcoplasmáticos de troca de energia vão melhorar, o que levará ao crescimento das células do tecido muscular. Dito isso, você deve concluir cada série em menos de 0,5 minutos.
Você deve se lembrar que ganhar massa é, na verdade, um efeito colateral do aumento da força. Você será capaz de atingir o crescimento máximo do tecido apenas no caso de desenvolvimento de hipertrofia das miofibrilas, assim como do sarcoplasma. O último tipo de hipertrofia é possível com um aumento no depósito de glicogênio. Esta, de fato, é a diferença entre treinar um levantador de peso e um fisiculturista. O primeiro deve desenvolver velocidade e força, e o segundo deve aumentar as reservas de energia e o tamanho das miofibrilas.
Fluxo sanguíneo
Outro indicador importante da eficácia do treinamento é a circulação sanguínea nos tecidos musculares. Se os músculos estão relaxados, a circulação é alta o suficiente. Quando você começa a fazer o trabalho, os músculos se contraem, restringindo assim o fluxo sanguíneo. Quanto mais alta a taxa de repetição mantida, mais efeito de bombeamento você pode alcançar, mas o fluxo sanguíneo diminuirá.
O comprometimento do fluxo sanguíneo é importante o suficiente para o treinamento, pois permite o desenvolvimento de fibras do tipo lento ao mesmo tempo. Isso se deve ao fato de que o oxigênio começa a entrar nos músculos em pequenas quantidades e as fibras lentas passam a usar glicólise do tipo anaeróbico. Como resultado, os tecidos tornam-se altamente ácidos devido à alta concentração de ácido láctico neles, o que leva à hipertrofia das fibras lentas e ao esgotamento rápido das reservas de energia.
Além disso, ao reduzir o fluxo sanguíneo para os tecidos, você melhora a rede capilar. Isso melhora a qualidade da nutrição dos tecidos e tem um efeito positivo no aumento do volume muscular.
Músculos ardentes
Este parâmetro depende diretamente do anterior. Quanto menos peso você usa na série, mais repetições você pode fazer e encher o tecido muscular com mais sangue. Como resultado, ocorre uma sensação de queimação nos músculos, que é causada pelo ácido láctico.
Esta substância é um metabólito do tipo anaeróbico de reação da glicólise. Com o tempo, o ácido láctico é decomposto em íons de hidrogênio e lactato. Os íons hidrogênio, por sua vez, acionam o mecanismo de síntese de compostos protéicos.
Fazendo muitas repetições em um ritmo rápido, você será capaz de atingir a síntese máxima de ácido láctico. Isso levará no futuro ao aparecimento de íons de hidrogênio nos tecidos, que ativam os processos de síntese de compostos protéicos necessários à criação de novas fibras.
Agora gostaria de dar conselhos a atletas novatos. É melhor você começar a trabalhar em um ritmo lento. Isso irá maximizar o uso de fibra e fornecer uma excelente base para o progresso futuro.
Como a pausa entre as repetições na musculação afeta o crescimento muscular? Aprenda com este vídeo:
